Как повысить скорость плавания кролем. Лучшие упражнения на скорость. Поддерживайте правильное положение тела

Либор Янек признает, что нет способа быстро овладеть идеальной техникой плавания кролем.

Однако он предлагает несколько советов, следуя которым, вы постепенно можете улучшить свою технику.

Поддерживайте правильное положение тела

Многие новички при плавании вольным стилем, сильно поднимают верхнюю часть корпуса над водой, выполняя интенсивные гребки с целью плыть быстрее. При этом ноги опускаются. Такой стиль плавания малоэффективен.

В плавании кролем очень важную роль играет правильное положение тела. Без этого пловец неэффективно расходует энергию за счет того, что ему приходится преодолевать дополнительное сопротивление.

«При правильном положении тело находится около поверхности воды, в горизонтальной плоскости. Нельзя допускать, чтобы бедра и ноги тонули, отклоняя корпус от нужной плоскости – говорит Янек. – Ключевым моментом в поддержании такого положения является осознание того, что надо плыть не над водой, сквозь нее. При этом тело естественным образом держится у поверхности воды».

Плывите по прямой линии

Еще одной причиной неэффективного расходования энергии, и, как следствие, снижения скорости, является зигзагообразное движение вперед. При этом пловец продвигается не по прямой линии, а по ломаной кривой, отклоняясь то вправо, то влево.

Одна из причин такого движения – чрезмерный занос руки на противоположную сторону при гребках.

Представьте, что через тело пловца проходит прямая плоскость от головы до ног, разделяя его на 2 равные части: правую и левую. Так вот эта плоскость должна быть как стена, через которую нельзя проносить руки. То есть правая рука должна работать только в правой зоне, левая в левой.

Когда вы избавитесь от зигзагообразного движения, вы заметите заметное увеличение скорости и улучшение эффективности гребков.

Меняйте стороны вдохов, но не всегда

Вы наверняка слышали о таком понятии, как «билатеральное дыхание». Это такая техника, при которой вы поочередно выполняете вдохи с правой и с левой стороны.

Когда у Янека спрашивают, стоит ли всегда придерживаться техники билатерального дыхания, он отвечает, что с точки зрения пользы для здоровья, это, безусловно, наиболее предпочтительный вариант. Однако не обязательно всегда так плавать.

Во время соревновательных заплывов, некоторые спортсмены могут улучить свою скорость за счет дыхания только в одну сторону.

Работайте ногами

Некоторые пловцы при плавании вольным стилем интуитивно работают ногами с достаточно большой интенсивностью, что увеличивает силу продвижения вперед.

Для многих других движения ногами отводятся на второй план.

Янек уверен, что интенсивная работа ног является неотъемлемой частью правильной техники плавания вольным стилем.

«При спринтерских заплывах она способствует улучшенному повороту, а при более долгих заплывах на открытой воде, способствует поддержанию нужного темпа».

«Кроме того, работа ногами обеспечивает баланс и улучшает вращение корпуса».

Янек объясняет, что при плавании вольным стилем корпус вращается из стороны в сторону. Правильные движения бедер помогает корпусу вращаться более эффективно.

«Еще одним преимуществом работы ног является то, что благодаря ей поддерживается правильное положение корпуса, – говорит Янек. Если ноги не задействованы в работе, в большинстве случаев они начинают тонуть, т.к. они не настолько плавучи, как верхняя часть корпуса, где расположены, легкие полные воздуха. Таким образом, включая ноги в работу, мы обеспечиваем нужное положение тела».

Оригинал статьи

20% усилий приносят 80% результатов. Это универсальный принцип, который действует и в плавании. Ваша скорость, выносливость, результаты - всё зависит от техники. Рассказываем, как её улучшить, чтобы стать превосходным пловцом.

1. Плавайте регулярно. В среднем трижды в неделю. Нет времени? Тогда не удивляйтесь тому, что ваша техника ухудшается - прогресса не будет. Чем чаще вы ходите в бассейн, тем лучше ваши мышцы запоминают, как надо плыть.
2. Всегда помните о технике. И тогда, когда плывёте в своё удовольствие, чтобы развеяться и отдохнуть, и даже когда вы устали. Не допускайте небрежности. Следите за гребком, наблюдайте за работой ног, дышите правильно - в воду - идеальная техника вырабатывается в мелочах. Сначала приучите себя плыть технично, а затем ускоряйтесь.
3. Выполняйте упражнения. Не надо всю тренировку посвящать одному элементу техники - это скучно и утомительно. Вместо этого возьмите за правило: каждый раз уделяйте десять минут упражнениям на технику. Не имеет значения, когда вы их делаете: в начале занятия, в середине или в конце. Просто делайте.
4. Преодолевайте себя. Раз в неделю боритесь с собой - проплывайте больше, гребите чаще, напрягайтесь сильнее. Тяжёлые тренировки разбавят обычные занятия на технику, и вы научитесь правильно двигаться даже на больших скоростях.
5. Давайте себе отдохнуть. Кроме тяжёлых тренировок, вам нужны и облегчённые. Раз в неделю расслабляйтесь и просто плывите в своё удовольствие - медленно, лениво, неспешно. Отдыхайте.
6. Скользите. Всегда: и во время старта, и когда отталкиваетесь от бортиков, и при поворотах. Старайтесь всегда сохранять вытянутое положение тела. Помните: сначала скольжение, затем переход от скольжения к плаванию, и только затем плавание. В начале - всегда должно быть скольжение.
7. Правильно подберите костюм для плавания. Высокотехнологичный костюм за десять тысяч вам, конечно, не нужен. Но избегайте мешковатых пляжных шорт - они неудобны и совсем непригодны для техничного плавания. Замедляют и увеличивают ваше сопротивление воде. А о работе над техникой и говорить нечего.
8. Снимите на видео своё плавание. Попросите об этом друга или тренера, а потом разберите по кадрам. Так вы обнаружите недостатки, которые до этого ускользали от вас. А если нет возможности сделать видео - попросите понаблюдать за вами опытного пловца (или всё того же тренера).
9. Попробуйте ласты. Но не привыкайте к ним. У них одно преимущество: они помогают вам достичь лучшего положения тела - вы почувствуете, как на самом деле надо держаться в воде во время движения. Но есть недостаток: всё это искусственно. Несколько раз поплавайте в ластах, запомните свои ощущения, а затем отложите ласты и попытайтесь воссоздать ту самую технику.

А какие способы знаете вы? Делитесь в комментариях - пополним пост!

И уверенно чувствуете себя в воде, самое время перейти к более быстрому стилю - кролю.

Основные моменты

Кроль - вид плавания на животе, при котором руки попеременно совершают гребки вдоль тела, а ноги имитируют движение ножниц.

Во время плавания кролем в наибольшей степени задействованы мышцы груди и рук. Мышцы пресса должны быть напряжены, поэтому плавание поможет тем, кто мечтает убрать лишний жир с живота.

Чтобы движения в воде были максимально эффективными, лицо должно быть почти всё время погружено в воду, поэтому вам не обойтись без очков. А можно воспользоваться маской с трубкой, чтобы не поднимать голову вовсе и сосредоточиться на правильном положении тела.

Главное правило: движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

С помощью следующих видео вы можете разобраться с основными нюансами движений во время плавания кролем.

Видео № 1: положение тела

Для правильного положения тела лицо почти всё время находится в воде. Тело должно располагаться горизонтально - это обеспечивает максимальную скорость. Не пытайтесь смотреть вперёд, взгляд должен быть направлен вниз, на дно, а во время поворота головы - к краю бассейна, не в потолок.

Видео № 2: ноги

На каждый гребок руками выполняется 2–3 удара ногами. Чем сильнее , тем быстрее вы плывёте. Но в то же время ноги не скованы напряжением - они должны легко двигаться во всех суставах. Наибольшую силу следует вкладывать в движение вниз, в то время как при подъёме вверх нога должна быть расслаблена.

Ноги двигаются от бедра, не от колена. Но с увеличением скорости ноги сгибаются в коленях чуть сильнее. Расстояние между носками по вертикальной оси не превышает 40 см, а по горизонтальной большие пальцы должны почти касаться друг друга.

Видео № 3: руки

Чем больше ваши руки захватят воды и чем сильнее затем от неё оттолкнутся, тем выше будет скорость. Для этого ладонь должна быть повёрнута так, чтобы в первую очередь в воду погружался большой палец. Для максимально эффективного гребка необходимо также следить, чтобы локоть был высоко поднят. Предплечье в воде движется вдоль тела, а другая рука в это время находится у поверхности в вытянутом ненапряжённом положении. Выход руки из воды осуществляется также в положении высокого локтя.

Не напрягайте плечи в момент, когда рука находится в наивысшем положении. Не лупите по воде изо всех сил, движение должно быть плавным, а погружение ладони - без хлопка и лишних брызг.

В освоении правильной техники гребка вам могут помочь специальные лопатки для плавания. Но не плавайте с лопатками более четверти времени всей тренировки, чтобы избежать появления ошибок в технике гребка.

Видео № 4: дыхание

Правильное позволяет питать мышцы кислородом, который необходим для сильных и эффективных движений.

Чтобы сделать вдох во время одного из гребков, нужно повернуть лицо в сторону той руки, которая движется над водой. При этом поворачивается всё тело вслед за рукой. Взгляд следует направлять не слишком высоко, чтобы избежать лишнего напряжения шеи.

Вдох нужно делать ртом, а выдох - плавно в воду одновременно через рот и нос. На один вдох-выдох приходится от одного до трёх циклов движений руками.

Как улучшить своё плавание? Как оптимизировать свою скорость? Какие упражнения помогут вам достичь пика своих сил? Статья рассчитана на пловцов среднего и продвинутого уровня.

План тренировок На тренировках важно работать в трех направлениях: техника, выносливость, специфика открытой воды.

Если вы плаваете три раза в неделю, мы предлагаем вам такой план: 1 день. Тренировка техники 2 день. Тренировка выносливости с заплывами на длинную дистанцию 3 день. Тренировка качественного плавания на предельной скорости

Каждая из тренировок должна включать немного от каждого подхода, разница только в том, на что вы сегодня делаете упор. В этой статье мы расскажем, как тренироваться на предельной скорости, чтобы улучшить свои результаты.

Качество плавания Для пловцов на длинную дистанцию, в том числе для пловцов на открытой воде, важен один физиологический показатель, а именно - лактатный порог. Если вы сможете улучшить вашу предельную скорость, вы сможете улучшить и результаты.

Для большинства пловцов плавание на предельной скорости означает больше работы, меньше отдыха. Вот секрет: чтобы оптимизировать ваш лактаный порог - нужно тренироваться на вашей предельной скорости или на скорости чуть ниже предельной.

Многие спортсмены ошибаются, тренируясь за пределом лактатного порога, выполняя короткие и быстрые заплывы, но это не так эффективно, как может казаться. О том как правильно тренироваться, мы расскажем в этой статье.

Лактатный порог и плавание на предельной скорости В лабораторных условиях лактатный порог определяется так: делается забор крови на разных этапах тренировки и исследуется уровень молочной кислоты в зависимости от нагрузок, а также на предельной скорости. Такой способ затратен и сложно выполним во влажных условиях, но к счастью, определить скорость лактатного порога можно иначе.

Предельная скорость плавания - это и есть приблизительная скорость лактатного порога. Вы можете определить его, выполнив несколько плавательных тестов с секундомером. Погрешность будет составлять примерно 2 секунды на 100м, что позволит вам довольно точно спланировать ваши тренировки.

Тесты Тесты на предельную скорость проводятся в два заплыва: на 400 и 200 метров. Прежде чем выполнять тест, разомнетесь, подготовьтесь к быстрому плаванию.

Сначала проплывите 400м. Полностью восстановитесь между заплывами, поплавайте в перерыве в свое удовольствие. Оба заплыва начинайте, отталкиваясь от стены, не ныряйте.

Постарайтесь проплыть обе дистанции с ровным темпом, не слишком ускоряйтесь на старте и не замедляйтесь во время прохождения дистанции. Если вы не уверены в ровности своего темпа, попросите кого-нибудь засекать ваше время каждые 100м, это поможет вам наглядно оценить свою скорость. Рассчитайте свою предельную скорость, воспользовавшись калькулятором . Примечание: Раньше в тестах на предельную скорость использовались дистанции 400 и 50 метров, в интернете можно найти много описаний. Мы рекомендуем проводить тест на 400 и 200 метров, для большинства спорстменов это даст более точные результаты.

Как тренироваться, зная свою предельную скорость Теперь, когда вы знаете свою предельную скорость на 100м, вы можете использовать эту информацию для качественных тренировок. Вот несколько примеров. Эти упражнения вы должны выполнять раз в неделю (основная работа в день тренировки качества плавания).

Ваш результат 7:30 и больше на 400м: 6x200м с восстановлением 20 сек или 3x400м с восстановлением 45 сек или 4x(200м, затем 100м) с восстановлением 10 сек или 12x100м с восстановлением 10 сек

Ваш результат 5:45 - 7:30 на 400м: 8x200м с восстановлением 20 сек или 4x400м с восстановлением 40 сек или 5x(200м затем 100м) с восстановлением 10 сек или 15x100м с восстановлением 10 сек

Ваш результат меньше 5:45 на 400м: 10x200м с восстановлением 20 сек или 5x400м с восстановлением 40 сек или 18x100м с восстановлением 10 сек или 3x600м с восстановлением 60 сек

Эти сеты с повторениями требуют немалых усилий. Вы можете немного сократить их, если хотели облегчить тренировку. Основной смысл всех этих подходов в том, чтобы сохранять свою предельную скорость при небольших интервалах восстановления. Здесь мы приводим примеры подобной тренировки, вы можете подобрать себе индивидуальный план. На обычных тренировках вы скорее всего плывете медленнее, но и времени на восстановление у вас меньше. Это просто другой вид тренировок. Первые несколько сот метров вы плывете легко, но потом почувствуете, как дистанция вас подавляет. Чтобы описать принцип упражнения, слово "неизменность", возможно, подойдет лучше других. Важность темпа При тренировках на предельной скорости важно выдерживать темп. Если вы начинаете слишком быстро, а потом снижаете скорость, то эффект уменьшается. Старайтесь проплывать каждый круг в одном темпе. Темп плавания - очень важный навык, по которому можно отличить любителя от профессионала.

Работа ума Если вы привыкли восстанавливаться дольше, то эти серии могут показаться вам нереальными. По большому счету это всего лишь ваши страхи перед новым. Быстро проплыть 4x400 звучит страшно, но по времени это примерно как пробежать 6км. Кто бегает, вам страшно? Наш совет - не надумывайте, просто делайте. На самом деле всё не так сложно, как кажется. А что если мне и правда очень тяжело или наоборот слишком просто? Этот метод тренировки на предельной скорости не безупречен. Если вам слишком просто выполнять упражнения, которые мы здесь приводим, наращивайте темп, пока не почувствуете, что вам стало трудно, но терпимо. Убедитесь, что вы выдерживаете темп, не сачкуйте. Если вам наоборот невыносимо трудно, выполняйте более скромные задачи, умерьте гордость и снизьте темп на 100 м на пару секунд. Кажется, что 2 секунды на 100 метров погоды не сделают, но на самом деле, это здорово помогает. Так как предельная скорость - это на самом деле "предел", то плыть на ней постоянно очень сложно. Перепроверяйте свою предельную скорость Нужно повторять тест каждый месяц или полтора. Если тренировки проходят успешно, перепроверяйте свои показатели каждый месяц, чтобы развиваться дальше и увеличивать свою скорость.

Большинству триатлетов мы рекомендуем серьезно тренироваться 3 недели, а затем проводить легкую разгрузочную неделю. Самое лучшее время для проведения повторного теста на предельную скорость - конец восстановительной недели. Нужно ли мне плыть быстрее своей предельной скорости, чтобы улучшить показатели? В это сложно поверить, но правильный ответ: "Не нужно". Спортсмены склонны думать так: "Я буду тренироваться быстрее, и тело привыкнет". Такая логика неверна, у тела другие законы. Тренируясь быстрее своего предела, вы измените свою анаэробную систему на предельную тренировочную, что абсолютно не нужно во время гонки. И вашему организму будет намного труднее восстанавливаться, что может повредить другим тренировкам. В результате тренируясь за пределом сил, вы только ухудшите свое положение. Не убедили? Сравните такие тренировки с поднятием веса. Сейчас вы поднимаете 50кг, а хотите 60. Вы не можете пойти и вот так запросто поднять 60. Вы начинаете с того, что постепенно привыкаете к весу, поднимая 45-50 кг, пока не наберетесь достаточно сил. Чтобы нагрузить организм достаточно просто приблизиться к своему пределу. В конце концов просто примите вызов. Тренируйтесь месяц с одной тренировкой на предельной скорости в неделю. В конце месяца вас ждет чудо - вы поплывете быстрее.

Так что, не нужно вообще плыть за пределом своей скорости? Конечно, вы можете включить некоторые анаэробные упражнения и короткие спринты в программу тренировок, они хороши для отрабатывания техники. Во время их выполнения, вы почувствуете воду на большой скорости, также сможете привыкнуть морально к высокой скорости. Но мы советуем не совмещать тренировки на предельной скорости с анаэробными и в целом не придавать последним большого значения.

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

• Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
• Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
• Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
• Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:

• медицинскую справку;
• купальник или плавки;
• полотенце и гель для душа/шампунь;
• шапочку для плавания;
• резиновые или пластиковые тапки;
• очки для плавания.

1. Выдох в воду

YouTube-канал Sikana English

• Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
• Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
• Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
• Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
• Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

YouTube-канал Global Triathlon Network

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя .

• Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
• Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
• Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
• Повторите 10 раз.

3. Выдох в воду с движением ногами

YouTube-канал SwimUP RUS

• Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
• Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
• Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в . Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
• Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
• Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

• Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
• Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
• Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох . Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
• Опустите лицо обратно и повторите.
• Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

YouTube-канал SPORTLIFECLUB

• Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
• Выпрямите руки, лягте на воду.
• Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте от бедра, мягко и свободно.
• Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
• Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

YouTube-канал Love Swimming

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

• Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
• Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
• Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
• Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
• В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
• Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

• Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
• Лягте на воду, . Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
• Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
• Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

4. Вдох раз в три гребка

• Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
• Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
• Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
• Опустите лицо в воду и выполните гребок правой , а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
• Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.

Как быстрее научиться плавать

1. Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения - свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
2. Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
3. Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.