Правда ли что тяжелые махи с гирей эффективнее мертвых тяг? Махи гирей перед собой - Kettlbell Swings - uberipuzo 10000 махов гирей программа

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Русские махи гирей: видео

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
2. Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
3. Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину.
4. Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед.
5. Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление.

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю.

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Описание упражнения

Махи с гирей является мощным упражнением, развивающим взрывную силу и укрепляющим мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Разминка плечевого пояса

Разминка является важной частью каждой тренировки, необходимо размять хотя бы ту группу мышц, которая принимает на себя максимальную нагрузку. В нашем случае это плечи. В следующем видео вы можете увидеть один из вариантов разминки дельтовидных.

В видео показаны упражнения с эспандером, выполняя которые вы отлично разомнете весь плечевой пояс.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вмсете рассмотрим, какие мышцы задействованы в выполнении русских махов гирей. Работают практически все мышцы вашего тела. В основе задняя поверхность бедра и мышцы спины, а именно выпрямляющие мышцы позвоночника. Вспомогательную роль выполняют дельтовидные мышцы, квадрицепсы ягодицы.

Наиболее частые ошибки

1. Пренебрежение разминкой. Плечи - это одна из тех групп мышц, которую очень легко повредить, поэтому разминка дельтовидных и всего тела должна являться важной частью вашей тренировки.
2. Поднятие пяток с пола.Это повлечет за собой потерю контролю над движением, при этом округлится спина, что может привести к получению травмы.
3. Выполнение упражнения при наличии болей в плечах или в спине. Дождитесь, когда выши суставы и мышцы полностью заживут, иначе вы можете усугубить ситуацию.

Приемущества русских махов гирей

• Выполняя русские махи гирей, вы увеличите взрывную силу.
• Значительно укрепите мышцы бедер и ягодиц.
• Развитие мускулатуры всех основных групп мышц.
• Упражнение поможет наработать технику движения для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Альтернативные упражнения

Рывок гири одной рукой .Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами, нонагрузка на мышцы идет та же.

Рывок гири одной рукой

Гиперэкстензия . Упражнение направлено на развитие бицепса бедра, а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу, диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина, как верхняя часть, так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.

Гиперэкстензия

В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Тренировочный кроссфит комплекс

Упражнение русские махи гирей является очень популярным в кроссфите. В этом пункте мы приведем примеры кроссфит комплексов, в которых присутствует данное упражнение.

Мнение одного человека (даже специалиста) всегда остается мнением одного человека. На мой взгляд, чтобы по-настоящему разобраться в каком-либо вопросе необходимо выслушать мнения разных людей, обощить информацию и сделать свои выводы. Для чего я написал этот вводный текст? Просто я решил опубликовать на своем блоге серию переводов статей зарубежных специалистов и фитнес-инструкторов в области гиревого фитнеса и физической подготовки. Некоторые статьи довольно спорные, другие интересные. В любом случае - это информация к размышлению.

Я однажды прочитал фразу о том, что человеческий мозг неправильно принимает решение только в одном случае - если не владеет достаточным количеством информации по какому-либо вопросу. Если вы интересуетесь гиревым фитнесом или физической подготвокой, то узнать новую информацию по этой теме никогда не будет лишним.

Автором сегодняшней статьи является Трейси Рейфкаинд - сертифицированный инструктор по RKC (Russian Kettlebell Challenge). Статья посвящена маху с гирей (вообще мне стало казаться, что мах с гирей - это любимое упражнение американских любителей гири). Кому-то статья может показаться банальной, но если вы недавно начали заниматсья с гирей - думаю вам будет интересно. (Выполнение упражнения мах с гирей можно посмотреть )

Что Вы могли не знать о махе с гирей?

Почему мне нравится это упражнение? Это упражнение могут выполнzть все. Абсолютно не важен тот факт являетесь ли вы опытным спотсменом или же никогда не занимались спортом. Неважно сколько вы весите, сколько вам лет, мужчина вы или женщина. Это упражнение подходит всем.

Я всегда делилась своими личными достижениями тренируясь по этой программе, а так же отмечала как махи с гирей влияют на снижение веса, тренируют выносливость и сердечно-сосудистую систему на ряду с увеличением мышечной массы спортсмена. Я разработала такую систему тренировок, которая подходит всем, даже человеку у которого нет специальной физической подготовки. Следовательно, вы сможете выполнять махи с гирей с такой же нагрузкой, с какой его выполняет подготовленный спортсмен. Вот некоторые из принципов и методов с которыми необходимо ознакомиться:

Ритм. Имеет ли значение ритм, с которым вы выполняете упражнения? Будьте уверены, что имеет! Система чередования интенсивности нагрузки определяется несколькими факторами, и скорость — один из них. Сравните выполнение этого упражнения с бегом на короткую дистанцию. Если вашей целью является сила, развитие мускулатуры и скорости, выполнение махов с гирей в течение 10-30 секунд, поможет вам добиться таких результатов. Ну а если вы стремитесь, стать выносливее, и хотите укрепить мышечную ткань, вам необходимо увеличить время выполнения упражнений от 30 секунд до 2 минут. При такой нагрузке вы будете сжигать подкожный жир, а не мышечный сахар, так называемый гликоген.

Работа и отдых в равных пропорциях (но это для начала). В дальнейшем работы должно быть больше, чем отдыха. Интервальные тренировки изменили мою жизнь. Такие тренировки помогают систематизировать ваш прогресс и индивидуализировать программу тренировок. Каждому нужно с чего-то начинать. Так с чего же начать?

Начните с того, что время выполнения упражнений будет 1 минута. Обычно такое время является отправной точкой в самом начале тренировок. Хотя бывали случаи, когда клиент, которого я тренировала, выполнял упражнение втечение 2-х минут. Здесь опять же речь идёт об индивидуализации программы. Начните с простых упражнений. Выполняйте их в течение 1 минуты. В чём заключается их суть? Вы тренируетесь 30 секунд, а оставшиеся 30 секунд вы отдыхаете. Вот что я называю “одноминутной тренировкой”. Как только вы сможете выполнить от 10 до 20 подходов с учётом всех правил “одноминутных тренировок”, это значит, что вы теперь умеете работать по программе “работа и отдых”.

Следующим шагом будет выполнение махов с гирей в течение 1 минуты, после чего 1 минуту вы будете отдыхать. Этот метод тренировок я назвала “Работа через отдых”. Вы постепенно увеличиваете время выполнения упражнения до 1 минуты и начинаете больше работать, а вот время отдыха сокращается. Меньше чем за три минуты вы выполните упражнение 3 раза, и всего 1 раз прервётесь на отдых. Три к одному! Я верю, что когда вы сможете тренироваться по этому принципу, минута отдыха будет казаться вам настоящим блаженством.

Махи гирей, перехват гири из руки в руку по кругу. Знаете ли вы, сколько существует комбинаций махов гирей? Не учитывая размеров гири и скорости выполнения упражнения, я насчитала, по крайней мере, 7.Из них 4 является основными. Вот они:

Махи двумя руками
Махи левой рукой
Махи правой рукой
Перехваты из руки в руку

Используя только эти 4 основных приёма я создала 5-й и назвала его “Махи гири с увеличивающийся нагрузкой”. Что я имею ввиду? А то, что каждый последующий комплекс упражнений требует большей силы и выносливости, чем предыдущий. Такие упражнения так же можно считать методом пошаговых интервальных тренировок.

Перехват гири вокруг туловища из одной руки в другую. Тренируясь, я пришла к выводу, что мне необходимо начать тренироваться с более тяжёлым снарядом…в то время это была гиря весом 16 килограмм. Желая выполнить махи гири со снарядом на 30% тяжелее предыдущего, я придумала комбинацию махов, задействуя попеременно то одну, то две руки. Я навзвала этот комплекс “Карусель”, так как во время выполнения мы перекладываем гирю из левой руки в правую вокруг туловища.

Выполняя упражнение “Карусель” можно использовать разные варианты махов, о которых не все знают. Вот последовательность выполнения упражнения:

Выполняем махи гирей двумя руками
Перехватываем гирю правой рукой
Выполняем махи гири правой рукой
Потом снова берём гирю обеими руками и продолжаем выполнять махи двумя руками
Перехватываем гирю левой рукой, продолжаем выполнять махи левой рукой
Берём гирю обеими руками и повторяем упражнение

Такая комбинация махов гирей делает движения ассиметричными и усложняет комплекс упражнений. Воздействие тяжёлого веса краткосрочно, это позволяет выполнить махи большее количество раз. Так же сохраняется сила захвата вследствие чего вы выполняете упражнение дольше по времени. Много раз мои ученики и клиенты, выполняя свои первые “минутные упражнения”, даже не знали, что это была “Карусель”. Наиболее распространённой реакцией, когда они узнавали об этом, было сообщение о том, что выполнять это упражнение было здорово. Их так же удивляло и то, что на самом деле они работали с большей нагрузкой и даже этого не почувствовали. Такой комплекс упражнений самый популярный в моём классе.

Разнообразие. Сделайте так, чтобы ваши тренировки не превращались в монотонное повторение серии упражнений. Изменяйте их суть. Если вы сконцентрируетесь не на количестве повторений, а на самом процессе, то 20,30,40,60 минут ваших тренировок пролетят как одно мгновение.

Я уверена, что вы будете удивлены тому, что можете намного больше, чем могли подумать. Вот так тренируюсь я сама и так тренирую своих клиентов.

Ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Польза упражнения

• Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
• Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
• Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.

Важно!

• При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
• Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
• Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.

При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения , связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, ). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение , это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните , чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Махи гирей двумя руками: техника

1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.

Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии , который укажет на возможные ошибки.

Перед тем как изучать технику выполнения махов с гирей рекомендуем ознакомиться с выполнением становой тяги, приседаниями и с базовой тренировкой пресса. Без понимания основ сложно будет обучиться верной технике.

Выбор снаряда

Махи гирей несмотря на свое название интерпретируются по-разному. В фитнес среде гирю стали заменять сначала гантелей, штангой, а потом даже блочным тренажером тросового тренажера (нижней рукоятью кроссовера).

Как показывает практика и теория, единственно верный вариант – гиря. Только этот снаряд сохраняет верную биомеханику, векторы нагрузки и их направление. Все иные варианты либо слабо имитируют гирю, либо снижают эффективность упражнения.

Начните обучение упражнению с самой малой по весу гири. Если таковой нет, то воспользуйтесь гантелей. Схватите ее за верхний диск, а не за рукоять, чтобы максимально приблизить упражнение к оригиналу с точки зрения биомеханики.

Техника выполнения махов гирей

Существует несколько вариантов этого упражнения. Мы расскажем о наиболее распространенном, простом и в то же время эффективным. Именно его используют для тренировок многие единоборцы смешанного стиля для развития силовых и скоростных качеств.

Встаньте, расставив ноги шире плеч. Не переусердствуйте. Мы выполняем махи гирей, а не тягу или приседания сумо. Носки смотрят немного в стороны. Удерживайте отягощение на вытянутых вниз руках. Слегка выгните позвоночник под естественным углом. Таз отведите назад и напрягите ягодицы. Не сутультесь. Взгляд строго вперед.

Гиря удерживается прямым хватом (ладони смотрят на вас). Плечи не следует выводить вперед, лучше слегка опустить их и расслабить трапецию.

Основное движение

Опуститесь в полу-присед, отведя таз назад и согнув колени. Руки строго перпендикулярны полу. Медленно начните подниматься наверх с параллельным подъемом рук. Локти слегка согнуты для предотвращения локаутов.

Вы должны одновременно поднять руки до уровня, при котором они станут параллельны полы. Движение завершается одновременно с разгибанием таза и колен. Этот элемент упражнения напоминает становую тягу с аналогичными условиями правильной техники.

Старайтесь поднимать не только руки, но и плечевой пояс, активируя не столько дельты, сколько трапецию и мышцы спины. В верхней точке ваш торс и руки должны образовывать прямой угол – это показатель верной техники. Если спина наклонена, а вы уже подняли гирю – значит, что-то пошло не так.

Обратное движение

В верхней точке не следует задерживаться. Сразу же начните подсаживаться вниз, параллельно с этим опуская руки. Теперь можете опустить гантель вниз немного дальше, чем в стартовой позиции, однако следите за тем, чтобы спина не испытывала чрезмерной нагрузки из-за скругления.

После первого повторения в биомеханику вмешается сила инерции – и это хорошо, ведь вам помимо подъема и опускания отягощения придется контролировать критические точки траекторий снарядов. В этом и заключается особенность махов гирей.

Не останавливайтесь. Начните новое повторение практически сразу после достижения гири нижней точки. Представьте аналогию с маятником, который не замедляется в конечной или начальной фазе движения. Примерно так можно охарактеризовать данное упражнение.

Нюансы и хитрости

Если упражнение для вас в новинку, попробуйте сначала поприседать и поделать становую тягу с широкой постановкой ног и с гирей. Это задаст верный двигательный стереотип вашей ЦНС, и вы не будете путаться в движениях во время выполнения махов.

Важный нюанс – положение гири во время выполнения махов. Удерживать снаряд можно по-разному. Кто-то не сжимает гирю, и ее основание всегда направлено вниз, а кто-то напротив – благодаря прочному хвату направляет основание гири от себя. Где истина? С точки зрения биомеханики лучше отводить отягощение как можно дальше, увеличивая амплитуду, однако с точки зрения анатомии длинный неудобный рычаг вредит плечевому поясу, так что выбор остается за вами и на это влияет состояние ваших плечевых суставов.

Ошибки

Главная ошибка – замена гири на другие отягощения. Упражнение полностью теряет былую эффективность. Блочный тренажер – это отдельная тема для разговоров. Скажем лишь, что махи с гирей популярны и актуальны только в случае применения гири, и ничего иного.

Проблема в том, что огромный ассортимент гирь различного веса доступен зачастую только в кроссфит залах, и люди из-за этого заменяют их другими подручными средствами, что можно смело считать ошибкой. Лучше уделите внимание другим упражнениями, увеличьте свои силовые показатели и уже после этого возвращайтесь к махам гирей большего веса.

Style Итог

Махи гирей – редкий пример эффективного упражнения с данным снарядом, которое в принципе невозможно заменить чем-либо другим. Развитие плечевого пояса, мышц кора, спины, ног и даже трапеции – всё это сделало упражнение столь популярным во всех видах спорта.

Если вы ищете простое и безопасное упражнение для передних дельт, и при этом заботитесь о состоянии ротаторных мажет плеча и плечевых сумках, махи гирей станут отличной заменой травмоопасному подъему гантелей перед собой.