Интересные упражнения по баскетболу. Методика обучения баскетболу. Упражнение на координацию

Упражнения

При обучении игровым видам спорта невозможно построить урок без игровых упражнений, подводящих к изучению основной игры. Они помогают отработать тот или иной навык, закрепить пройденный материал в игровой форме. Какие игровые упражнения лучше использовать на уроках баскетбола?

Бег за мячом

Игроки выстраиваются в колонну по 3 или по 4 на линии штрафного броска. Перед каждой колонной на расстоянии 3 м стоит капитан с мячом. По сигналу учителя он передает мяч первому игроку в колонне, который, поймав мяч, передает его обратно, бежит за ним и встает за спиной капитана. Тот ловит мяч и передает его второму игроку, который повторяет действия первого, и т. д. Игра заканчивается, когда вся команда выстроится за капитаном (см. рис. 1).

Мяч в центр

Вариант 1. Игроки выстраиваются в три круга. В середине каждого круга – капитан с мячом. По сигналу учителя он передает мяч игрокам по кругу по очереди в направлении по часовой стрелке, а они передают его ему обратно. Игра заканчивается, когда капитан получит мяч от последнего игрока. Выигрывает команда, закончившая игру первой.

Вариант 2. После того как все игроки получат мяч и передадут его капитану, один из них меняется с ним ролями. Выигрывает та команда, в которой все игроки раньше соперников успеют выполнить задание.

Передал – садись

По сигналу учителя капитан передает мяч первому игроку. Тот, поймав мяч, возвращает его капитану и принимает положение упор присев. Капитан ловит мяч, передает его второму игроку, и т. д. Выигрывает команда, выполнившая задание раньше соперников (см. рис. 2).

Салки с ведением мяча

Вариант 1. Игроки берут мячи, расходятся по залу и начинают ведение мяча. Один из них назначается водящим, который старается осалить одного из игроков. Осаленный игрок после этого становится водящим.

Игру можно проводить в парах.

Вариант 2. Упражнение усложняется: водящий старается, не задев другого игрока, выбить у него мяч.

Эстафета с ведением мяча

Игроки выстраиваются в колонну по 3. По сигналу первые номера начинают ведение мяча, обходя флажки, и, возвратившись назад, передают мяч следующим игрокам. Выигрывает команда, первой закончившая эстафету (см. рис. 3).

Эстафета с ведением и бросками мяча

По сигналу первые номера ведут мяч к противоположным кольцам, делают два шага и бросают мяч в кольцо, затем передают мяч следующим игрокам и встают в конец колонны. Эстафета заканчивается, когда одна из команд в течение 2–3 мин. забросит как можно больше мячей в кольцо. После этого подсчитывается количество попаданий, и команды меняются кольцами: колонна № 3 идет к кольцу № 7, колонна № 2 – к кольцу № 8, а колонна № 1 – к кольцу № 2. Команды меняются местами 2 раза. Выигрывает команда, которая наберет большее количество попаданий (см. рис. 4).

Бомбардиры

По сигналу игроки выполняют броски в кольцо, фиксируя количество попаданий. Через 1,5–2 мин. по сигналу они меняются кольцами против часовой стрелки. Выигрывает команда, которая наберет большее количество попаданий (см. рис. 5).

Борьба за мяч

Участвуют две команды. Игроки команды, овладевшей мячом, должны сделать 10 передач друг другу, а их соперники стараются им помешать и, завладев мячом, пытаются в свою очередь, сделать 10 передач друг другу. За каждые успешно выполненные 10 передач команда получает 1 очко. Игра ведется по правилам баскетбола.

Варианты:

а) игра с ведением мяча,

б) игра без ведения мяча.

Эстафета с ведением и передачей мяча

Игроки выстраиваются в колонну по 3 на расстоянии 2–3 м друг от друга. У первого игрока мяч. По сигналу он поворачивается и передает мяч второму участнику, второй – третьему, и т. д. Последний, получив мяч, начинает ведение, змейкой обводит каждого игрока своей команды и встает во главе колонны. Команда, таким образом, сдвигается на одного игрока назад. Эстафета заканчивается, когда первый игрок снова возглавит колонну. Выигрывает команда, первой закончившая упражнение.

Точка

Участвуют 2 игрока и более. Если игрок (участник команды или первый номер) попал в кольцо с определенной точки, то и все остальные игроки должны попасть в кольцо с того же самого места. Если следующий по очереди игрок совершил промах, то он получает штрафное очко, а следующий бросающий может сменить точку броска, и т. д. Получив 5 штрафных очков, ученик выбывает из игры.

Мяч капитану

Играют две команды по правилам баскетбола, но вместо бросков по кольцу участники передают мяч своим капитанам, располагающимся в зонах штрафного броска.

Варианты:

а) игра с ведением мяча;

б) игра без ведения мяча.

Снайпер

В игре принимают участие несколько игроков с мячами. Цель – как можно чаще поразить кольцо из-за 6-метровой линии в течение 1–3 мин.

Солнышко

Игроки должны поразить кольцо с каждой из 7 точек. При попадании с точки № 1 нужно переместиться на точку № 2, и т. д. (см. рис. 6).

Смотри!

По сигналу первый игрок передает мяч второму, тот третьему, и т. д. до последнего, который снова возвращает мяч первому игроку. После этого игра начинается сначала. По мере овладения игрой увеличивается ее темп и количество мячей (см. рис. 7).

Обучение основам игры в баскетбол.

Ведение мяча.

• 1. Ведение мяча: стоя на месте, в движении по периметру площадки, по диагонали площадки, по линиям разметки.
• 2. Ведение с изменением: скорости, направления; движение лицом и спиной вперед, со сменой рук и т.д., реагируя на разные сигналы тренера - голос, свистки, хлопки.
• 3. Ведение двух мячей на месте и в движении.
• 4. Игра "Статуя": свободное ведение мяча в движении (у каждого игрока мяч). По сигналу тренера игроки выполняют остановку (тот, кто не остановился своевременно, получает штрафное очко). Упражнение проводится на время и формирует умение своевременно и правильно останавливаться (прыжком или на два такта).
• 5. Игра "Поймать мяч". Каждый игрок ведет мяч в пределах площадки. 1, 2 или 3 игрока с мячами (водящие) стараются осалить остальных. Осаленный сам становится водящим. В игре дети учатся менять при ведении руки, направление, скорость, перемещаться спиной и т.д.
• 6. Свободное ведение мяча каждым игроком. По заданию тренера занимающиеся меняют способ ведения при встрече с другими (смена рук, поворот, изменение направления и т.д.).
• 7. Игра "Ведущий и ведомые". Все игроки (ведомые) ведут мяч, повторяя движения ведущего (с изменением высоты, скорости, с поворотами и т.д.).
• 8. Свободное ведение мяча по площадке каждым игроком; остановка по сигналу тренера; поворот лицом к корзине.
• 9. Игра "Пас себе": подбрасывание мяча вверх-вперед; ловля с одновременной остановкой; ведение на 1-3 м в любом направлении. Движение повторить.
• 10. Игра "Волк и овцы". Дети (овцы) выстраиваются в трех кругах площадки (у каждого игрока мяч), а один (волк) встает с мячом вне кругов. Когда тренер скажет: "Волка здесь нет", - овцы начинают свободно перемещаться по площадке (волк тоже может перемещаться, но не должен

трогать их). Когда тренер скажет: "Идет волк", - волк может салить тех, кто окажется вне кругов (овцы в кругах находятся в безопасности). Те, кого он осалит, становятся волками, и игра продолжается. Цель игры - научить детей не смотреть все время на мяч, а использовать разные виды ведения в зависимости от ситуации, возникающей в ходе игры.

11. Игра "Рыбак". Все дети (рыбы) выстраиваются в линейку за лицевой линией (у каждого игрока мяч), а один находится в центре площадки (рыбак). По сигналу инструктора игроки начинают ведение мяча, стараясь достичь противоположной лицевой линии и не позволяя рыбаку осалить себя. Тот, кого он осалит, становится рыбаком. В начале игры не обязательно обращать внимание на нарушения правил ведения мяча: важнее сформировать умение быстро перемещаться и выбирать способ ведения мяча (рис. 2.1).

Рисунок 2.1

12. Игра "Сигнал". Дети выстраиваются в линию лицом к тренеру (у каждого игрока мяч) и выполняют ведение на месте. Тренер указывает направление, в котором дети должны двигаться (направо, налево, вперед, назад и т.д.).

Когда тренер опускает руки вниз, игрок может вести мяч в любую сторону. Если он поднимает вверх правую руку, игрок ведет мяч влево (и наоборот). Если тренер поднимает обе руки, игрок должен вести мяч назад.

13. Эстафета "Ведение мяча с конусами". Тренер делит группу на две команды (у каждого игрока мяч). Дети выстраиваются так, как показано на рис. 2.2. По сигналу стартует первый номер в каждой команде: ведет мяч одной рукой, другой стараясь рукой повалить все конусы на своем пути, затем таким же образом быстро возвращается назад, чтобы передать эстафету второму номеру. Тот, ведя мяч одной рукой, старается поднять конусы (игра приостанавливается, если конус не поднят), и т.д. Выигрывает команда, все игроки которой раньше выполнили задание.

Рисунок 2.2

• 14. Ведение мяча по периметру площадки с изменением направления, скорости, сменой рук, поворотами и т.д. (по указанию тренера).
• 15. Свободное ведение мяча по всей площадке каждым игроком. При встрече с другим игроком надо поменяться с ним мячами, не прекращая ведения, а затем продолжить его.
• 16. Игроки с мячами выстраиваются по трое, четверо, или пятеро вдоль лицевой линии. Напротив каждого игрока на уровне двух линий штрафных бросков и центральной линии располагаются стойки. По сигналу тренера стартует первая группа. У каждой стойки игроки могут выполнить следующие (или другие) варианты ведения мяча:
  • * смена ведущей руки;
  • * движение назад;
  • * изменение скорости;
  • * ведение с поворотом;
  • * остановка прыжком;
  • * поворот на 360° со сменой ведущей руки.

Броски мяча в корзину.

• 1. Броски мячей разного веса и размера в круги, корзины на разной высоте (с разного расстояния).
• 2. Свободные броски в корзину.
• 3. Броски в корзину с гимнастической скамейки.
• 4. Броски в нарисованные на стене квадрат, цифры; в круг на полу; в круг, который держит другой игрок.
• 5. Броски мяча. Нужно стараться сбить стойки, попасть в другие мячи, неподвижные или движущиеся, и в разные предметы.
• 6. Броски в корзины разных размеров без щита.
• 7. Броски в корзину с разных позиций (прямо, сбоку справа, сбоку слева и т.д.).
• 8. Броски в корзину с начислением очков: 2 очка - чистое попадание; 1 очко - мяч коснулся кольца; 0,5 очка - мяч коснулся щита. Побеждает команда, первой набравшая установленное тренером число очков.
• 9. Игра "21". Игроки делятся на две команды и выстраиваются у двух линий штрафных бросков или ближе. По команде первый номер каждой команды бросает мяч (за попадание 2 очка). В случае промаха производится подбор мяча и еще один бросок без ведения с места подбора (за попадание присуждается 1 очко). Второй номер в команде начинает броски, когда первый попал в корзину или использовал оба броска. Команда, набравшая 21 очко первой, выигрывает.
• 10. Игра "Треугольник". Дети делятся на две команды (у каждого игрока мяч) и выстраиваются под двумя корзинами, как показано на рис. 2.3. Отмечают три позиции для бросков (справа, прямо и слева). Выполнение упражнения начинается одновременно для обеих команд по команде тренера. Игрок не может перейти на следующую позицию, пока не попадет в корзину или не использует три возможные попытки. Выигрывает команда, прошедшая все три точки первой. Нельзя бросать мяч с новой точки, пока все члены команды не попадут в корзину или не используют все свои попытки.

Рисунок 2.3

• 11. Подбрасывание мяча вверх; прыжок и ловля мяча в прыжке; приземление; бросок.
• 12. Стоя лицом к корзине, высоко подбросить мяч вверх; пробежать под ним; повернуться и поймать мяч; выполнить поворот; стоя лицом к корзине, выполнить бросок.
• 13. Броски в корзину с открытым одним глазом и закрытым другим.
• 14. Дети встают спиной к корзине (у каждого игрока мяч), по сигналу тренера делают поворот к ней лицом и бросок мяча.
• 15. Игроки стоят лицом к корзине, мяч лежит на полу. По сигналу тренера игроки берут мяч и выполняют бросок.
• 16. Игроки стоят лицом к корзине, мяч зажат между коленями; выполняют прыжок вверх, отпускают мяч, приземляются; после отскока мяча от пола ловят его и выполняют бросок в корзину.
• 17. Бросок мяча, стоя на одной ноге.
• 18. Игрок катит мяч к корзине, догоняет его и останавливает (одна рука спереди, другая сзади), затем выполняет бросок.
• 19. Броски в корзину из положения сидя.
• 20. Удар мяча в щит; подбор его в прыжке; приземление; бросок.
• 21. Броски мяча в парах с различных позиций.
• 22. Упражнения на совершенствование техники бросков.

Ведение мяча и броски.

Упражнения, включающие в себя сочетание ведения и бросков, позволяют молодым игрокам совершенствовать технику в условиях, приближенных к игровым, и определять, каким техническим приемом и когда необходимо воспользоваться в данном конкретном случае.

1. Игра "Все вместе к корзине". Игроки делятся на две команды (у каждого мяч) и выстраиваются вдоль средней линии площадки спина к спине, как показано на рис. 2.4.

Рисунок 2.4

По сигналу тренера все игроки начинают ведение мяча, каждый к своей корзине; выполняют броски до попадания с 3 попыток; в случае попадания или использования всех попыток, ведя мяч, возвращаются на свои места. Выигрывает команда, которая придет к финишу первой. Ведение можно начинать из различных стартовых положений: сидя, стоя на коленях, лежа на спине и т.д. Броски можно выполнять после остановки или в движении.

• 2. Эстафета с ведением мяча и броском. Дети делятся на две команды (у каждого игрока мяч). По сигналу первый номер каждой команды начинает ведение мяча, останавливается, делает бросок. Если игрок попадает в корзину сразу, он возвращается на исходную позицию, в противном случае он может использовать еще 3 попытки. В случае неудачи он возвращается на исходную позицию. Выигрывает команда, сделавшая больше удачных бросков за определенное время.
• 3. То же, что в упражнении 2, но у каждого игрока только одна попытка броска. Второй номер стартует, после того как выполнит бросок первый.
• 4. Эстафета с ведением мяча слаломом. Дети делятся на две команды (у каждого игрока мяч). Игра проводится, как показано на рис. 2.5.

Рисунок 2.5

5. Круговая игра. Дети делятся на две команды (у каждого игрока мяч). Игра проводится, как показано на рис. 2.6.

Рисунок 2.6

6. Игра в трех кругах. Дети делятся на две команды (у каждого игрока мяч). Игра проводится, как показано на рис. 2.7.

Рисунок 2.7

7. Эстафета в слаломе на половине площадки. Дети делятся на две команды (у каждого игрока мяч). По сигналу первый номер каждой команды стартует и ведет мяч между отметок к корзине; останавливается, делает бросок (1 попытка). Второй номер стартует, когда первый подбирает мяч. Выигрывает команда, сделавшая больше удачных бросков за определенное время (рис. 2.8).

Рисунок 2.8

• 8. Ведение мяча от середины площадки с изменением направления и сменой рук; бросок в движении или после остановки (справа, слева).
• 9. Ведение мяча от середины площадки, поворот и бросок.
• 10. Комбинации различных видов ведения мяча и бросков (по всей площадке и на половине площадки).

Передачи мяча.

• 1. Упражнение в парах (у каждого игрока мяч). Обмен мячами из рук в руки (стоя, стоя на коленях, сидя).
• 2. То же - в группах по 3, 4 и 5 игроков.
• 3. Упражнение в парах (у каждого игрока мяч). Движение мяча между ног по "восьмерке"; передача.
• 4. Упражнение в парах (у каждого игрока мяч). Передачи мяча любыми способами.
• 5. То же - в группах по 3, 4, 5 игроков.
• 6. Упражнение в парах (на пару один мяч). Передача мяча "на выход" (игрок без мяча поднимает одну руку, прося партнера сделать передачу на эту руку; шаг в сторону мяча; ловля мяча).
• 7. Упражнение в парах, стоя бок к боку. Передача мяча за спиной одной рукой.
• 8. Игра "Поезд". Группа делится на несколько команд. Участники одной команды стоят или сидят друг за другом, как показано на рис. 2.9. Игра начинается по сигналу тренера. Каждый игрок передает мяч партнеру с конца колонны вперед, после чего перебегает во главу колонны. Выигрывает команда, первой достигшая с мячом определенной отметки.

Рисунок 2.9

9. Передачи зигзагом. Две команды (рис. 2.10) по сигналу тренера начинают передавать мяч и ведут счет, сколько сделано передач без потерь за определенное время. В случае потери подсчет начинается с нуля.

Рисунок 2.10

10. Передачи "Звезда". Дети выстраиваются, как показано на рис. 2.11 (у каждого игрока мяч), и по сигналу начинают передавать мяч. Выигрывает команда, сделавшая больше передач без потерь за определенное время. Нельзя передавать мяч стоящему рядом.

Рисунок 2.11

• 11. Передачи мяча и перемещения. Вариант 1. Игроки в двух колоннах выстраиваются лицом друг к другу (у всех игроков один мяч). Нужно передать мяч и перейти в конец другой колонны. Вариант 2. Игроки в двух колоннах выстраиваются лицом друг к другу. Нужно передать мяч и перейти в конец своей колонны.
• 12. Игра "Передать мяч и бежать". Игрок передает мяч партнеру, двигается вперед, получает мяч и передает его следующему игроку, и т.д. (рис. 2.12).

Рисунок 2.12

13. Передачи мяча в парах в движении на половине площадки или по всей площадке (рис. 2.13).

Рисунок 2.13

• 14. Передачи мяча в тройках в движении на половине площадки или по всей площадке (рис. 2.14).
• 15. Передачи мяча в четверках в движении по всей площадке.
• 16. Передачи мяча в пятерках в движении по всей площадке.

Рисунок 2.14

• 17. Передачи двух или трех мячей в тройках.
• 18. Передачи мяча в тройках в движении. Передающий игрок бежит вслед за мячом, обходя партнера сзади.

Наталья Боровикова
Подводящие упражнения к игре в баскетбол для младшего школьного возраста (из опыта работы)

Цель данной статьи – обобщить накопленный опыт в отношении использования подводящих упражнений к спортивным играм для детей младшего школьного возраста и показать важность самих спортивных игр в физическом воспитании детей. В статье собраны как собственные наработки , так и другие опробованные упражнения .

Спортивные игры можно с уверенностью назвать универсальным средством физического воспитания. С их помощью достигается формирование основ физической и духовной культуры личности, повышение ресурсов здоровья.

Эффективность спортивных игр в содействии гармоничному развитию личности объясняется :

1. их спецификой;

2. глубоким разносторонним воздействием на организм занимающихся, развитием физических качеств и освоением жизненно важных двигательных навыков;

3. доступностью для людей различного возраста и подготовленности ;

4. эмоциональным зарядом;

5. спортивные игры уникальное зрелище, по этому признаку с ними не могут сравниться другие виды спорта.

Основными характеристиками спортивных игр являются то, что они в отличие от подвижных игр развивают не только основные группы мышц, но и в целом многие другие качества : ловкость, выносливость, моторику, физическую силу. Каждая спортивная игра улучшает у занимающихся определенные показатели. Каждая игра имеет свой сюжет, правила и тактику. Следовательно, помимо физических качеств спортивные игры способствуют развитию логики, быстрого реагирования на сложившуюся ситуацию, развивают человека умственно. В спортивных играх должна присутствовать как теоретическая так тактическая подготовка.

В детском возрасте игра - основной вид деятельности, средство подготовки к жизни, к труду, эффективное средство физического воспитания. Спортивные игры – это протекающее в рамках правил противоборство двух сторон, направленное на достижение преимущества, оцениваемого по количеству достижений обусловленной цели игры. Достижение условно поставленной цели оценивается количеством набранных очков, забитых или заброшенных мячей и т. п. Содержание деятельности в спортивных играх, направленной на достижение цели игры, определяется едиными правилами. При этом используются - приемы игры (техника игры) .

Сложный характер соревновательной игровой деятельности создает постоянно изменяющиеся условия, вызывает необходимость оценки ситуации и выбора действий, как правило, при ограниченном времени. Важная особенность спортивных игр состоит в большом количестве соревновательных действий - приемов игры.

Как средство физического воспитания спортивные игры имеют свои особенности :

1) Комплексность воздействия на организм занимающихся, т. е. одновременное совершенствование основных двигательных качеств и функций организма.

2) Коллективность действий, характерная для большинства спортивных игр. Воспитывается чувство взаимопомощи, дружбы, ответственности за свои действия перед коллективом.

3) Внезапная смена игровой обстановки требует быстрых и рациональных решений и самостоятельности, что создают благоприятные условия для проявления индивидуальных особенностей игроков.

4) Большая эмоциональность и увлекательный характер спортивных игр.

Большинство спортивных игр - командные. В командных играх выигрывает и проигрывает команда в целом. Таким образом, спортивная команда является такой же целостной спортивной единицей, как и спортсмен в индивидуальных видах спорта. В связи с этим командные игры являются действенным средством воспитания.

Применение спортивных игр в физическом воспитании младших школьников играет немаловажную роль в формировании фундамента двигательных навыков и технической подготовленности, так как этот возраст наиболее благоприятен для развития скоростных и координационных способностей

На уроках физической культуры обучение элементам игры в основном осуществляется через проведение подвижных игр с элементами баскетбола и волейбола .

При выполнении упражнений должен соблюдаться дидактический принцип «от простого к сложному» и следующие методы обучения : рассказ, показ, имитация без мяча, с мячом, стоя на месте, в движении.

Подводящие упражнения и подвижные игры являются универсальными средствами содействия росту и развитию всех органов и систем организма, а также являются уникальными средствами не только физического, но и интеллектуального и психического развития детей. Они должны быть включены в оздоровительные программы воспитания и образования школьников . Научить детей точно и правильно бросать, ловить, подхватывать, передавать разнообразные предметы, сочетать движения с движением тела – это значит намного ускорить не только двигательную подготовку детей, но и способствовать развитию нравственных качеств личности школьника . Обучение технике игр начинается с обучения техники перемещений : перемещения, остановки, повороты, прыжки.

Упражнения

1) Дети разбегаются по площадке каждый с мячом в руках и свободно играют. После сигнала воспитателя они быстро ловят мячи и принимают правильную стойку.

2) Дети без мячей встают в круг и передвигаются приставными шагами в сторону, указанную воспитателем. Воспитатель часто меняет направление передвижения.

3) Бросок мяча вниз и ловля его после отскока.

4) Бросок мяча вверх и ловля его обеими руками.

5) Бросок мяча как можно выше и ловля его после отскока от пола или на лету.

6) Перебрасывание мяча партнеру удобным для детей способом.

7) Перебрасывание мяча правой (левой) рукой, ловля его двумя руками.

8) Ходьба с подбрасыванием мяча и ловлей его двумя руками.

9) Передача мяча по кругу вправо, влево (произвольным способом) .

10) Передача мяча двумя руками от груди в стенку и ловля его.

11) Передача мяча двумя руками от груди, стоя на месте парами.

12) Передача мяча двумя руками от груди при движении парами.

13) Ловля мяча и передача его одной рукой от груди (в движении) .

14) Передача мяча в шеренге, по кругу (вправо, влево) .

15) Передача мяча в колоннах с переходом в конец своей, а затем противоположной колонны.

16) Удары мяча об пол одной рукой и ловля его двумя руками.

17) Удары мяча об пол правой рукой и ловля левой и наоборот.

18) Отбивание мяча на месте правой (левой) рукой.

19) Ведение на месте правой (левой) рукой.

20) Ведение мяча на месте правой (левой) рукой с последующей передачей мяча двумя руками (произвольным способом) .

21) Ведение мяча на месте поочередно, то правой, то левой рукой.

22) Ведение мяча вокруг себя.

23) Ведение мяча, продвигаясь шагом.

24) Ведение мяча с изменением направления передвижения, скорости передвижения, высоты отскока мяча.

25) Ведение мяча правой (левой) рукой и остановка.

26) Ведение мяча, остановка и передача его.

27) Перебрасывание мяча через сетку или веревку, натянутую выше головы ребенка (произвольным способом) .

28) Метание мяча в баскетбольный щит , установленный на разной высоте.

29) Бросок мяча в цель (высота 1,5м) двумя руками от груди с места через веревку или сетку.

30) Бросок мяча в корзину двумя руками от груди с места.

31) Бросок мяча в корзину после ведения (с фиксацией остановки) .

32) Бросок мяча в корзину одной рукой от плеча после ловли его.

За мячом. Дети образуют несколько команд, каждая команда выбирает водящего. Команды делятся пополам и становятся в колонны одна против другой на расстоянии 2-3 м. После сигнала водящий бросает мяч стоящему первым в противоположной колонне ребенку, а сам бежит вслед за мячом. Поймавший мяч также передает его напротив стоящему и отправляется за мячом. Игра заканчивается тогда, когда все игроки возвратятся на свои места, а мячи - водящим. Выигрывает та команда, которая быстрее заканчивает игру.

Поймай мяч. Дети делятся по трое. Двое из них располагаются друг против друга на расстоянии 3-4 м и перебрасывают мяч между собой. Третий становится между ними и старается поймать мяч или хотя бы коснуться его рукой. Если это удается, он меняется местами с тем, кто бросил мяч.

Кого назвали, тот ловит мяч. Дети ходят или бегают по площадке. Учитель держит в руках мяч. Он называет имя ребенка и бросает мяч вверх. Названный должен поймать мяч и снова бросить его вверх, назвав имя кого-нибудь из детей. Бросать мяч надо не слишком высоко и в направлении ребенка, имя которого называют.

Борьба за мяч. Дети делятся на равные по числу команды и располагаются на площадке для игры в произвольном порядке. Одному из играющих дается мяч. По сигналу дети стараются быстрее выполнить 5-10 передач между своими игроками. За каждую передачу команда получает очко. Игра продолжается 5-8 мин. Выигрывает команда, набравшая больше очков.

У кого меньше мячей. Дети образуют две равные команды. Каждая из них берет по нескольку мячей и располагается на своей половине площадки (площадка разделена сеткой, подвешенной на уровне 130-150 см). Дети обеих команд после сигнала учителя стараются перебросить свои мячи на площадку противника. Выигрывает команда, на площадке которой после второго свистка находится меньше мячей.

Мяч ведущему. Дети делятся на 4-5 групп, каждая образует свой круг, в центре которого водящий с мячом. По сигналу водящие поочередно бросают мяч своим игрокам, стараясь не уронить, и получают его обрано. Когда мяч обойдет всех игроков круга (1-3 раза, водящий поднимает его вверх. Побеждает команда, меньшее количество раз уронившая мяч.

Мяч в воздухе. Играющие образуют круг и становятся на расстоянии вытянутых в стороны рук, водящий - в середине круга. Стоящие в кругу начинают перебрасывать друг другу мяч, не давая возможности водящему коснуться его. Водящий, бегая в середине круга, стремится дотронуться до мяча. Если ему это удалось, он меняется местами с игроком, который последний держал мяч в руках.

Передал - садись. Дети образуют несколько команд. Команды становятся в колонны за линией старта. Капитан каждой команды с мячом в руках становится напротив своей команды на расстоянии 2-3 м от нее. По сигналу учителя капитан передает мяч первому игроку колонны, который ловит его, передает обратно капитану и приседает. Капитан таким же образом передает мяч 2-му, затем - 3-му и т. д. Каждый игрок после передачи мяча капитану приседает. Когда мяч передан капитану последним игроком, капитан поднимает мяч вверх над головой и вся команда быстро встает. Если игрок не поймал мяч, то он обязан за ним сбегать, вернуться на свое место и передать мяч капитану.

Перестрелка. Делят площадку пополам. В 15-20 шагах от центра с двух сторон чертят еще по одной линии (плен) . Играющие делятся на 2 команды, которые свободно размещаются каждая на своем поле. Учитель, стоя в середине площадки, перебрасывает мяч. Первой вступает в игру та команда, на стороне которой упадет мяч. Начинается перестрелка. Каждая команда стремится осалить мячом игроков другой команды. Осаленные идут за линию плена (на сторону противника) . Играющие не имеют права переходить на поле противника. Игрок не считается осаленным, если он поймает мяч на лету, а также, если мяч попадет в него, отскочив от земли. Пленных можно выручать. Для этого надо перебросить мяч пленному (через поле противника) так, чтобы он поймал его, не переходя линию плена. Тот, кому это удается, считается освобожденным и возвращается на свое место.

Введение

Болельщики не сомневаются: баскетбол – самая лучшая игра с мячом. При этом – очень сложная. Нельзя просто взять мяч и сразу стать Леброном Джеймсом. По интенсивности нагрузок баскетбол превосходит все прочие игровые виды спорта, за исключением, разве что, хоккея. Футбол нервно курит в стороне. Волейбол – и подавно. Чтобы вырастить из ребенка хорошего баскетболиста, придется уделять внимание сразу нескольким важным факторам. И ни один из них нельзя недооценивать.

1) Физическая подготовка. В баскетболе крайне важно все – скорость, гибкость, прыгучесть, выносливость, обычная физическая сила. Конечно, во всем этом нужен баланс, навыки придется развивать равномерно. При этом – усиленно! Если игрок серьезно проседает хотя бы в одном компоненте, он сразу становится слабым звеном. И любые другие таланты далеко не всегда помогут ему компенсировать очевидные минусы.

2) Знание основ игры . Баскетбол, как и теннис – шахматы в движении. В нем сложные правила, и нужно досконально понимать, что именно и как необходимо делать на площадке, чтобы добиться успеха.

3) Теория. Взаимодействие с партнерами – один из основных ключей к победе. И хорошая тактика всегда может побить любое, самое высокое личное мастерство. Ребенок с первых тренировок должен понимать, что просто проход под кольцо – не всегда оптимальное развитие атаки. И чем лучше он будет двигать мяч с помощью друзей по команде, тем выше будут шансы на успех.

4) Техника. С этого и начинается любой вид спорта. Даже в беге на 100 метров важно поставить правильную частоту и длину шага. Что уж говорить про игровые виды. Прежде чем объяснять ребенку, чем отличается пик-н-ролл от пик-н-попа и как противодействовать в зонной защите, нужно добиться, чтобы он интуитивно правильно вел мяч, владел основами дриблинга, мог отдать передачу вслепую и овладел идеальной техникой броска по кольцу.

terball.ru

Пожалуй, именно с этого и начинаются все базовые тренировки по баскетболу. Про правила #ProstoProSport уже рассказывал . Как прокачать физические данные – узнать не проблема (по факту, нет особой разницы, какими упражнениями развить скорость, прыгучесть и гибкость – хоть для баскетбола, хоть для спортивной гимнастики). Азы теории и тактики оставим на потом – это отдельный, большой пласт баскетбольной науки. Ведь главное, с чего стоит начать тренировки по баскетболу – это именно овладение техникой.

К чему и приступим.

Четыре Столпа

В конечном счете, все азы техники в баскетболе сводятся к работе с мячом. Выделим основные аспекты:

1) ведение

2) передача

Сюда же можно добавить еще один пункт:

4) работа ног

Про технику броска #ProstoProSport уже тоже . А вот какими упражнениями лучше прокачивать остальные «скиллы»? Конечно, их великое множество. Мы выделим только самые главные. Составим свой конспект тренировки по баскетболу. И для этого используем уроки «Школы 2.0» — проекта президента РФБ Андрея Кириленко (кто забыл – наш самый успешный игрок в НБА).

I . Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. Каждый ребенок (и не только ребенок) должен освоить простые упражнения. В том числе:

1) Разминка плеч. Встань прямо и вытяни руки в стороны. Делай круговые движения прямыми руками 10 раз вперёд, затем 10 раз назад.

2) Разминка таза. Положи руки на пояс, ноги на ширине плеч. Выполняй вращения в тазобедренном суставе, как будто крутишь обруч, по 10 раз в каждую сторону.

3) Разминка спины. Согни руки в локтях и прижми к груди, ноги на ширине плеч. Делай вращения в пояснице по 5-10 раз в каждую сторону.

4) Разминка коленей. Встань ровно, ноги вместе. Присядь немного и положи руки на колени. Затем выполняй вращательные движения коленями, помогая себе руками. Сделай по 10 раз в каждую сторону.

5) Разминка голеностопа. Положи руки на пояс. Одну ногу поставь на носок немного позади себя. Упираясь в пальцы ног, сделай 10 вращений в голеностопном суставе в каждую сторону, затем поменяй ногу.

sport.urfu.ru

6) Приседания. В конце сделай 5 глубоких приседаний, не отрывая пятки от пола и вытянув руки перед собой.

II . Работа ног

Необходимо научиться «приклеивать» свои стопы к паркету. В противном случае любое лишнее движение приведет к нарушению правил (как правило – к пробежке). Вот несколько элементарных упражнений, тренирующих нужный навык.

1) Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас (передачу от щита), поймай мяч в две руки и одновременно сделай прыжок на две ноги в баскетбольную стойку.

2) Определи опорную ногу и выполняй повороты на этой ноге вперёд и назад.

3) Имитируй такую последовательность действий: бери мяч в руки, находясь полностью в воздухе; приземляйся на обе (!) ноги одновременно; делай повороты вокруг одной и той же (!) ноги.

4) Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз - на левой.

III . Ведение

Учимся вести мяч. Без этого – никуда. В баскетболе нет ничего важнее ведения (ну, разве что, за исключением броска). Хороший игрок обязан уметь вести мяч, не фокусируя на нем взгляд. При этом всегда чувствовать «снаряд» под контролем и оберегать его от рук соперника.

Несколько базовых упражнений, которые помогут развить нужный навык:

1) Встать и отбивать мяч от пола сначала одной рукой, затем другой. Пальцы при этом расставлены. Затем повторить упражнение, двигаясь вперед и чередуя руки.

2) Отбивать мяч от пола сначала стоя, затем сидя и лежа. При смене положения ведение мяча не прекращать.

3) Отбивать мяч, двигаясь вперед, сворачивая то влево, то вправо, ускоряясь и замедляясь. Нарисовать линию, вести по ней мяч.

4) Отбивать мяч, двигаясь вперед и поворачиваясь в разных направлениях на 90 или 180 градусов. Вести мяч, меняя длину шага.

Если тренируем команду, полезно использовать упражнения сразу для двух игроков. Ниже приведем несколько примеров.

1) два баскетболиста встают напротив друг друга. Один ведет мяч, а второй повторяет в точности его движения.

2) один игрок догоняет другого, не прекращая ведения.

3) один игрок выполняет ведение мяча, второй стремится забрать мяч.

ekaterinburg.bezformata.com

На самом деле, есть еще много упражнений, направленных на улучшение дриблинга. Можно устраивать «змейки» (бег мимо конусов), «восьмерки», простые пробежки по периметру зала или наискосок. Совсем элементарное – упражнение под названием «пила», когда мяч просто перебрасывается справа-налево разными руками.

Если игрок уже освоил азы, можно усложнять задачи хитрыми, но действенными способами. Например – повторять упражнения не с баскетбольным, а с теннисным или хотя бы гандбольным мячом. Или упражняться в ведении с мячом баскетбольным, но… засунутым в целлофановый пакет. Так, например, оттачивали свое мастерство лучшие дриблеры современной НБА – Кайри Ирвинг, Стеф Карри, Расселл Уэстбрук.

IV . Передача

Еще один важнейший элемент! Опять же – рассмотрим самые базовые упражнения, которые помогут всерьез его улучшить.

1) Бросать мяч в стену на равную высоту с разных расстояний и ловить его.

2) Бросать мяч в стену, поворачиваться вокруг себя и ловить его.

3) Бросать мяч в стену, делая шаги то в одну, то в другую сторону.

4) Бежать мимо стены, бросая в нее мяч на некоторое расстояние впереди себя и ловить его.

5) Присесть, бросать из такого положения мяч и ловить его.

6) Лечь на живот, бросать мяч в стену и ловить его. Затем выполнить это упражнение лежа на спине.

7) Сесть и бросать мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, ударившись об пол, возвращался в руки.

8) Встать и бросать мяч в стену с ускорением. Стараться выполнить максимальное количество передач за определенное время (например, за минуту).

9) Встать и бросать мяч в стену разными способами: одной рукой, из-за плеча, снизу, между ногами, стоя лицом к стене, а затем спиной. После этого проделать то же самое, только бросать мяч так, чтобы он отскакивал от пола.

10) Взять в руки два мяча. Бросать их в стену по очереди, отбивая о пол. Постараться делать это максимально быстро.

В общем, можно по-разному постигать азы игры в баскетбол. Тренировка детей, например, может проходить так: участники становятся кругом, в центр которого встает один игрок с мячом. Он на свое усмотрение дает пас любому партнеру, после чего тот, кто получил мяч, сам бежит в центр, а тот, кто отдал передачу – перемещается на его место. Следует новый пас, и цикл повторяется. Чем быстрее – тем веселее и лучше.

Главное в этой кутерьме — не запутаться. Впрочем… Почему речь только о детях? Взрослые тоже оценят такую игру!

Резюме

Конечно, нельзя в одной статье привести все примеры эффективных упражнений. Баскетбол – слишком разносторонний вид спорта, и развивать придется многие навыки – от ускорений до челночного бега, умения двигаться задом наперед в полуприседе (базовое положение тела в защите) и скорость движения рук (которая важна при перехвате).

Но в любом деле важна база и то, что потом на нее упадет. Фундамент хорошей игры в баскетбол заложен в том, что описано выше. Нужно уметь весть мяч, делать пас, научиться бросать и чувствовать своих партнеров. Все остальное приложится. Азы тактики и стратегии лучше всего постигать, когда есть инструменты для их исполнения.

Физику можно совершенствовать отдельно (обычно ей не посвящают игровые тренировки). А как улучшить навык обращения с мячом, мы в общих чертах рассказали. Попробуйте. Поверьте – два-три месяца регулярных занятий не пройдут без следа. И результат вы обязательно увидите!

Л юбой спорт - это комбинация множества факторов, и баскетбол здесь не исключение. Мало хорошо владеть мячом, нужно еще и быть в отличной физической форме. Мы собрали шестнадцать лучших специалистов по физической подготовке, занимающихся тренировкой баскетболистов. Сегодня они поделятся с тобой своими маленькими секретами по производству чемпионов. Приятный бонус в том, что их советы, помимо непосредственного переноса на игру в баскетбол, еще и строят мышцы и сжигают лишний жир. Так что вникай, перенимай и используй.

Скорость

Джонас Сахратиан

Университет Северной Каролины

Чтобы сделать игроков из подшефной ему команды самыми быстрыми на поле, Джонас заставляет их делать ускорения с сопротивлением. В идеале для этого требуется особая упряжь, однако упражнение можно выполнять и с обычным полотенцем. Перекинь полотенце, свернутое в трубочку, через пояс и попроси своего напарника или тренера держаться за концы полотенца. Теперь повернись к нему спиной и, преодолевая его сопротивление, пробеги 15–30 метров. Отдохни 30 секунд и повтори. Сделай пять таких ускорений, после чего еще одно, но уже без сопротивления.

Координация

Майк Мэлоун

Университет Кентукки

Университетская команда Wildcats доминирует на площадке благодаря особому упражнению из арсенала их разминки - приседания с амортизатором над головой. По словам тренера, это упражнение прибавляет игрокам мощности в прыжках и координации в перемещениях. Возьми в руки закольцованный амортизатор и встань на него ногами, поставив ступни чуть шире плеч. Теперь выжми амортизатор над головой на прямых руках. Сохраняя руки и поясницу прямыми, присядь до параллели бедер с полом. Мощно вернись в исходное положение и повтори. Делай два-три сета по 6–10 повторов этого упражнения перед каждой игрой.

Гибкость

Чарли Мелтон

Университет Бейлора

Баскетбол - это во многом игра на дальность. Чем дальше ты сможешь вытянуть ту или иную конечность, не повредив себе, тем большую дистанцию будешь контролировать. Bears развивают это качество, регулярно выполняя «Походку Спайдермена» - упражнение, развивающее мобильность нижних конечностей. Сначала встань в упор лежа. Теперь сделай правой ногой большой шаг вперед и помести правую стопу правее кисти правой руки. Задержись в этом положении на пару секунд, после чего согни руки и постарайся коснуться пола локтями, грудью или хотя бы кончиком носа. Вернись в исходное положение, сделай шаг вперед уже левой ногой и повтори стретч. Всего нужно сделать 8–10 повторов для каждой ноги.

Ловкость

Райн Кэбайлс

Университет Сиракуз

Хороший баскетболист не только точно бросает мяч и хорошо прыгает, но еще и безошибочно передвигается по площадке, вовремя реагируя на меняющуюся игровую ситуацию. Умение быстро перемещаться связано не столько со скоростными качествами, сколько с правильным расчетом движений и безошибочным таймингом. Для улучшения данных качеств тренер команды Orange (Университет Кентукки) придумал следующее упражнение. Установи пустую корзину прямо под кольцом. Распредели пять конусов вдоль трехочковой линии и положи теннисный мяч на каждый из них. Упражнение начинается у корзины. Игроку нужно быстро подбежать к самому правому конусу, взять мяч, вернуться к корзине и бросить в нее мяч. Затем ринуться к следующему конусу и сразу же вернуться к корзине. Подход считается законченным, когда все пять мячей помещены в корзину. Всего надо сделать 8–10 таких подходов за тренировку, периодически меняя то, к какому конусу ты побежишь первым. Отдых между подходами - 30–45 секунд.

Силовая выносливость

Скотт Хеттенбэк

Университет Висконсина

Чтобы развить выносливость, требующуюся игроку во время защитных действий под кольцом, тренер команды Badgers использует упражнение под пугающим названием «Треугольник ужаса». Для его выполнения тебе понадобится амортизатор с рукоятками. Возьми рукоятки в руки и наступи на центр амортизатора, поставив ступни на ширину таза. Разведи руки в стороны и, удерживая их на уровне плеч, сделай 10 приставных шагов вправо, а затем 10 шагов влево. Повтори пять раз, и ты сделаешь один подход. Всего надо выполнить пять подходов с отдыхом в одну минуту между ними.

Скоростно-силовая подготовка

Андреэ Хади

Университет Канзаса

Настоящая мощь исходит из движений, выполняемых в быстрой, взрывной манере. Вот почему скоростно-силовые упражнения нередко входят в состав тренировочных программ серьезных баскетболистов. Ярчайший представитель - рывок гантели одной рукой - является основой подготовки команды Университета Канзаса Jayhawks. Поставь ступни на ширину таза, гантель возьми в правую руку и опусти вниз перед собой. Быстро наклонись, опустив гантель чуть ниже уровня коленей. Теперь мощно выпрями корпус, подай таз вперед и пожми плечом рабочей ноги. Выброси гантель вверх и, вовремя подсев, поймай ее на прямую руку. Сделай четыре сета по три повтора для каждой руки.

Сильные ноги

Тим Белтц

Университет Питтсбурга

Нет лучше упражнений для ног, чем приседания. Но высоким баскетболистам приседать со штангой на спине крайне неудобно и достаточно травмоопасно. Тренер команды из Питтсбурга рекомендует всем баскетболистам делать приседания Зерхера. Пониженный центр тяжести позволяет лучше контролировать поясницу и не так сильно перегружать колени. Помести штангу на упоры силовой рамы, расположенные на высоте солнечного сплетения. Поместив гриф на локтевые сгибы, сними штангу со стоек, отойди назад на шаг и поставь ступни на ширину плеч. Прижимая штангу к себе, опустись в глубокий присед так, чтобы локти поместились между коленей. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори. Сделай три сета по пять повторов, отдыхая между подходами по две минуты.

Мягкое приземление

Боб Алейо

Университет Северной Каролины

Чем выше ты прыгаешь, тем жестче приходится приземляться. А потому крепкие колени и мышцы бедра крайне важны для безопасной игры в баскетбол. Игроки команды Wolfpack, чтобы обезопасить свои колени от травм, делают упражнение «Эксцентрические зашагивания на платформу». Встань на платформу правой ногой, левую держи позади себя на весу. Руки вытяни вперед. Теперь медленно, досчитав до десяти, опустись на пол, мягко поставив стопу левой ноги на землю. Вернись в исходное и повтори. Сделай 12 повторов, после чего смени ногу и продолжи.

Быстрота реакции

Трэвис Найт

Университет Гонзага

В игровых видах спорта во многом именно развитая реакция отделяет победителя от побежденного. У команды Bulldogs есть своя секретная схема тренировки реакции и внимательности одновременно. Чтобы его выполнить, тебе понадобится десять теннисных мячиков. На половине из них нужно крупно написать «П», а на оставшейся половине - «Л». Все мячи нужно поместить в корзину и теперь не глядя брать мяч и кидать его в стену. Мячи с буквой П нужно ловить только правой рукой, а мячи с буквой Л - левой. После того как ты пять раз подряд ошибешься, сделай десять отжиманий. Упражнение заканчивается тогда, когда у тебя наберется 50 штрафных отжиманий.

Готовность к неожиданностям

Кертис Тернер

Университет Вандербильта

Игроки местной команды Commodores готовятся к неизвестным игровым ситуациям благодаря упражнению «Карта». Тренер раздает игрокам карту площадки, каждый сегмент которой означает выполнение определенного задания. Сделай себе точно такую же. Придумай пять заданий: например, приседания, отжимания, выпрыгивания и челночный бег, и расположи эти задания, как станции на круговой тренировке, на расстоянии 100 метров друг от друга. Определи для каждого задания конкретное количество повторов - тяжелое, но выполнимое. Пройди все задания как можно быстрее в произвольном порядке два-три раза подряд. Такую тренировку в идеале нужно проводить всего один раз в неделю.

Координационная разминка

Майк Кертис

Университет Вирджинии

Одно исследование, проведенное в 2011 году, установило, что хорошо проведенная динамическая разминка положительно влияет на высоту прыжка. Потому игроки команды Cavaliers перед игрой и тренировкой выполняют так называемый разнонаправленный выпад. Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки медбол и держи его перед грудью - это стартовое положение. Теперь сделай три выпада левой ногой: вперед-обратно, затем назад-обратно, а после этого сделай выпад вперед и вправо по диагонали, поворачивая корпус и таз по направлению движения. Вернись в исходное положение и повтори все то же самое правой ногой - ты получишь один повтор. Сделай один или два подхода по 2–4 повтора.

Крепкий кор

Крис Вест

Университет Коннектикута

Чтобы его игроки были крепки и непоколебимы на площадке, Вест делает с парнями так называемый жим одной рукой на блоке, стоя на коленях. Это упражнение не только неплохо нагружает весь плечевой пояс, но и великолепно укрепляет кор. Чтобы выполнить его, прикрепи D-образную рукоять к блоку, поставленному на уровне твоего пояса. Возьми рукоять в правую руку, пройди пару шагов вперед и встань на колени. Вытяни вперед левую руку, правую согни и держи рукоять на уровне плеч. Теперь, не поворачиваясь корпусом, выжми рукоять вперед так, чтобы она коснулась ладони левой руки. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, немного отдохни и смени руку. Делай как минимум два подхода по десять повторов для каждой руки.

Беговая разминка

Джейни Джексон

Университет Индианы

Команда Hoosiers перед тренировкой выполняет в целом традиционную, но не становящуюся из-за этого менее эффективной беговую разминку. Периодически данное упражнение выполняется до и после тренировки. В итоге игроки команды считаются одними из самых выносливых в своем дивизионе. Итак, встань на краю площадки. Пробеги вперед до ее конца. Теперь возвратись, но беги спиной вперед. Снова беги вперед, высоко поднимая колени. Вновь возвращайся спиной вперед. Опять беги вперед, делай на каждом шаге захлесты голенями - старайся коснуться пяткой ягодиц. Вернувшись в исходную точку тем же манером, что и прежде, беги приставным шагом правым плечом вперед, потом приставным шагом левым плечом вперед и в заключение сделай спринт до конца площадки. Каждый раз возвращайся спиной вперед. В качестве разминки это упражнение можно сделать всего один раз. Для тренировки выносливости или жиросжигания можно повторить все 2–4 раза.

Крепкие лодыжки

Энди Вигель

Университет Алабамы

В следующий раз, когда будешь смотреть баскетбол, постарайся смотреть не на мяч, а на ступни игроков. Во время игры они бегают, прыгают, а также совершают маневр под названием «джоп» - это прыжок с отталкиванием обеими ногами и приземлением на одну. Стопе той ноги, на которую приходится приземляться, бывает ой как не сладко, ибо приходится принимать на себя немалый удар. В команде Tide для отработки данного прыжка и укрепления лодыжек используют разнонаправленный джоп. Поставь ноги вместе и слегка согни их в коленях. Прыгни вперед на 30 см и приземлись на правую ногу. Отпрыгни назад за счет толчка правой ноги и приземлись в исходном положении, вновь соединив ноги. Повтори прыжок вперед, но приземлись уже на левую ногу. Теперь сделай прыжок вправо и назад тем же манером, а затем прыжок влево. Делай два подхода по четыре прыжка в каждую сторону в качестве разминки. Если тебе слишком легко, можешь взять медбол и, удерживая его перед грудью, сделать четыре подхода по четыре прыжка в каждую сторону.

Высокий прыжок

Джимми Прайс

Университет Иллинойса

При прочих равных тот, кто прыгает выше других, имеет на площадке неоспоримое преимущество. Вот почему игроки команды Fighting Illini очень любят выполнять выпрыгивания с амортизатором для увеличения результативности в вертикальном прыжке. Тебе понадобится амортизатор с рукоятками и очень тяжелая гантель. Положи гантель под собой, зацепи за нее амортизатор и подними рукоятки к плечам, как будто собираешься жать гантели вверх. Чуть подсядь и выпрыгни как можно выше. Приземлись и повтори. Каждый прыжок делай по отдельности, отводя пару секунд на то, чтобы приготовиться к следующему. Сделай три сета по пять повторов, отдых между подходами не более 30 секунд.

Выносливый плечевой пояс

Фрэнк Матрисиано

Университет Мемфиса

Обычно мы понимаем баскетбол как игру ногами: прыжки, передвижения, бег и тому подобное. И напрасно забываем, что игроки очень много работают руками, взаимодействуя с мячом и соперниками. Команда Tigers для развития бронебойной выносливости плечевого пояса делает следующее упражнение: возьми в руки пятикилограммовый медбол, поставь свою толчковую ногу вперед, а мяч подними к груди. Медленно выпрями руки, как будто делаешь пас вперед, и так же медленно верни его к груди. Потрать на это шесть секунд. Сделай 30 повторов по шесть секунд каждый. Теперь медленно выжми мяч вверх и немного вперед, как будто пытаешься забросить его в корзину. Так же медленно вернись в исходное положение и повтори. Сделай еще 30 повторов по шесть секунд. Представь себе, это был лишь один подход. Отдохни 45 секунд и сделай еще два.

Осваивай , разработанный наставником команды Университета Коннектикута Крисом Вестом!