Как накачаться в домашних условиях в кратчайшие сроки? Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях Как накачать мышцы в домашних условиях за месяц

Дата написания: 13.07.2023

Время на чтение: 15 минут

Если говорить о желании именно накачаться, то, скорее всего, это вопрос, волнующий мужчин. Хотя, конечно, есть и немало девушек, спрашивающих, можно ли накачаться за месяц. Вы должны понимать, что бодибилдерами за такой срок Вы не станете, но несколько подтянуться и создать определенный рельеф можно. Конечно, при соблюдении множества правил. Посмотрим, как накачаться за 1 месяц, что для этого необходимо делать, а чего избегать.

Накачаться за месяц: правила

Месяц - достаточно короткий срок, но при определенной интенсивности занятий и соблюдении других правил результатов все-таки добиться можно. Какие такие "другие правила", спросите Вы? Питание. Правильное питание. Да, никуда без этого не деться, так как накачаться за месяц без соблюдения определенной диеты невозможно. И это правило первое. Чтобы Вы могли увидеть желанные рельефы мышц, необходимо, что называется, быть "подсушенным", то есть, скинуть жирок (если он есть), который, в противном случае, будет скрывать Ваши мышцы.
Далее - систематичность. Конечно, пойти в тренажерный зал - хороший вариант в плане дисциплины. Вы будете (скорее всего) посещать все занятия, ведь они оплачены. Но если Вас интересует, как накачаться дома за месяц, знайте, что и тут послаблений давать нельзя. Главное, не делайте из этого несносное обязательство, пусть упражнения будут в удовольствие.
Постепенность. Нагрузка должна быть посильной для Вашего организма, Вы не накачаетесь ни за месяц, ни за два, если будете насиловать свой организм. Вы должны испытывать приятную усталость, а не валиться с ног после занятий. Поэтому нагрузку увеличиваем (обязательно), но постепенно.
Желательно через месяц не бросать этот образ жизни, ведь спорт и здоровое питание - залог здоровья, красоты и успеха.

Как накачаться за месяц: питание

Мы уже сказали, что питание также важно в процессе накачивания мышц, как и упражнения. Давайте посмотрим, что именно имеется в виду.

Ваше питание должно содержать много белка (для строительства мышц). Белок в подуктах - это мясо (желательно постное, больше всего белка в мясе кролика); рыба; яйца (преимущественно белки); обезжиренный творог (чем меньше жира в твороге, тем больше белка, обратите внимание на состав). Можно иногда есть сыр (тоже желательно обезжиренный). Немало белка в чечевице и в других бобовых.
Питание должно быть сбалансированным. Что это значит? Кроме белка обязательно должны быть жиры и углеводы, но - правильные. Жиры - растительные. Оливковое масло, орехи, семечки (тыквенные в том числе). Собственно в мясе жир тоже есть. Правильные углеводы - это медленные. Об этом много написано и сказано, так что лишь основа: не сладости, а крупы; не булки, а хлеб грубого помола (можно ржаной), отруби.
Способы приготовления еды: варить, готовить на пару, есть в сыром виде (можно почти все овощи). Не увлекаться картофелем, в нем много крахмала - это не то, что надо, чтобы накачаться за месяц.
Фрукты - в них много клетчатки, что полезно для обмена веществ, а значит, организм будет в целом функционировать лучше. Исключение: бананы, виноград, груши - в них много сахара.
В день выпивать 1,5-2 литра чистой воды (за 30 минут до еды).
Завтрак - обязательно, плотный. Ужин - белковый.

Как накачаться за месяц: упражнения

Задействуем различные группы мышц: руки, ноги, пресс, грудь, спину.

Перед началом упражнений проведите разминку: ходьба в быстром темпе по комнате, бег на месте (можно высоко поднимать колени), прыжки на месте, и т.п. Пусть разминка займет как минимум 7 минут. После приступайте к упражнениям.

Помните, что надо делать упражнения не каждый день, так как мышцам необходимо время для восстановления. Об этом подробнее читайте ниже (после упражнений).

Мышцы рук. Подтягивания. Начните с того количества, которое можете выполнить. Ежедневно увеличивайте количество на 1-2. Делайте несколько подходов. Например, 4 подхода по 5 раз. Выполняйте упражнение плавно, именно это позволяет накачаться за месяц. Резкие движения и подергивания смысла не имеют, т.к. нагрузки должной не будет.

Мышцы груди. Отжимания. Здесь главное: плавность выполнения, прямое, как струна, тело. Классические отжимания, когда руки чуть шире плеч. Хорошо, если есть блоки (это могут быть большие книги или даже две одинаковые кастрюли вверх дном). Их надо положить под руки, в результате чего Вы сможете опускаться еще ниже. Это позволит дополнительно растягивать грудные мышцы, а значит, более эффективно их качать.

Мышцы ног. Приседания. Хорошо, если есть штанга. Есть разные варианты приседаний, в зависимости от чего будут задействованы разные группы мышц ног. Приседания с расстановкой ног на ширине плеч, с широкой постановкой ног. Приседаем медленно, медленно поднимаемся. Если приседаете со штангой, положите ее на плечи за головой и держите руками.

Мышцы спины. Понадобится скамья и гантели. Лягте на скамью на живот. В руках гантели, руки выпрямлены. Поднимайте руки с гантелями (будто машете крыльями). Сделайте несколько подходов. Второе упражнение. Если Вы качаете мышцы дома, лягте на пол на живот. Пускай кто-нибудь подержит Вам ноги (ноги вместе). Руки на затылке. Поднимайте корпус, найдите то состояние, когда напряжена спина. Задержитесь на несколько секунд в таком положении и плавно опуститесь. Повторите 10-15 раз.

Мышцы пресса. Качаем классический пресс, но правильно. Лежа на спине, ноги согнуты, угол колен - 90 0 . Ноги зафиксировать, руки на затылке, локти смотрят строго по сторонам. Поднимайте плечи, а не весь корпус, локти не сводите во время подъема! Можно делать скручивания (тянуть правое плечо к левой ноге и наоборот).

Мы рассмотрели основные упражнения. Составьте для себя график выполнения упражнений. Пусть это будет таблица, где с понедельника по воскресенье расписаны занятия.

Например:

Понедельник: разминка, руки, грудь.
Вторник: разминка, пресс, спина.
Среда: перерыв (для восстановления и роста мышц), пробежка на свежем воздухе (15 минут).
Четверг: разминка, ноги, спина.
Пятница: разминка, руки, грудь.
Суббота: пробежка (см. среда).
Воскресенье: разминка, ноги, пресс.

У Вас может быть другой вариант. Вы можете варьировать расписание, исходя из желаний накачать за месяц те или иные части тела, акцентируя нагрузку на них. Главное, чтобы в дни перерывов были какие-то упражнения (легкая разминка, танцы, бег и т.п.).

Некоторые люди уверены, что за месяц привести себя в форму невозможно даже в спортзале под руководством самого опытного тренера. На самом деле за такой короткий период можно существенно улучшить свою физическую форму, если соблюдать все правила правильного питания и регулярно выполнять упражнения. Разумеется, построить или похудеть на 50 кг за 4 недели не удастся, но уже за это время можно увидеть значительные результаты своего труда.

Факторы, влияющие на результат

Есть несколько базовых факторов, которые стоит учитывать, прежде чем начинать программу тренировок:

. Некоторые ходят в тренажерный зал, как на работу, не получая удовольствие от процесса. На тренировку стоит идти с удовольствием или не идти вообще, ведь мотивация – это залог успеха. Нужно ставить перед собой цели, тщательно расписать начальную программу, вести дневник.
. Обидно, но это важный фактор. И при похудении, и при наборе мышечной массы генетическая предрасположенность играет свою роль. Но построить идеальное тело доступно каждому, но людям с плохой генетикой придётся приложить больше усилий и активнее себя мотивировать.
Изначальный вес . Это основополагающий фактор. Человек с лишним весом и ожирением за месяц не придёт в оптимальную физическую форму, иногда на это требуются годы. Однако если вам необходимо сбросить 5 кг, то за 4 недели сделать это вполне реально.

Как достичь видимого результата?

Единственный вариант для получения стабильного результата состоит из трёх слагаемых – правильных тренировок, правильного питания и достаточного восстановления.

Правильные тренировки предполагают использование базовых упражнений, в которых будут задействованы большие мышечные группы. Важно не забывать увеличивать нагрузку.

Пища должна быть натуральной, насыщенной белком и углеводами. Однако если необходимо снизить вес, то объём потребляемых калорий в сутки не должен превышать 2000.

Внимание следует уделить и – достаточному количеству дневного и ночного сна. Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а тогда, когда человек отдыхает. Не стоит пренебрегать правилами отдыха между подходами и ночным сном. Лучшим вариантом будет спать по 6 часов в сутки и засыпать на 1-2 часа днём.

Как тренироваться?

Общих правил для тренировок, дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц, не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса, выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений, которые помогают в полной мере развить все мышечные группы, способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся ,

Многие задаются вопросом, как накачаться в домашних условиях за месяц? Авторитетные тренера бодибилдинга высказывают только положительные мнения об этом вопросе. Обладая усердием, целеустремленностью, четкой программой, любой начинающий может достичь требуемого результата.

Необходимое снаряжение

Чтобы начать тренировки, необходимо оборудование:

снаряды;
стенка;
мат, каремат;
музыкальная аппаратура;
спортивная одежда;
место для занятия спортом.

Для оценки четкости выполняемых движений нужно установить зеркало. Именно с этой целью во многих спортивных залах групповые занятия проводятся напротив зеркальной стенки.

Снаряжение должно охватывать все потребности, чтобы решить, как накачать мышцы за месяц:

штангу;
хула-хуп;
скакалку;
упоры для прокачки отдельных групп мышц;
напольные весы;
секундомер;
круг.

Выполняя упражнения можно повредить сухожилие, потянуть мышцу. По этой причине в помещении для занятий должна быть аптечка.

Желательный набор содержимого:

обезболивающие гели;
разогревающие мази;

Внимательное отношение к своему здоровью поможет достичь небывалых результатов, всего лишь взяв правильный темп. Перед принятием решения касательно программы тренировок, пройдите медицинское обследование. Соберите сведенья по противопоказаниям. Затем получите консультацию у опытного тренера, а лучше занимайтесь с ним индивидуально хотя бы первые пару месяцев.

Чтобы решить дилемму, как накачаться за месяц, неопытный спортсмен начинает быстро наращивать скорость. Резкие рывки могут закончиться плачевно. Желание получить конечный положительный итог за короткое время может подстрекать на неверные шаги.

Грамотно подобранные упражнения эффективно дают развиться мышечной массе. Самый популярный запрос в интернете звучит: как накачать попу за месяц? Выделив основную проблему, можно равномерно распределить усилия тренировочного процесса.

Человек теряет массу равномерно. Массажи, диетные комплексы повышают скорость уменьшения жирового слоя, поднимают тонус выбранных частей тела.
Опытные спортсмены рекомендуют:

заниматься четыре дня недели;
минимальная суточная норма воды два литра;
потреблять определенное количество калорий (правило «кратное 40%» - углеводы, белки 40 %, жиры 20%);
высыпаться, 8 часов покоя;
фиксировать прогресс фотографиями, видео, замерами сантиметром и ведением дневника тренировок.

Необходимо завести и записывать все свои тренировки и достижения в дневник. Каждая запись делается по типу:

даты дня;
времени проведенного за тренировкой;
графику приема пищи;
меню потребленных продуктов.

Так отслеживается прогресс, тестируется выбранная программа.

План тридцатидневных занятий спортом

Предлагаемый комплекс даст гарантированные плоды. Упражнения можно распределить по дням, давая возможность восстановиться мышцам разных групп. Оконченная первая четырехдневная фаза повторяется.

1. Поднимаем бедра.(два подхода; 15 повторов).
Спина плотно лежит на полу. Бедра поднимаются максимально высоко.
2. Классические ножницы.(2х15)
Разводя и сводя ноги, медленно плавно двигайтесь к вертикальному положению. Начальный угол наклона 15°, конечный 90°. Тридцатисекундный отдых.

3. Упражнение «дворники с упором». (2х20)
Держа гриф штанги, поворачивайте поднятыми ногами влево - вправо. Выполняется лежа. Минутный перерыв.
4. Жим на скамье широким хватом. (2х10)
Штанга опускается на выдохе. Старайтесь работать грудными мышцами. После минутного отдыха повторяется это же упражнение, руки ставятся узко.
5. Отжимаемся с хлопком. (2х12)
После каждого отжимания делается толчок вверх, ладони должны соприкоснуться.
6. Классическая планка. (два подхода по минуте)
Тело принимает позу планка, живот плотно подобран. Упор удерживается локтями. Голова, средняя точка спины, ягодицы образуют одну линию.

7. Боковая планка. (аналогичное количество раз)
Тело разворачивается, упор на одну из рук. Свободная конечность вытягивается вдоль тела. Во второй раз меняется сторона.
8. Приседание. (30 раз)
Приседая, следите за положением таза. Копчик направлен к полу.
9. Поднятие штанги вертикально. (20 раз)
Руки прямые, спина выровнена, вес подымается ногами.

10. Проработка икр. (15 раз)
Икры подтягиваются одновременно с грудной клеткой. Голени можно утяжелить накладками.
11. Подтягивание. (минимальное число 10)
12. Подъем штанги перед и над собой. (начиная с 25 раз)
Каждый тип этого упражнения выполнять, следя за ровным положением рук. Поднимать на выдохе, опуская вдыхать.
13. Боковое поднятие гантелей. (около 30 подъемов)
Ноги разведены, спина ровная. Дыхание ровное. Руки вытянутые. Работать синхронно.

Регулярный труд, выполнение всех инструкций и внимательное отношение к технике и своему здоровью позволят достичь желаемого. После занятий принимайте контрастный душ, так усилится сжигание жировых слоев.

Почему многие отправляются в спортзал за телом своей мечты? Рассуждения таковы, что там есть разного рода спортивный современный инвентарь, который в разы повышает шансы получить желаемое. Кроме того, есть тренер, который всегда даст дельный совет и поможет с процессом. В домашних условиях таких возможностей нет, а если и есть желание накачаться в домашних условиях, то для его осуществления связано с материальными затратами на приобретение необходимого спортивного инвентаря. Такие умозаключения ошибочны.

Накачать мышцыв домашних условиях можно совершенно спокойно без особых тренажеров. Главное – иметь теоретические знания, применять их на практике и знать небольшие нюансы того как накачаться за месяц в домашних условиях. Ну и, конечно же, в домашних условиях нужно терпение и упорство, ведь одного раза в неделю для тренировок по тому, как накачать тело, будет явно недостаточно.

Упражнения, чтобы накачаться

Для того чтобы накачаться в домашних условиях всего лишь за месяц, не нужно приобретать разного рода тренажеры. Все что потребуется для работы это штанга, гантели или турник. В летнее время можно заниматься на улице на брусьях, а зимой туже перекладину можно установить непосредственно в доме или квартире. Упражнения также не отличаются замысловатостью или большой сложностью. Все они знакомы каждому еще со школьной скамьи. Другое дело, что в то время отношения с физическими нагрузками могли не сложиться и теперь придется постигать правильную технику выполнения каждого из них. Какие же упражнения позволят накачаться в домашних условиях всего за месяц:

Отжимания от пола помогут накачать не только руки. Хорошо знакомое всем упражнение в домашних условиях. Кроме того, что оно отлично прорабатывает грудные мышцы, это, пожалуй, единственное упражнение, в котором задействуют мышцы всего тела. Это процесс работы с собственным весом. Принцип напоминает выполнения жима штанги в положении лежа. Но чтобы добиться результатов, следует знать, как правильно отжиматься от пола. Почему в школьные годы отжимания вызывали такую нелюбовь? Да потому что никто не объяснил, как правильно это делать. Выполнять упражнение было нелегко, а результаты все никак не появлялись. Чтобы не повторить такой ошибки следует знать некоторые нюансы при выполнении в домашних условиях:
Во время выполнения тело должно быть ровным, образуя линию. Только так в процессе будут задействованы все группы мышц.
Локти прижаты к телу. Не нужно разводить их в разные стороны. От этого упражнение станет безрезультатным.
Если отжиматься от пола трудно, изначально можно упражняться от лавки или стула, постепенно опускаясь до уровня пола.
Каждое упражнение делается медленно без резких рывков. Не нужно, выполнив подъем, камнем падать вниз. Опускаться нужно также плавно. Это даст возможность рукам пружинить и тем самым облегчит выполнение процесса.
Чтобы накачать мышцы рук необходимо ставить их шире, чем на ширине плеч.
Если нужно прокачать грудные мышцы, то расстояние между руками сужается.

Отжиматься от пола нужно регулярно и эффективно – более чем 4 раза в неделю. Необходимо приспособиться к процессу, почувствовать, как задействуются мышцы.

Работа с турником, перекладиной или на брусьях. Такие упражнения помогут накачать мышцы спины и рук. Перед выполнением первого подхода необходимо просто повисеть на перекладине. Это даст мышцам возможность растянуться. Этот процесс займет несколько минут. Затем можно выполнять подтягивания. Они выполняются также спокойно и медленно, как и отжимания. Резкие движения не допускаются. Это может привести к травме. За перекладину нужно взяться верхним хватом, а подбородок в наивысшей точке упражнения должен находиться над перекладиной. Турник должен быть ежедневным упражнением. Через несколько дней выполнения подтягиваний во время завершения подхода необходимо фиксировать тело в верхней точке на несколько минут. Если есть соответствующая физическая подготовка, то выполнять упражнение можно с дополнительным грузом, закрепленным на ногах. Но к этому этапу лучше переходить после недели тренировок.
Приседания. Это отличное упражнение, которое стимулирует выработку в организме мужского гормона тестостерона. Он учувствует в процессе наращивания мышечной массы. И не нужно думать, что приседать необходимо исключительно со штангой для того, чтобы приблизить результат. Это не так. Лучше в качестве дополнительного веса использовать гантели.
Пресс. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы накачаться в домашних условиях. Выполнять его можно где угодно. Главное, найти за что зафиксировать ноги. Или же, как вариант, хорошо качает пресс поднятие ног на перекладине.

Это четыре основных упражнения, которые помогут эффективно накачать мышцы за месяц дома. Заниматься необходимо как минимум 4 раза в неделю. В идеале это должны быть ежедневные занятия, но в том случае, если вы не новичок и у вас есть определенная спортивная подготовка. Каждое упражнение следует выполнять 10 раз по 2 или 3 подхода.

Через 3-4 дня тренировок количество раз увеличивается вдвое, и выполнять их необходимо в 4 подхода. Если есть сила воли, то количество подходов можно увеличить до 5. Через две недели весь комплекс упражнений нужно повторять в двойном объеме.

Питание в домашних условиях

Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин , а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.

Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

Худосочным парням , которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах . К примеру, в районе .
Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы . Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале « ?».

Наберут все.

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем .

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

Прокачка максимального числа мускуло в. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
Выделение анаболических гормонов . Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
Жим штанги лежа;
Отжимания на брусьях;
Тяга штанги в наклоне;
Становая тяга;
Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

День №2

Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

Потребляйте на 500-1000 больше вашей дневной нормы . Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
Используйте , которое реально работает;
В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
Пользуйтесь водными процедурами . Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
Побеждайте . Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью . Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.