Концентрированный подъем на бицепс техника. Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс. Концентрированный подъем – суть и результат

Концентрированный подъём на бицепс – это изолированное упражнение для развития бицепса , а именно его верхнюю часть, которое можно выполнять стоя или сидя, с упором или без упора в бедро.

Кстати это упражнение было одно из любимых у Арнольда Шварценеггера. Многие считают, что если выполнять концентрированные подъёмы то у них увеличится пик бицепса, но это не так. Если природа вас не одарила этим самым пиком, то, хоть какое делай упражнение, это не поможет, т.к. форма мышц задана генетически и её нельзя изменить. Обратите внимание на позирование Арнольда, у него на одной руке был пик бицепса, а на другой нет.

Если у вас от природы рука как колбаса, то делать такие подъёмы пустая трата времени, но если у вас пиковый бицепс, то данным упражнением вы сможете реализовать весь потенциал ваших рук. Если вы новичок, то даже не беритесь за изоляцию, выполняйте более базовые упражнения (штанги , гантели) иначе как вы поймете какую форму имеет ваш бицепс, если не нарастите хоть, сколько ни будь мышечной массы.

Суть упражнения

1.Особенность этого упражнения в том, что в нем задействуется очень большая амплитуда движения.

2.В верхней точке сохраняется мощнейшее пиковое сокращение.

Техника

1.Важно чтобы ваше плечо находилось строго перпендикулярно полу. Не нужно наклоняться ни вбок, ни вперед, ни назад.

2.На протяжении всего движения, локоть остается прижатым к бедру.

3.В верхней точке делаем пиковое сокращение. Эта задержка должна быть достаточно длительной (1-2 секунды) т.к. в этом и есть вся изюминка данного упражнения.

Самое главное это работать с достаточно малым весом, лишь так вы сможете максимально концентрироваться на работе бицепса и делать паузу в верхнем положении на пару секунд. Выполняйте не меньше 10 повторений.

Концентрированный подъем гантели на бицепс– классическое упражнение для развития этой мышцы, появившееся, наверное, одним из самых первых. По принципу и механике выполнения оно напоминает , и многие атлеты нередко полностью исключают его из своей программы. В этом плане каждый спортсмен сам должен определять, как ему удобнее выполнять концентрированный подъем на бицепс– классическим способом, или же на «пюпитре». Теперь давайте разберем, с помощью данного упражнения.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги – при движении руки они не должны мешать. Слегка наклоните корпус вперед, при этом удерживая позвоночник прямым. Левой рукой обопритесь о колено (бедро) левой ноги, трицепс правой руки – которая первой будет выполнять упражнение – уприте в бедро правой ноги. При этом локтевой сустав должен находиться чуть ниже бедра. Это – исходное положение.
2. Начинайте плавно выполнять сгибание работающей руки в локтевом суставе, пока двуглавая мышца плеча полностью не сократится. Зафиксируйте положение, максимально напрягите бицепс и сделайте небольшую выдержку.
3. Так же плавно разогните руку, вернув ее в исходное положение.
4. Выполните требуемое количество повторений (большинство спортсменов предпочитает оптимальный вариант – от 7 до 12).
5. Выполните ту же последовательность действий для второй руки.

Кому и когда?

Данное упражнение не подходит новичку, в жизнь которого, только недавно пришел, имеющему слаборазвитые мышцы рук небольшого объема. Концентрированные подъемы на бицепсявляются упражнением изолирующим, в первую очередь придающим правильную форму и высокий пик, выделяя его. Ну а если формировать пока не из чего – то и выполнять такие подъемы пока что не следует.

Поскольку упражнение является изолирующим, выполнять концентрированный подъем на бицепсследует после «базы», в середине или уже под конец тренировки, «добивая» мышцы. Не гонитесь за большими весами – они эффективны только при многосуставных (базовых) упражнениях. В изолирующих же лучше взять гантель поменьше, и вместо 5-7 повторений выполнить как минимум 10. Большее количество повторений с небольшим весом – вот один из основных залогов прорисованного рельефа.

Какие мышцы выполняют работу?

Само собой, что основная нагрузка приходится на наш бицепс – при этом напрягаются обе его головки, максимально растягиваясь и максимально сокращаясь (при выполнении в полную амплитуду). В меньшей мере работу выполняет брахиалис – плечевая мышца, расположенная под бицепсом. Ее рост увеличивает объем руки, выталкивая бицепсы вверх.

Плечелучевая мышца, находящаяся на предплечье, также получает нагрузку, однако не столь существенную, чтобы стимулировать ее значительный рост. Таким образом, концентрированный подъем на бицепсв первую очередь задействует именно эту мышцу руки.

1. Занимайте устойчивое положение, надежно упираясь ногами в пол, а рукой – в колено.
2. Внимательно следите за тем, чтобы во время сгибания был задействован только локтевой сустав – не помогайте себе раскачиванием корпуса.
3. Трицепс работающей руки всегда должен быть плотно «приклеен» к бедру, а локтевой сустав находиться чуть ниже его.
4. Чтобы увеличить эффективность упражнения и максимально нагрузить бицепс, выполняйте частичную супинацию при подъеме – сгибая руку, старайтесь еще и повернуть предплечье.
5. Используйте такой вес гантели, чтобы Вы свободно могли выполнить как минимум 8 повторений для каждой руки в 3-4 подходах.
6. Чтобы получить высокий пик бицепса, выполняйте сгибание в неполной амплитуде, останавливая гантель примерно на середине дугообразного движения.

Изолирующее упражнение, направленное на работу бицепсов, а если точнее, увеличивает их пик. За счет того, что оно изолирующее, практически вся нагрузка ложится на бицепс. А благодаря тому, что идет максимальная концентрация на его выполнении, налаживается связь между мозгом и бицепсом, соответственно лучше чувствуются и прорабатываются мышцы.

Выполнять концентрированный подъем гантели на бицепс можно как сидя, так и стоя, на полусогнутых ногах. Рассмотрим более классический вариант сидя.

Техника выполнения концентрированного подъема гантели на бицепс:

1. Возьмите гантель и поставьте ее возле скамьи.
2. Сядьте на скамью, разведите ноги в стороны и наклоните корпус вперед. Оперитесь локтем правой руки о внутреннюю поверхность бедра. Левая рука ладонью опирается в бедро левой ноги.
3. Возьмите гантель в правую руку хватом снизу. Сделайте вдох, и на усилии делая выдох, подымите гантель вверх. Задержите ее на секунду в верхней пиковой точке, потому, что именно в этом положении и происходит максимальная нагрузка на бицепс.
4. Делая вдох, плавно опустите гантель, максимально растягивая бицепс.
5. Сделав упражнение на правую руку в нужном вам количестве повторений, повторите тоже и на левую руку.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности концентрированного подъема гантели на бицепс:

• Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано. Само название упражнения говорит об этом. Не отвлекайтесь по сторонам. Должен быть контроль гантели и концентрация в каждой точке упражнения.
• Не отрывайте локоть от внутренней стороны бедра.
• Не двигайте плечом. Оно зафиксировано во время всего упражнения, и направленно перпендикулярно полу.
• Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно выполнять еще и супинацию (поворачиваем мизинец руки к бицепсу).

Многие профессиональные спортсмены – культуристы, такие как и , считают это упражнение лучшим, с помощью которого можно поднять пик бицепса. Внесите и вы его в свой арсенал упражнений, и бицепсы порадуют вас своей высотой и отчетливой формой.

1. Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены, как показано на рисунке.
2. Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра. Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
3. Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.
5. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.

Концентрированный подъем на бицепс качает середину и нижнюю часть бицепса, придает бицепсу пиковую форму. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

1. Сядьте на край скамейки и возьмите гантель нижним хватом (ладошка смотрит вверх) в правую руку. Разведите ноги в два раза шире плеч. Ногами сильно упереться в пол.
2. Исходное положение: нагнитесь вперед и упритесь правым трицепсом во внутрь правого бедра. Ладошка левой руки опирается на левое бедро, бок и колено. Вторая рука немного согнута в локте.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы рук (бицепс) и поднимите гантель к груди. Осилив самый тяжелый участок подъема, немного выдохните.
4. Когда гантель вот-вот коснется грудной клетки, остановитесь, и ещё больше напрягите бицепс. Медленно опускайте гантель, и в этом же время вдыхая.
5. Как можно сильней сконцентрируйтесь на стягивании бицепса и не пытайтесь помочь себе всем телом.
6. Когда сделаете нужное число повторений, другой рукой, сделайте столько же раз в сете.

1. Нижняя часть трицепса напряженной руки должен быть сильно прижат к внутренней части бедра во время всего сета.
2. Трицепс как будто приклеен к бедру.
3. Вдохните, и остановите дыхание на время подъема. Это может помочь удерживать позвоночник в нужном положении (спина немного согнута в поясе, грудь и плечи расправлены) и поднимать более тяжелый вес.
4. Чтобы включить все нужные мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечелучевая и плечевая), в полную мощность, делайте подъем простым хватом (ладошки к себе, и вертикально).
5. Чтобы сосредоточить нагрузку на бицепс, делайте подъемы с поворотом в запястьях во время движения. В нижней точке – ладошка в вертикальной плоскости, в верхней – нижний хват (ладошка смотрит вверх). Опуская гантель, поворачивайте кисть в обратном порядке.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: По окончанию тренировки на бицепс. Перед концентрированными подъемами на бицепс делайте подъемы гантелей и штанги на бицепс сидя или стоя.

Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.

Спорт инструктаж: Если вы хотите поднять середину (пик) бицепса, что бы он стал более выпуклой и отчетливой формы, то концентрированные подъемы на бицепс – это лучшее решение для вас.

Сгибание руки в локте – движение, типично большинству видам спорта. Потому от силы и крепости мышц-сгибателей очень сильно зависят ваши спортивные достижения. Помните: как сильно накачаны ваши бицепсы, на столько больше эффективность ваших тренировок для мышц спины и груди.

Видео — Концентрированный подъем на бицепс