Изометрическая гимнастика для поясницы. Изометрическое упражнение и техника их выполнения

В статье описаны примеры лёгких упражнений рекомендованных вертебрологом и спинальным нейрохирургом Игорем Анатольевичем Борщенко. Благодаря этим упражнениям, люди имеющие различные заболевания поясничного отдела позвоночника смогут укрепить свои мышцы. К ним относятся длинные мышцы спины и мышцы пресса брюшной полости, осуществляющие поддержку позвоночного столба.

Рекомендуемая изометрическая гимнастика поможет вам не только укрепить мускулатуру, но и снять спазмы спинных мышц, а также побороть неприятные ощущения боли. Следует отметить, что мышцы будут напрягаться при минимальных движениях, поэтому перегрузка суставов и позвонков практически исключена. Во время упражнения следует напрягать мышцы брюшного пресса и удерживать их в таком состоянии до самого окончания упражнения. Необходимо также контролировать, чтобы давление не повышалось во время гимнастики, не стоит задерживать дыхание, если конечно это не является одним из условий упражнения, поэтому дышите свободно.

Гимнастика будет особенно полезна следующим категориям людей

1. Болеющим , но при этом не нуждающимся в лечении хирургическим путем.
2. Людям имеющим , которые не нуждаются в лечении хирургическим путем.
3. Страдающим от сужения позвоночного канала поясничного отдела позвоночника, не нуждающимся в хирургическом вмешательстве.
4. Людям с хроническими мышечными спазмами.
5. Болеющим остеопорозом с болями и без них.

Группы людей, которым гимнастика категорически противопоказана

• Нуждающиеся в лечении болезни позвоночника хирургическим путем.
• Имеющие симптомы сердечной и дыхательной недостаточности.
• Страдающие злокачественными онкологическими опухолями.
• Имеющие симптомы ОРЗ.

Примеры упражнений для тренировки мышц поясничного отдела

1) «Гребём руками»
Первое упражнение делается на спине в положении лёжа. Человеку нужно согнуть ноги в коленках и выпрямить руки. Суть упражнения — держать напряжённость брюшного пресса и равномерно грести двумя руками в совершенно противоположных направлениях. Когда одна рука направляется вверх, то вторая вниз. Повторяем трижды с маленькими передышками. Упражняемся от 30 секунд до 1 минуты.

2) «Напряжение пресса»
Второе упражнение проходит в таком же положении, как и первое. Человеку нужно поместить руки вдоль своего туловища. Необходимо держать напряжённость брюшного пресса и вдыхать как можно глубже. Затем увеличивать напряжение тренируемых мышц и на выходе задерживать дыхание. Упражнение нужно выполнять в течение одной минуты, затем столько же следует отдохнуть, после чего повторить упражнение ещё два раза.

3) «Гребём ногами»
Третье упражнение проходит в таком же положении, как и первое. С единственным различием в том, что оно делается исключительно ногами. Вам следует держать напряжённость пресса брюшной полости и одновременно грести двумя ногами, поднимая их в согнутом положении на 90 градусов по отношению к поверхности пола. Данное упражнение следует делать от 30 до 60 секунд, повторяя его трижды с маленькими передышками.

4) «Тренировка поясничного изгиба»
Четвертое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Для начала нужно не спеша завести поочередно руки за спину, размещая их на пояснице. При этом вы должны почувствовать как мышцы пресса брюшной полости и спины пребывают в состоянии сильного напряжения. Старайтесь продержать руку на поясе около 3-х секунд. Затем вернитесь в первоначальную позу. При помощи этого упражнения укрепляются все так называемые «тросы», которые с обеих сторон поддерживают позвоночник и поясничный изгиб, а также мышцы пресса.

5) «Шагаем руками»
Пятое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Вам нужно переместить точку опоры на левую руку, а правую выдвинуть вперед, а потом вернуть назад. Руки меняем поочередно. Повторяем около 12 раз, как для правой, так и для левой руки. Это упражнение подобно ходьбе на одном месте руками. С его помощью пресс брюшной полости удерживается в состоянии напряжения, таким образом, поддерживая поясничный изгиб.

6) «Шагаем ногами»
Шестое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Необходимо переместить точку опоры на одно колено, а другое выдвинуть вперед и задвинуть назад. Потом нужно сменить ногу и сделать такое же упражнение. Повторяем около 12 раз, как для правой, так и для левой ноги. Это упражнение подобно ходьбе на одном месте коленками. С его помощью пресс брюшной полости удерживается в состоянии напряжения, таким образом, поддерживая поясничный изгиб.

С каждым проделанным упражнением ваши мышцы будут становиться более упругими и в тоже время эластичными и натренированными. И по истечению очень короткого времени приобретут отличную форму. Комплекс изометрической гимнастики состоит из различных упражнений. Мы же описали примеры лишь самых простых из них. Повторять эти упражнения рекомендуется через день. В зависимости от того как вы настроены и насколько ваш организм готов к подобным тренировкам, определяете их общее время, которое должно быть не ниже 15, но и не выше 45 минут. Все упражнения рекомендуется повторять по 2 или 3 раза.

Упражнения для мышц ног входят в группу наиболее важных при проведении фитнесс тренировок. Это обусловлено тем, что мышцы ног являются наибольшими и самыми сильными мускулами нашего тела.

А также характерными... Не видя лица идущего вдали человека, кого-то близкого или знакомого можно идентифицировать по походке – особой манере передвигаться на своих двоих.

Женщины, желающие привлечь к себе заинтересованные мужские взгляды и завистливые взоры потенциальных соперниц, носят высокие каблуки, визуально удлиняющие и держащие в напряжении мышцы ног.

Дамы любого возраста неравнодушны к мускулистым мужским ногам. Как можно положиться на самца, если он неуверенно стоит на своих двух?

Поэтому и мужчины, мечтающие о спортивной фигуре и успехе у красавиц, и женщины, желающие пробуждать грезы у мачо, просто не могут обойтись без повышенного внимания к ножным мускулам.

Еще не придумали более действенных движений для них, чем различные виды приседаний. Но отлично поддержать форму, дополнить динамические тренировки, да и выступить полноценными «самостоятельными игроками» фитнеса могут изометрические упражнения для мышц ног.

Преимущества уже неоднократно описывались, поэтому сразу перейдем к делу.

1) Исходное положение – стоя на прямых конечностях. Постараться напрячь все мышцы. Не переусердствуйте с коленями (можно ощутить дискомфорт, а то и травмироваться, если имеются определенные проблемы).

2) Стоя, ноги – на ширине плеч, слегка согнуты. Пытаться за счет напряжения квадрицепсов и бицепсов бедра развести нижние конечности в стороны.

3) Позиция, аналогичная предыдущей, только ступни – немного шире плеч. Противоположное движение – попытка их сдвинуть.

4) В положении стоя, левая нога – немного вперед и влево, правая – назад и вправо. Попытаться продвинуть левую стопу вперед-влево, правую – назад-вправо. Потом изменить исходное положение – немного выдвинута правая нога, а левая, соответственно, сзади.

5) Стоя, левая нога – на ступню впереди от правой, между ними – расстояние в полступни. Попытаться продвинуть левую вперед, правую – назад. Потом поменять ноги.

6) Разновидность предыдущей позы. Ступня, что сзади, упирается в стену. Надавить ею на препятствие. Потом смена положений конечностей.

7) Положение аналогично позе 5. Попытка двигать назад ногу, которая находится впереди, и вперед – которая сзади.

8) Сидя на стуле или в кресле, за счет напряжения квадрицепсов выпрямить нижние конечности.

9) Тоже сидя, но ступни упираются в препятствие, например в стол. Напрячь квадрицепсы в попытке выпрямиться в коленях.

10) Сидя на стуле, упереть пятки в его ножки. Надавить на препятствие за счет сокращения бицепсов бедер.

11) Стать на цыпочки. Максимально напрячь икроножные мышцы.

12) Стать на пятки. Придерживаясь рукой за стул для удержания равновесия, поднять носки максимально вверх.

Проделывая предложенные упражнения, внимательно следите за коленями, особенно, если, напрягаясь, вы пытаетесь максимально выпрямить конечности.

Мышцы ног, пока не наберетесь достаточного опыта, старайтесь напрягать не за счет приложения усилий к внешним препятствиям, а благодаря произвольному напряжению. Препятствие должно служить лишь своеобразной «точкой кипения», помогающей чувствовать мускулы.

(3 votes, average: 5,00 out of 5)

Игорь Борщенко – опытный нейрохирург, который проработал больше 18 лет, за это время издал много научных трудов на тему инвазивной хирургии. Но сегодня мы рассмотрим понятие , которую разработал ученый.

Самые популярные упражнения изометрической гимнастикой Борщенка

Чем она полезна, кому она подходит и что дает, как правильно заниматься? Все эти и другие вопросы мы рассмотрим в нашей статье.

Зачем нужна изометрическая гимнастика?

Наверное, вы не раз слышали выражение: «Все болезни от позвоночника». Конечно, можно по-разному относиться к этой фразе, но это на самом деле так. От здоровья позвоночника зависит здоровье всего организма, и этот факт не стоит игнорировать.

Зачем нужна изометрическая гимнастика

Правильная осанка – это более важно, чем мы думаем. Поэтому так важно не только держать спину ровно, но и не перегружать свой позвоночник, ведь это скажется на вашем здоровье.

Доктора Борщенко – это хорошая профилактика проблем с позвоночником, ведь специалист разработал особый комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы спины, но не нагружают их. Регулярные занятия по методике Борщенко способствуют укреплению мышц и созданию правильной осанки.

Достаточно просты, поэтому они могут быть как профилактикой, так и избавлением от проблем с опорно-двигательным аппаратом (можно заниматься после травмы позвоночника или операций).

Занятия по методике Борщенко позволяют укрепить мышцы спины, при этом обеспечивается правильное кровообращение, но нет нагрузки, которая может быть опасной для сустава. В основе методики положен принцип сокращений изометрической природы (мышца сокращается, но не двигается).

В итоге, мышцы тренируются, накачиваются, а суставы не задействованы, поэтому нет излишнего, ненужного напряжения. Такой принцип позволяет сохранить хрящ сустава, который не разрушается.

Полезность изометрической гимнастики для организма человека

Ведь проблема изнашивания суставов в современной медицине очень актуальна. Сустав изнашивается из-за лишней нагрузки на мышцы, которые не тренировали и не подготовили. Если сустав ослабленный, то в таком случае возникают микротрещинки, которые приводят к серьезным проблемам с суставами.

Доктора Борщенко видео поможет выполнять правильно и эффективно. Но откуда взялся такой вид гимнастики и когда его начали использовать? Это совсем не новая методика, ее применяли в космонавтике (при реабилитации).

Принципы изометрической гимнастики

Ведь человек долгое время находился в невесомости, и ему необходимо было каким-то образом тренировать мышцы. Известно, если человек находиться долго без движения – это может привести к серьезным проблемам с опорно-двигательным аппаратом.

Вплоть до развития такого заболевания как остеопороз или других осложнений. В итоге, во время реабилитации нужно было восстановить функциональность суставов без привычной нагрузки.

Обычная гимнастика в этом случае не подходит. Поэтому был применен принцип изометрической гимнастики, который полагает в сокращении и напряжении мышцы без движения. Кроме того, в такой гимнастике важно следить за правильностью физиологического положения, которое не создает напряжения во время занятий. Как следствие, мы получаем не только тренированные мышцы, но и правильную осанку.

Представляет особый вид тренировок, которые разрабатывают три основных отдела позвоночника, а также крупные суставы: шейный, грудной, поясничный отдел и локтевые, плечевые, тазобедренные. доктора Борщенко позвоночник и суставы позволяет тренировать мышцы, не боясь перегрузить их.

Подробнее об упражнениях по системе Борщенко

Ведь все мы знаем, как важно во время тренировок не сделать хуже. Особенно, если проблема с опорно-двигательным аппаратом уже существует.

Более подробно об упражнениях и обо всех остальных тонкостях можно узнать из книги доктора Борщенко об изометрической гимнастике.

Кому нужно заниматься изометрической гимнастикой?

Не секрет, что проблему легче предупредить, нежели с ней бороться. Часто мы забываем о своем здоровье, пока наш организм не даст сбой. Но такой подход в корне ошибочный, ведь лучше уделить несколько минут в день занятиям и быть здоровым долгие годы.

Особенность изометрической гимнастики в том, что она очень проста, ею можно заниматься даже на рабочем месте (достаточно всего 10 минут). Ведь мы знаем, насколько не полезно вести сидячий образ жизни. Но, к сожалению, большинство людей часами сидят за компьютером и не могут выделить несколько минут на занятия спортом.

Кроме того, человеку сложно адаптироваться к болевым ощущениям во время тренировок, поэтому часто из-за дискомфорта мы просто бросаем занятия. Изометрическая гимнастика предлагает новый подход к тренировкам — Вы заботитесь о своей осанке, тренируете мышцы и при этом не ощущаете боли и напряжения, как при обычных занятиях.

Наталья Говорова

Время на чтение: 8 минут

А А

Современные женщины довольно часто выступают не только в роли мамы, но и в роли «добытчицы». Поэтому у них на счету каждая минута, и времени на себя практически не остается. А иметь красивое подтянутое тело хочется всем! Выход есть! Иметь красивую фигуру и отменное здоровье Вам поможет изометрическая гимнастика, более известная, как фитнес для занятых.

Что такое изометрическая гимнастика: польза, недостатки изометрической гимнастики

В начале прошлого века в мире спорта изометрическая гимнастика произвела настоящий фурор. С ее помощью многие спортсмены смогли значительно улучшить свои результаты. И на сегодня она не потеряла своей актуальности. Ее широко применяют во время занятий йогой, каланетикой и пилатесом . Сейчас можно найти очень много различных авторских комплексов по изометрической гимнастике. Самые популярные – комплексы А.К.Анохина, доктора И.Борщенко и А.С. Засса , людей, которых считают основателями данного вида упражнений.

Так что же такое изометрическая гимнастика?

Это — комплекс упражнений, основанных на сильном напряжении, в течение непродолжительного времени . При их выполнении мышцы только сокращаются, не растягиваясь. Такому виду гимнастики не нужно уделять много времени, достаточно будет вспомнить о ней в свободную минутку как бы за «между прочим». Например, на рабочем или в общественном транспорте, сидя за компьютером или стоя в очереди. На выполнение одного упражнения уходит всего лишь несколько секунд.

Видео: Комплекс изометрической гимнастики для дома

Изометрическая гимнастика имеет ряд существенных преимуществ:

• Каждая тренировка длится не более 15 минут ;
• Для занятий вам не понадобится специальное оборудование ;
• Заниматься ею можно в любое удобное время и практически в любом месте;
• Упражнения данного вида гимнастики великолепно тренируют сухожилия , места, где заключена истинная человеческая сила;
• Большое разнообразие упражнений позволяют разработать тренировки для определенных видов деятельности;
не имеет противопоказаний , ей может заниматься каждый. Однако — не стоит ей заниматься во время обострения заболеваний, при которых противопоказаны любые физические упражнения;
• Существуют упражнения для каждой из частей тела ;
• Вся ваша энергия затрачивается только на напряжение , а не на движения, которые вызывают усталость. Это позволяет добиться максимального уровня силы;
• Уменьшает травматизм;
• Улучшает гибкость.

Однако имеет данный вид гимнастики и несколько недостатков:

• Для обучения правильной техники необходимо время ;
• Если упражнения выполнять неправильно, могут возникнуть проблемы с давлением ;
• Для занятий с изометрической гимнастики необходим правильный настрой , а также хорошее умение контролировать дыхание и тело;
• Изометрическую гимнастику нельзя рассматривать, как основную . Ее можно использовать в дополнение к другим физическим нагрузкам или утренней зарядке.

Основные принципы выполнения упражнений изометрической гимнастики

• Все упражнения нужно выполнять, максимально напрягая мышцы , однако перегружать их не стоит;
• Нужно дышать ритмично : вдох и выдох по 6 секунд, без задержек и пауз. Максимальное усилие создается на выдохе;
• Продолжительность каждого упражнения 5-6 секунд ;
• Между подходами необходимо делать паузу около 1 мин ;
• Мышцы напрягать необходимо плавно , и также сбрасывать напряжение;
• Концентрируйте свое внимание на тех мышцах, которые тренируете;
• Обязательное условие: сила, оказывающая сопротивление вашим усилиям, должна быть максимальной , чтобы исключить вероятность любых встречных движений;
• Чтобы был эффект, каждое из выбранных упражнений необходимо выполнять ежедневно ;
• В первые пару месяца занятий нельзя выполнять за раз больше 12 упражнений . Потом несколько упражнений можно заменить на другие. А также ежемесячно добавляйте по 3 новых упражнения. Однако помните, что за одну тренировку можно выполнять не больше 24 упражнений, поскольку может повыситься давление;
• Лучше всего изометрической гимнастикой заниматься утром , в проветренном помещении;
• Поскольку врачи рекомендуют ежедневно нагружать все мускулы, выберете себе упражнения для всех групп мышц ;
• После тренировки желательно принять теплый душ и хорошо растереть полотенцем тело.

Современная изометрическая гимнастика – упражнения, видео

Упражнения для изометрической гимнастики легко можно придумать самим. Ниже приведено несколько примеров упражнений на самые разные группы мышц.

Видео: Упражнения изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика в офисе:

Упражнения изометрической гимнастики:

Упражнения изометрической гимнастики со стулом:

1. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек. Затем повторите его на другой ноге;
2. Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;
3. Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;
4. Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;
5. Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;
6. Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками друг на друга;
7. Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;
8. Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;
9. Натяните под подбородком полотенце. А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;
10. Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;
11. Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек., а затем повторите движение.

Сайт сайт предупреждает: вся представленная информация дана только для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Если у Вас есть какие-либо заболевания, перед выполнением гимнастики обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

• Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
• Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
• На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
• В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
• Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
• Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.