Как Хью Джекман питался и тренировался для роли в Росомахе? Жизненные ценности и диета хью джекмана

Дата написания: 05.07.2023

Время на чтение: 18 минут

Свернуть

Росомаха одна из ключевых ролей в фильмых Вселенной «Marvel». Как всем известно, во всех фильмах, выпущенных на данный момент, Росомаху играл Хью Джекман. Многим из нас интересен тот факт как Хью Джекман тренировался для роли Росомахи.

Если вы смотрели все фильмы X-Men, то скорое всего вы заметите, что Росомаха от фильма к фильму прогрессировал не только как персонаж, которого играет Хью Джекман, но и как спортсмен — бодибилдер.

Персональные данные актера:

Имя: Хью Джекман (Hugh Jackman);
Дата рождения: 12.10.1968;
Место рождения: Австралия, Сидней;
Профессия: актер, продюсер;
Рост: 189 см;
Вес: 84 кг.

Итак, как же Хью Джекман смог трансформировать свое тело в тело Росомахи?

Основные принципы тренировки

Каждая тренировкой не должна быть больше 60-90 минут , в нее включаем разминку и заминку из кардио упражнений в умеренном темпе.

Совет от Джекмана — необходимо перед началом любой тренировки с отягощениями выполнить 10 минут кардио. Это заставляет кровь сильнее двигаться по телу и лучше насытить мышцы кислородом, подготовить их к физическим упражнениям. После выполнения силовой тренировки необходимо выполнить 20 минут кардио упражнений — это помогает в сжигать еще большего количества жира. В заключительные 20 минут тренинга, можно бегать или плавать в умеренном темпе.

Однако, другой аспект в тренировках Хью Джекмана заключается в постоянном изменении тренировочной программы. Хью говорил, что каждые 3 недели он будет менять количество подходов в упражнении от малоповторного тренинга с большим весом до многоповторного с малым весом. Он также использовал принцип медленного выполнения тяг и жимов (4 секунды вверх, 4 секунды вниз) и менял ее с плиометрикой в выполнении во взрывном темпе.

Хью Джекман рекомендует, чтобы все мы вели собственный дневник тренировок. Записывать все от питания до физических упражнений. Во время ведения журнала вы можете следить за вашими успехами и отрегулировать питание и тренировки с отягощениями для достижения ваших целей. Без журнала, вы, по сути, вслепую можете гадать, какие изменения необходимы вам каждую неделю.

Программа тренировок для Росомахи

Хью Джекман для достижения цели доверился современному бодибилдингу – систематическим силовым тренировкам, и как мы видим в этом он не ошибся. В свои помощники он нанял, Майка Райана, австралийского личного тренера, который уже давно работал со многими знаменитостями. Хью знал Майка в течение многих лет, еще, когда Майк Райан только начинал тренироваться. Хью и Майк стали хорошими друзьями и Хью в последствии в пресс конференции сообщил, что вся заслуг в его прекрасной форме – это кропотливый труд его личного тренера Майка Райана.

Основой тренировки Росомахи являются суперсеты. Суперсеты – это когда при выполнении упражнений на одну и ту же группу мышц нет пауз на отдых, то есть без перерыва. С одной стороны такой способ усиливает сжигание жира и одновременно увеличивает силовые показатели тренируемой мышцы.
Перед любой тренировкой выполняет несколько сетов на «разогрев» с использованием обычного грифа без отягощений. Джекман уверен, что при таком подходе к тренировкам усиливается приток крови к мышцам, это подготавливает их к тренировочному комплексу, разработанному его личным тренером.

Джекман все упражнения разделял на дни. Например, в один день ноги и грудь. В другой день спина и руки.

Упражнения на грудные мышцы

со сведениями гантелей лежа.

Упражнения для трицепсов

Прорисовка грудных мышц

Сведения рук на верхним блоке — дополнительное упражнение для грудных мышц, необходимое для прорисовки линий груди и полосчатость пучков мышечных волокон.

Упражнения для ног

Ноги в визуализации сильного тела также важны, как и любая другая часть тела. Ведь ноги, если не вдаваться в детали, это половина нашего тела. Вспомним Брэда Пита, когда он играл Ахиллеса в фильме Троя. Его тощие ноги смотрелись комично по сравнению с хорошо развитым торсом!

Упражнения для спины

Дополнительная информация

Большое внимание Хью Джекман уделял кардио тренировкам. Всем известно, что без интенсивных кардио тренировкам невозможно избавится от подкожного жира, который точно не сочетается с хищным зверем — Росомахой. Для кардио тренировки выделялся отдельный день для того чтобы добиться большего результата по уничтожению жира в организме.

По данным газеты The Sunday Telegraph (Австралия) можно понять как ответственно Хью Джекман подошел к поставленной цели “Джекман просыпался в 3 утра потом, холодный душ, 100 кг приседания и 280 кг жимы ногами.”

В каждой тренировке Хью всегда стремимся к увеличению веса, которые он поднимал на каждой своей тренировке – это один из основных принципов бодибилдинга (прогрессивные перегрузки наращивания мышечной массы и силы).

Совет от Джекмана — помните, Вам всегда необходимо хорошенько отдохнуть, чтобы не вызвать перетренированность. Чрезмерное выполнение упражнений вызовет торможение в наборе мышечной массы, а также ослабит иммунную систему, и вы не сможете интенсивно тренироваться.

Диета Хью для роли Росомахи

Джекман в основном следовал классической диете бодибилдинга – диете для набора мышечной масс и увеличения веса тела, которая в сочетании с его силовыми и кардио-тренировками помогли ему нарстить больше мышц, и убрать лишний жир из организма.

Джекман в течение дня употреблял много протеиновых напитков, начиная с 6 утра. Пил белковый напиток перед тренировкой и после силовых упражнений.

Прием пищи

Он ел в течение дня, небольшими порциями богатую белком пищу. Чтобы в течение для постоянно насыщать мышцы белками и аминокислотами.

Джекман ел много яиц и мяса курицы в течение дня, как часть своей диеты — это являются популярным выбором, так как они содержат относительно низкий уровень жира и являются отличным источником белка. Яйца также способствуют повышению тестостерона, который способствует увеличению мышечной массы. Но не надо увлекаться только пищей насыщенной белком. Основной ошибок начинающего спортсмена в стремлении набрать больше мышечной массы является употребление высокобелковой пищей, и практически перестают употреблять другие не менее важные ингредиенты питания для набора мышечной массы.
Джекман для насыщения организма энергией для тренировок использовал продукты богатые углеводами такими, как овес, свежие фрукты и ягоды. Основной принцип диеты для набора мышечной массы в бодибилдинге это три слагающих успеха — качественные углеводы, качественные белки и здоровые жиры — да, жиры тоже нужны для здорового роста мышц, только не все, а полиненасыщенные жиры.
В середине дня Джекман употреблял другой источник белковой пищи в основном из жареных кусков мяса (как правило, индейка) с множеством зеленых овощах, таких как брокколи, шпинат и капуста. Затем, несколько часов спустя обед. Он будет состоять из большой порцию мяса, которая подается с цельнозерновым рисом и зеленью.
Так же в середине дня ел орехи и семечки и немного сушеных фруктов для обеспечения дополнительной энергии мышц.
Ужин Джекмана состоял из постного мяса (чаще всего курица) и большой порции овощей.
Перед сном Джекман выпивал белковый коктейль, чтобы дать своим мышцам еще белка в период сна. Сон является жизненно важным для восстановления.

Зачем он все это делал?

В интервью перед выпуском X-Men Origins: Wolverine «Люди Икс: Начало. Росомаха» (2009) Хью Джекман сказал, что он хотел показать настоящий характер Росомахи, какой он на самом деле агрессивный, хищный зверь. Не случайно именно основным героем вселенной Людей Икс является Росомаха, одно из опаснейших животных. Поэтому Джекман решил, чтобы соответствовать своему персонажу, нужно было на самом деле становиться большим и сильным.

Нет сомнений в том, что, как и многие другие актеры, у которых роли в фильмах связаны с киножанром экшен, Джекман очень много работал над собой, чтобы достичь своей физической формы достойной роли Росомахи.

Вывод

Хью Джекман потратил много часов в спортивном зале, а также следовал очень строгой диеты. Если вы хотите выглядеть, как Росомаха вы должны сделать то же самое. Следуйте принципам тренировки Хью Джекмана и Вы добьетесь тела достойного звания Росомахи.

Что такое периодическое голодание? Это когда человек иногда должен испытывать голодание. Если так посудить, мы все практически периодами голодаем, но в данной теме есть специальные схемы голодания. Это не диета, это по сути распорядок питания, который заключается в классическом своем варианте в следующем: в течении 8 часов в сутках Вы едите, в течении оставшихся 16 часов в этих же сутках Вы не едите. Если задуматься, то 8 часов это время с 10 утра до 18 часов. В течении этого промежутка можно есть. Нельзя сказать, что это слишком узкий промежуток.

Я так предполагаю, что многие люди на нашей планете, не зная про периодическое голодание в действительности придерживаются данной методике, хотя бы в некоторые дни.

Почему эта система стала столь популярной в последние несколько лет? Почему столь многие голливудские звезды (Райан Рейнольдс, Дэниел Крейг, Бэн Аффлек) используют эту систему?

Первая причина – эта система очень проста в исполнении. Диет разных очень много, диеты очень интересны, когда ты их читаешь, но совершенно сложны в реальном воплощении. В действительности, когда ты пытаешься в свою реальную ежедневную жизнь внедрить какую-либо диету, все оказывается очень сложно. С системой периодического голодания не сложно выстроить свои привычки в питании именно под этот ритм.

Есть конечно же варианты исполнения. Например, некоторые люди едят только 2 раза в этот диапазон времени – утром в 10 и в 18 часов.

Из известных людей давайте вернемся к Хью Джекману (Росомаха, Логан). Хью очень сильно прославился своей достойной физической формой в его фильмах.

Именно тем, как он добивается такой формы тела и как он поддерживает такой низкий процент подкожного жира можно узнать из одного из его интервью:

– Так какова все-таки диета…диета Росомахи?

– Диета Росомахи достаточно строгая, 4500 ккал на наборе и 3000-3500 ккал при сжигании. Но это не «калории удовольствия» , а куриное филе, рыба, стейк. То есть белок 6 раз в сутки, далее овощи на пару и периодически порция бурого риса. Время от времени протеиновые коктейли. Никакого алкоголя, ничего сладкого – в общем все серьезно.

Хью Джекман – один из главных проповедников системы периодического голодания. Именно он выбирает промежуток с 10 до 18 часов. Но в течении этого промежутка он ест максимально часто и в остальном его система питания очень похожа на классику жанра – большое количество белка, минимальное количество углеводов, большое количество овощей на пару. То есть клетчатка, белок, углеводы по минимуму. Но все это происходит лишь в течении этих 8 часов.

Он активно тренируется, делает много кардио, делает большие силовые нагрузки, он ест много белка. В остальном он питается по классике жанра для наращивания мускулатуры и поддержанию низкого процента подкожного жира. Но и еще добавил к этому рациону систему периодического голодания. Таким образом получился эффективный гибрид.

Теперь давайте разберемся, почему работает, точнее, как медики это объясняют. Что происходит с организмом, когда поступает пища?

Первый этап – организм эту пищу переваривает в течении приблизительно 5-6 часов.

Второй этап – наступает период после переваривания пищи, который длится 6-7 часов. То есть до 12 часов до приема пищи наш организм так или иначе насыщен. Сначала он занимается перевариванием, после этого эти элементы всасываются и складируются организмом.

Третий этап – через 12 часов после последнего приема пищи наступает период голодания. То есть при системе систематического голодания в течении 4 часов, как минимум организм человека находится в состоянии голодания. Чем характерно это состояние?

Преимущества такой системы питания:

Упрощает конструкцию дня с точки зрения питания
Продлевает жизнь
Проще чем классические диеты, которые просто задумать, но очень сложно осуществить
Легко привыкнуть к такому режиму

Во время тех самых 4 и более часов голодания снижается уровень инсулина в крови и тем самым организму намного проще задействовать жировую ткань для производства энергии. Если именно в эти 4 часа мы сделаем еще и кардио нагрузку, то естественно мы еще более ускорим процесс утилизации жиров в качестве энергии.

Таким образом, система периодического голодания позволяет нам распланировать свой день и тренировки таким образом, чтобы на последние 4 часа перед новым приемом пищи приходилась активная кардио тренировка.

К примеру режим Хью Джекмана:

Тренировка 3 часа в день, обильное питание, много белка. Рацион я позаимствовал у Дуэйна Джонсона. Но режим приема пищи у меня такой – Я ем в течении 8 часов и обхожусь без еды 16 часов, и так каждые сутки. То есть с 10:00 и до 18:00 я ем очень много, а все остальное время совершенно ничего.

По сути, что сделал Хью Джекман? Он взял систему питания у Дуэйна Джонсона с точки зрения питательных элементов и ее привязал к этим восьми часам. Сделал спортивно-периодический гибрид.

Минусы в данной системе могут быть следующие – вечером, после 18 часов до полуночи появляются соблазны покушать.

Хью Джекман: Чего я совершенно не понимал, когда начинал готовиться к самой первой части Росомахи, это то, что 70% успеха в визуальной форме – это именно правильно выстроенное питание. Я думал, что все зависит в большей мере от методик тренировок. Сейчас я понимаю, тренировки конечно важны, но питание намного важнее!

Хью Майкл Джекман - родился 12 октября 1968 в городе Сидней. Австралийский и американский актёр театра, кино и телевидения, актёр озвучивания и продюсер. Хью Джекман — младший из пятерых детей в семье эмигрантов из Великобритании. С детства занимался спортом и мечтал о карьере журналиста, и даже окончил журналистский факультет технологического университета Сиднея, но так и не стал журналистом, а вместо этого пошел на актерские курсы.

По окончании обучения стал сниматься в австралийских сериалах и мюзиклах. Известным он стал после фильма «Люди Икс» который вышел в 2000 году. В апреле 1996 года Хью женился на актрисе Деборре-Ли Фёрнесс которая старше супруга на 13 лет. В мае 2000 года пара усыновила новорождённого ребёнка Оскара Максимилиана, а в 2005 году второго ребёнка - девочку Аву Элиотъ. Но нам больше интересен тот факт, что журнал «People» назвал Хью Джекмана одним из самых сексуальных людей в мире, давайте разберемся, как он смог достичь такого звания…

Рост : 189 см
Вес : 90 кг
Жим лежа: 145 кг

ТРЕНИРОВКИ

День первый.

Динамическая разминка
Жим лёжа штанги 4 подхода по 5 повторений, 2,5 минуты отдыха между подходами
Жим гантелей стоя 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Жим штанги из-за головы 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Кубинский жим 3 подхода по 10 повторений, 30 секунд отдыха
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений,через 15 секунд отдыха
Трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений, через 1 минуту отдыха
Подъем гантелей через стороны 2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей перед собой 2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей в наклоне 2 подхода по 10 повторений
Жим штанги стоя на 2 подхода по 10 повторений

Второй день

Разминка
Приседания со штанга на плечах 4 подхода по 5 повторений, 2.5 минуты отдыха
Приседания со штанга на груди 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Жим ногами лёжа 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Икры 4 подхода по 20 повторений, 1 минуту отдыха
Подъемы ног, пресс,4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Работа с колесом для пресса 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Растяжка

Третий день

Разминка
Подтягивания с отягощением 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
Тяга гантели сбоку 4 подхода по 12 повторений, через минуту отдыха
Тяга туловища к перекладине (женский вариант подтягивания) 4 подхода по 15 повторений, через 1 минуту отдыха
Бицепс сидя с гантелями под углом 4 подхода по 10 повторений, через 1 минуту отдыха
Бицепс стоя с гантелями 2 подхода по 10 повторений
Молот 2 подхода по 10 повторений
Бицепс обратным хватом 2 подхода по 10 повторений
Растяжка

Четвертый день

Разминка
Жим гантелей под углом 4 подхода начиная с больших весов и 6 повторений, с каждым подходом уменьнать вес и прибовлять 6 повторений, 2.5 минуты отдыха
Кроссовер 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Жим штанги лёжа, узким хватом 4 подхода по 10 повторений, 1 минута отдыха
Трицепс с блоком 2 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях 2 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола, узкое положение рук 2 подхода по 10 повторений
Растяжка

Пятый день

Разминка
Мертвая тяга 4 подхода по 5 повторений, через 2.5 минуты отдыха
Румынская тяга 4 подхода по 10 повторений, через 1 минуту отдыха
Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений, через 1 минуту отдыха
Скручивания на скамье 4 подхода по 5 повторений, через 1 минуту отдыха
Landmine Thruster 4 подхода по 20 повторений, через 1 минуту отдыха
Растяжка

Во время подготовки к фильму про Росомаху, Хью Джекман использовал диету под названием 16/8. То есть 16 часов голодает и 8 ест. Ел она как правило с 10 утра и до 18 часов вечера. Ел много и часто утром и в обед больше углеводов потом белки, кстати после 15:00 Хью исключал углеводы, благодаря этому он и добился такого рельефа. Помимо он пил , Л-карнитин и NO- бустеры, для поддержания формы и нормального функционирования организма при тяжелых тренировках. Джекман придерживался 3-х грамм белка на 1 кг тела, набирал он их с помощью протеина и куриных грудок которые он ел очень много и со временем стал недолюбливать.

Рацион Хью Джекмана

Завтрак : овсянка и протеиновый коктейль
Обед : рис или сладкий картофель и куриные грудки
Ужин: овощи и куриная грудка или протеиновый коктейль

Я привык и к ним, и к вопросам про них - в конце концов, мне приходится носить их по четыре месяца каждый год, пока длятся съемки. В фильме бакенбарды выглядят неплохо и вроде подходят персонажу, но представить их в реальной жизни… Они предельно нелепые. Их даже бейсболкой не украсишь. Нет никакой возможности придать им модный вид. А еще эта прическа - верх нелепости что на экране, что в жизни. Впечатление, что создатели комиксов нарочно издеваются над будущими актерами.

Ярость

Некоторые журналисты называют меня едва ли не самым приятным человеком в Голливуде и интересуются, откуда я беру злость для Росомахи. Так вот, в молодости у меня был по-настоящему взрывной характер. Большую часть энергии я выплескивал, играя в регби, но кое-что осталось во мне до сих пор. Грубо говоря, девять из десяти черт Росомахи не имеют ко мне никакого отношения, но его ярость мне знакома. Она вообще в мужском ДНК, я об этом много читал. Например, у Джозефа Кэмпбелла (американский исследователь мифологии. - мн). Он, в частности, пишет, что матери совершают большую ошибку, запрещая детям заниматься «грубыми», на их взгляд, видами спорта. Агрессия - вещь примитивная, и в нашем полном условностей обществе ее нужно выгонять из себя, как демонов. Лучше всего для этого подходят какие-нибудь враждебные обстоятельства (например, когда здоровенный парень пытается отобрать у тебя мяч на поле). Играть Росомаху, у которого полно врагов, - тоже хорошая терапия».

Олдскул

В смысле тренировок я люблю старую школу. Тяжелые, очень тяжелые веса. Каждую тренировку. В спортзале то и дело встречаются люди кто с какими-то цветными гирьками, очень модными, кто верхом на фитболе. И они выглядят так, словно то, чем они занимаются, изменит всю их жизнь. Не спорю, их тренировка небесполезна. Но решающих факторов два: ты должен тренироваться, пока тебе плохо не станет, и должен есть, пока тебе не станет плохо. Что-то типа того. В Чатеме, где снимались «Отверженные», я тренировался в зале под названием «Откормленные быки». Отличный зал с новейшим оборудованием, но прямо за стойкой для приседаний висел постер: стоит чувак, а под ним - лужа рвоты. И слоган: «Приседай, пока не сблюешь» . Вот это я и называю старым добрым олдскулом. Говорят - не знаю, правда ли это, - что Арнольд Шварценеггер делал приседания в подгузниках, потому что не хотел останавливаться, если вдруг у него сорвет клапан. Мозг должен быть сосредоточен только на одном. Новые техники великолепны, но нет ничего лучше старого подхода к железу.

Икс-мутация

Сколько килограммов Росомахи тебе нужно? В разные годы Хью Джекман мог предложить вот столько:

85 «Люди Икс» (2000 год)
Первый фильм с адамантиевыми когтями. Вес не то чтобы впечатляет, особенно если учесть рост Джекмана - 188 см. И все же он тренировался каждый день. Процесс пошел.

95 «Люди Икс 2» (2003 год)
К сиквелу, благодаря ежедневным тренировкам, он набрал еще 10 кг. 1 час силовых упражнений и 30 минут кардио. Почти каждый день.

90 «Люди Икс: Последняя битва» (2006 год)
Задача изменилась: нужно было сжигать жир, но поддерживать массу, чтобы Росомаха не показался зрителю усохшим. У Джекмана получилось.

90 «Люди Икс: Начало. Росомаха» (2009 год)
Его лучший результат в жиме лежа на этом этапе - 136 кг. Неплохо для 40-летнего мужика, который 10 лет назад ни о чем подобном и не помышлял.

Возраст

Мне 44. Я уже не могу наращивать мышцы так быстро, как когда-то, поэтому не ставлю перед собой сумасшедших целей. Набрать килограмм-полтора за месяц - вот на это я способен. Сейчас я тренируюсь два дня, потом отдыхаю, а не пять-шесть дней подряд, как раньше.

Мясо

За то время, что я знаком с Росомахой, мои тренировки кардинально не изменились. Изменилась диета. Я успел хорошо узнать свое тело: знаю, что нужно делать, чтобы стать мутантом с когтями, знаю, сколько времени нужно это делать, знаю, что нужно есть. Все говорят: ты должен потреблять такое-то количество калорий, должен есть то и это. Но в реальности все чертовски индивидуально. Благо у меня было достаточно времени, чтобы выработать идеальную диету, наиболее безболезненную для Хью Джекмана. Она называется «8-16»: в течение суток ты ешь 8 часов и не ешь 16. Я съедаю один 300-граммовый стейк в день как минимум. Не знаю ни одного врача, который порекомендовал бы такой рацион, но… Было время, я интересовался бодибилдингом для вегетарианцев (или вегетарианством для бодибилдеров - кому как нравится). Там суть в том, что нужно потреблять очень много конопляного протеина, а это сложно. Я просто не мог удержать мышцы. Энергии было полно, а мышцы таяли. Так что без мяса никуда. Но после «Дней минувшего будущего» (очередная серия «Людей Икс», выходит в прокат в мае 2014 года. - МН) мне, похоже, придется побыть вегетарианцем - вернуть должок коровам.

Тяжеляк

Тренировки без мощной музыки немыслимы. Я до сих пор слушаю Godsmack, сейчас - их последний альбом. Даже во время съемок «Отверженных» они очень помогали. С одной стороны, потому, что мой персонаж - озлобленный на мир беглый каторжник. С другой стороны, потому, что там все дни напролет звучала эта музычка - такая приятная, мелодичная, ля-ля-ля. Так что я доставал наушники и врубал Godsmack. Первая песня на альбоме называется Cryin" Like a Bitch, «Скули как сука», и я посмеивался при мысли обо всех страстных поклонниках «Отверженных»: что бы они сказали, если б узнали, что во время всех этих сцен в горах Франции меня сопровождала одна Bitch.

Передышка

Чем больше ты впахиваешь, тем лучше тебе нужно отдыхать. Последние лет 20 я практикую медитацию, разные техники, и уже не представляю, как без этого жить. Лучший способ понять состояние медитации - это представить, что ты бросаешь все дела и чувствуешь себя как дома, оказываешься в очень умиротворенном, прям райском месте. Это самый мощный способ обуздать ярость Росомахи.

Восемь часов еды

Вот она, та самая диета «8-16», которая позволяет 44-летнему Джекману делать с телом почти все, что он захочет. 5000 ккал - и ни грамма лишнего жира.

По сути это рацион спортсменов высшего уровня. «Я на той же диете, которой сейчас придерживаются многие игроки английской команды по регби , - говорит Джекман. - В целом это не сложно: в течение восьми часов ты бомбардируешь себя едой, но ложишься спать без чувства переполненности желудка. Раньше я всегда вставал посреди ночи, чтобы выпить протеиновый коктейль, и всегда просыпался, чтобы сходить в туалет или еще зачем-нибудь. Сейчас я сплю почти как убитый» .

Дневной план

10:00 Большая миска овсяной каши с корицей, шесть яиц (пашот или в виде омлета). Тост с арахисовым маслом.*

12:00 Две куриные грудки на гриле, шпинат на пару, половинка авокадо. Коричневый рис.

14:00 Два стейка на гриле с брокколи. Батат на пару.

16:00 Два куска филе лосося со шпинатом - все приготовлено на пару.

18:00 Повтор любого из четырех предыдущих приемов пищи. И много воды в течение всего дня.

* Продукты, выделенные курсивом, - только для дней, когда проходят силовые тренировки.

Рост: 189 см
Вес: 85-100 кг
Дата рождения: 12 октября 1968 года
Лучшие фильмы: Люди Икс, Люди Икс: Росомаха, Живая сталь, Престиж, Ван Хельсинг

Джекман сыграл роль Росомахи не единожды, и каждый раз вписывался в образ как нельзя более гармонично. Огромное значение имел облик актёра. Трюк с костюмом, напичканным бутафорскими мышцами, в случае с этим героем не прошёл бы, ведь он часто появляется в кадре полуголым. А потому актеру пришлось изрядно попотеть, чтобы выглядеть подобающим образом.

Необходимость наискорейшего улучшения физической формы для актёров-мужчин уже не является подвигом, однако Джекман преуспел и здесь. Он привёл в восхищение знаменитого голливудского тренера Дона Скотта. Видавший много сильных людей, он был поражён актером, его позитивом и упорством в работе и признался, что работать с Хью Джекманом было огромным удовольствием.

Тренировки Хью Джекмана

Программа тренировок Хью Джекмана полностью отвечала требованиям подготовки к фильму – она позволила в кратчайшие сроки проработать рельеф мышц путём снижение процента подкожного жира и увеличения мышечной массы. Особенность программы состоит в том, чтобы выполнять максимум повторений при средних весах.

Существуют несколько тонкостей, которые Хью Джекман и Дон Скотт использовали в своей работе. Тренировки Росомахи строились по принципу обратной пирамиды. На один день занятий приходится определённая группа мышц. Базовые упражнения предусматривают повышение веса с каждым подходом и вместе с тем понижение количество повторений.

День 1. Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Жим лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Кроссовер: 4 сета по 15-12-10-8 раз

День 2. Спина

Подтягивания: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Становая тяга: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Тяга блока к поясу сидя: 4 сета по 12-10-8-6 раз

День 3. Ноги

Разгибание ног в тренажёре: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Сгибание ног лёжа: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Приседания в тренажёре Смита: 4 сета по 12-10-8-6 раз

День 4. Плечи

Подъём гантелей через стороны: 4 сета по 12 раз

Подъём гантелей через стороны на наклонной скамье: 4 сета по 12 раз

Жим с груди сидя:4 сета по 12-10-8-6 раз

День 5. Руки

Подъём гантелей на бицепс: 4 сета по 12 раз

Подъём штанги на бицепс: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Подъём гантелей на скамье Скотта: 4 сета по 12-12-10-10 раз

Французский жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз

Французским жим штанги лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Разгибание рук на вертикальном блоке: 4 сета по 12 раз

День 6. Растяжка

На выбор: йога или любые упражнения на растяжку

День 7. Отдых

Питание Хью Джекмана

Диета Хью Джекмана построена на простом принципе: вся пища потребляется с 10 до 18 вечера, в остальное время ничего есть нельзя. При этом общая калорийность питания достигает 5000 ккал, но ни один из них не уходит в жир. Такой диеты придерживаются многие профессиональные спортсмены, в том числе английская сборная по регби.

Диета Хью Джекмана на день

Завтрак: большая порция овсянки, омлет из 5-6 яиц, тост с арахисовым маслом

Второй завтрак: куриная грудка, шпинат и порция коричневого риса, авокадо

Обед: Два стейка, брокколи, батат

Второй обед: два куска лосося и шпинат на пару

Ужин: повтор любого из прошедших приёмов пищи

Существует обязательное условие, которое необходимо неукоснительно выполнять. Такой агрессивный для организма стиль питания обязательно должен сопровождаться приёмом большого объёма воды. К своей обычной питьевой норме необходимо прибавить ещё половину литра. Всю жидкость употреблять равными дозами в течение дня, не допуская питья во время еды.

Для многих людей звёзды Голливуда становятся кумирами не только в актёрской деятельности, но и в непростом деле физического самосовершенствования. Пример Хью Джекмана в этом плане особенен потому, что два весомых фактора служили ему препятствием на пути к идеальному телу. Во-первых, сам он худощав от природы, а потому набирать мышечную массу ему нелегко. Во-вторых, он переступил черту «за 40», что является не лучшим возрастом для тренировок.

Если два этих фактора применимы и к вам, а также у вас имеется опыт занятий, то вы можете воспользоваться его программой тренировок и питания. В любом случае, необходима консультация с профессиональным тренером. Помните, что таких результатов актёр достиг под бдительным наблюдением аса в бодибилдинге.

Достойно похвалы то, с каким настроем Хью Джекман подходит к своей работе. Сам он признаётся, что предпочитает утомительным тренировкам плавание в океане, но тем не менее посещает спортзал с удовольствием. В умении превратить рутину в досуг состоит профессионализм.

Style Итог

Несмотря на возраст, Хью Джекман сохраняет свой рост вес в рамках нормы даже в свободное от съёмок время. Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия, а программу тренировок можно как перенять у звезды, так и подобрать индивидуально.