Сильная крепатура мышц: что делать? Как быстро избавиться от крепатуры в мышцах? Лучшие способы

Знаете ли Вы, что в теле человека действует около 650 мышц? Самые маленькие из них работают в ухе, а самые большие на ягодицах. И не будь их, никто не смог бы смеяться, ходить, разговаривать или плакать. А бодибилдеры вообще лишились бы любимого занятия, являющегося целью их жизни. Но встречается, особенно у спортсменов, такое явление, как крепатура мышц. Мускулатура начинает сильно болеть, вызывая неприятные ощущения длительное время и не дающая заниматься спортом.

Причины происхождения болей

Симптомами крепатуры мышц являются различные растяжения, боли и жжение. Они сигнализируют о том, что вчерашнее упражнение на гибкость стана, поднятие веса в несколько раз больше или чрезмерные нагрузки на тренажере не прошли даром. Мускулам такие действия нередко бывают не по душе. Но почему?

Любое движение связано с сокращением мышц. Это не новость. Вспомним школьный предмет анатомию, когда нам объясняли, что такое мускулы и как они работают. Для нормального функционирования им нужна энергия, которая поступает к мышцам с питанием. В идеале это:

• вода;
• белки;
• минералы;
• жиры и т.д.

Получая эти самые продукты, так называемое топливо, организм начинает вырабатывать энергию. Если пресс или бицепсы хорошо натренированы, энергия вырабатывается быстро. Если же человек только начинает заниматься в тренажерном зале или слишком нагружает себя, клетки мускульной ткани начинают голодать, ведь углекислый газ и вода пока не поступили, и наступает голодание. Кроме того, дыхательная система подавать воздух не успевает, тем самым усугубляя положение мускулатуры.

Это и называется — крепатура мышц. Как избавиться от этого? Существуют ли какие-нибудь эффективные методы? Конечно, они есть. Но для начала выясним глубинную причину забитости этих органов тела. Оказывается, в них в процессе голодания накапливается молочная кислота. При любой интенсивной тренировке кроме молочной кислоты появляются также и различные микротравмы.

Методы профилактики крепатуры

Что же делать? Как не допустить голодания и боли в мышцах? В первую очередь, необходимо соблюдать следующие правила:

• нельзя перегружать их, а работать на тренажерах согласно своим возможностям (количество подходов и вес следует поднимать постепенно);
• следует после каждой длительной тренировки растягивать сухожилия, что приведет к выведению оттуда молочной кислоты и расслаблению.

Важно также знать, что крепатура появляется не сразу, а спустя какое-то время. Обычно это происходит через четыре часа или даже десять после тяжелой нагрузки.

Как избавиться от этого?

Что делать, если крепатура мышц все-таки появилась? Полезно делать расслабляющие пропарки и массаж. Кроме этого, следует как можно скорее избавиться от болевых ощущений. Хорошо поможет снять боль популярное ныне иглоукалывание. Как известно, на теле человека расположены биологически активные точки. Посредством укола можно привлечь поток позитивной энергии «ци» к больному месту, тем самым устранив неприятное ощущение.

Другой не менее эффективный метод называется массажем шиацу. Это японский метод, который подразумевает надавливание подушечками пальцев в течение 5-7 секунд на мышцы в тех местах, где они болят. Подобная техника также налаживает каналы тока позитивной энергии и стимулирует прилив крови к различным частям тела. А кровь вымывает молочную кислоту!

Напоследок, хотелось бы сказать, что недопустимо игнорировать нужду мышц. И боль – это не что иное, как сигнал, подающийся мышцами человеку, который обязан исправить ситуацию. Или есть другие мнения по этому поводу?

Лариса, 27 лет. Занимается фитнесом много лет:
«На начальном этапе занятий фитнесом у меня нередко наблюдался синдром отсроченной мышечной боли, то есть крепатура. Помогли легкий массаж, отдых и мягкая разминка».

Саймон, 30 лет. Бодибилдер, занимается около десяти лет:
«У меня крепатура возникает тогда, когда я сильно нагружаю мышцы. Помогает массаж и сауна».

Антон, 28 лет. Занимается культуризмом:
«Надо соблюдать правильную диету? и все будет хорошо».

Как давно вы занимались физической деятельностью? Если ваши мышцы продожительное время оставались без нагрузок, то после первого занятия в спортзале вам придется столкнуться с таким явлением как крепатура. О причинах этого явления достаточно подробно рассказано в статье , поэтому мы не видим острой необходимости напоминать вам механизмы возникновения боли в мышцах после тренировок. Лучше мы расскажем вам, как .

«No pain - no gain», - говорят опытные культуристы. То есть, без боли нет роста мышц. И поверьте, эти ребята знают, что говорят. Но мы с вами не профессиональные спортсмены. Мы просто пришли в спортзал, так как решили, наконец, начать «новую жизнь», и активно поработали на тренажерах. Расплата за энтузиазм в виде крепатуры обычно наступает обычно на вторые-третьи сутки. Что же делать, чтобы избавиться от этой адской боли в мышцах?

Способ №1. Горячая ванна, душ или сауна

Способ №5. Естественный отдых

«Прогрессируйте медленно» - эта заповедь известна любому атлету. В тренировках важна не столько интенсивность, сколько последовательность. Дайте вашему организму шанс на естественное восстановление, и крепатура пройдет сама собой через 3-5 дней. А после того, как это случится, возвращайтесь в спортзал и продолжайте работать. Только помните, что увеличивать нагрузки нужно постепенно. Посоветуйтесь с инструктором, а лучше разработайте с ним индивидуальную программу тренировок, и придерживайтесь ее.

Берегите себя, и будьте здоровы!

Дмитрий Белов

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли - СОМБ) – это продолжительные болевые...

Крепатура (с индром о тсроченной м ышечной б оли - СОМБ ) – это продолжительные болевые ощущения в отдельной мышце или мышечной группе, возникающее через некоторое время (от 12 до 72 часов) после физической нагрузки. Крепатура не тождественна болевым синдромам во время или сразу после тренировки (жжение в целевой мышце, ощущение наполненности и скованности), хотя во многом имеет схожую природу проявления.

В той или иной степени мышечная крепатура проявляется практически у всех занимающихся спортом. В большей – у начинающих и нетренированных людей, в меньшей – у опытных спортсменов. Есть сравнительно не большой процент людей, у которых СОМБ не проявляется вовсе, в независимости от интенсивности нагрузки – это связано с индивидуальными особенностями организма и генетической предрасположенностью.

Крепатура – естественная защитная реакция иммунной и нервной систем человека, предохраняющая от потенциальных травм и способствующая увеличению силы и выносливости мышц. Тем не менее, болевые ощущения могут быть достаточно сильными и неприятными, поэтому информация о том, как избавиться от крепатуры, будет актуальной всегда.

Физиология явления крепатуры

Весь процесс возникновения СОМБ можно разделить на несколько этапов:

1. Во время тренировки целевая мышца (мышечная группа, мышечный массив в целом) получает нагрузку. В соответствие с интенсивностью и прочими факторами (физические возможности человека, режимы питания и восстановления, график занятий и т. д.) уровень нагрузки напрямую влияет на количество вовлечённых в работу клеток мышечной ткани – микрофибрил, а точнее – сакромер (основные элементы клетки).
2. Микрофибрилы состоят из длинных и коротких клеток. Оба вида клеток задействованы в процессе тренировки, но по-разному: длинные, за счёт своего размера и эластичности, не деформируются и не разрушаются; в то время как короткие клетки растягиваются, увеличиваются в размере и, в конечном счёте, воспаляются.
3. Загруженная мышца требует большого количества крови, кислорода и воды. Теперь ресурсы организма работают на восстановление повреждённого участка: усиливается приток крови (поэтому человек может заметить покраснение вокруг мышцы во время тренировки), увеличивается потребность в кислороде (поэтому нетренированному человеку требуется время, чтобы отдышаться после тренировки) и повышается поступление воды к мышце (поэтому человек может заметить отёчность, и возникает ощущение “налитости” в мышце).
4. Собственно, с данного момента процесс СОМБ уже запущен.

Главная причина, почему крепатура проявляется только через продолжительное время (12-72 часа, чаще всего – на следующий день), - это комплексные восстановительные возможности человека.

Влияние молочной кислоты на крепатуру

Лактат (молочная кислота) как главный биохимический катализатор процесса крепатуры – миф . Пожалуй, это одно из самых распространённых заблуждений среди не только новичков, но и относительно опытных спортсменов. Фактически, синтез молочной кислоты во время тренировки не оказывает и не может оказать прямое влияние на СОМБ.

Несколько десятилетий считалось, что производимый организмом лактат является причиной проявления крепатуры. В настоящее время медицинским сообществом доказана теория о том, что молочная кислота не только не вредит организму, но и является важным источником энергии для посттренировночного периода. Во время синтеза лактата кровоснабжение повреждённой мышцы повышается, а значит, увеличивается объём поступления питательных веществ, аминокислот и кислорода. Очевидно, молочная кислота функционирует как буфер – накапливает необходимые полезные вещества и способствует их нормальному движению и распределению в организме.

Молочная кислота полностью рассасывается в течение нескольких часов (реже - суток), в то время как протекание СОМБ происходит относительно позже.

Некоторыми специалистами высказывается мнение о том, что синтез молочной кислоты может быть раздражающим фактором для повреждённых мышечных клеток. Тем самым, мышце требуется больше времени для восстановления. Принимая во внимание данную точку зрения, можно выявить взаимосвязь болевых синдромов крепатуры с неполным восстановлением мышцы.

Основные причины появления крепатуры :

• Неподходящий тренировочный режим .

Самая распространённая проблема – неправильно составленные общий график тренировок и план текущего занятия. Как правило, этому подвержены новички и неопытные спортсмены. Человек не соотносит свои возможности с действительностью, пытаясь тренироваться каждый день (и даже несколько раз день) с высокой интенсивностью. Единичное занятие изобилует многочисленными упражнениями на одну группу мышц, при этом спортсмен выполняет огромное количество подходов и повторений. Мышца получает чрезмерную нагрузку и не успевает восстановиться к следующему занятию. Фактически, состояние крепатуры становится перманентным и впоследствии обязательно приведёт к травме.

• Некачественное оборудование и сложные спортивные тренажёры .

Весьма распространённая причина. Изношенные тренажёры с нарушенной траекторией движения снаряда могут привести к чрезмерному растяжению в мышцах, болевым ощущениям и травмам.

Сюда же входит работа на технически сложных тренажёрах – в основном, это блочные тренажёры со свободной траекторией движения снаряда. Многие новички, ещё не освоив основ биомеханики, начинают тренироваться на подобном оборудовании, требующим хорошим владением техники и тренированного организма. Как следствие, мышцы не выдерживают нагрузки, возникают микротравмы (растяжения, вывихи). Восстановительный процесс во время СОМБ сильно затрудняется, в некоторых случаях это может привести к хроническому заболеванию.

• Физиологические особенности человека .

В основном, под эти понимается возраст и общее физическое состояние человека. Возраст напрямую влияет на общее протекание процесса СОМБ: двадцатилетний спортсмен, при прочих равных, гораздо быстрее восстановится, нежели сорокалетний человек. Это связано с естественным старением организма, атрофией мышц и замедлением регенеративных процессов.

• Несбалансированное питание .

Неверно составленный режим питания влияет на большинство биохимических процессов в организме до, после и во время тренировки. Нехватка белков и аминокислот, недостаток углеводов и дефицит энергии могут привести к чересчур быстрому утомлению мышц и, как следствие, к крепатуре.

• Психологический аспект .

Данный фактор часто игнорируется, однако его влияние невозможно переоценить. Общее психическое состояние человека (эмоциональный фон, отсутствие стрессов, положительный настрой) сказывается как во время тренировки, так и после неё. Слабая психика и неуверенность в собственных силах пагубно влияют на восстановление организма в целом. Боль и неприятные ощущения воспринимаются на завышенном уровне. Человек, морально не подготовленный к нагрузке, переносит СОМБ дольше и часто полностью прекращает занятия.

• Недостаточный отдых .

Для большинства людей (непрофессиональных спортсменов и любителей) это основная причина неполного восстановления организма. Сюда входят восстановление после отдельной тренировки, отдых между тренировочными сессиями и влияние других жизненно-бытовых факторов (семья, учёба, работа, физическая активность). Невозможность нормально отдохнуть между тренировками только усугубляет СОМБ. В самом обобщённом плане, человеку просто не хватает энергии для повседневных дел. Даже самый простой тренировочный график (3 раза в неделю по 1-1,5 часа) требует сбалансированного режима отдыха. Чем хуже организован отдых – тем тяжелее процесс протекания СОМБ.

• Плохая нервно-мышечная связь .

Новички не умеют “слушать” свой организм и не различают сигналы, поступающие от тренируемых мышц. Нервно-мышечная связь нарабатывается только с опытом при правильно составленной тренировочной схеме.

Крепатура мышц – как избавиться

Необходимо чётко понимать, что крепатура основана на трёх базовых составляющих: нагрузка, восстановление и общее время занятий .

Нагрузка – чем интенсивнее работает мышца, тем больше вероятность возникновения СОМБ.

Восстановление – общий комплекс мер по правильной организации процесса восстановления. Питание, сон, пассивный отдых, медицинские процедуры.

Общее время занятий – тренировочный стаж. Чем больше человек тренируется, тем быстрее протекает СОМБ. При большом стаже крепатура может быть вовсе не заметной.

Таким образом, только рациональный подход к тренировкам обеспечит быстрое и безболезненное протекание крепатуры.

Как избавиться от крепатуры , общие советы:

• Грамотный тренировочный комплекс .

Необходимо составить тренировочный график, исходя из своих физических возможностей, общей занятости во время дня и восстановительных факторов. Для начинающих рекомендуется постепенное повышение нагрузки и времени занятия. В зависимости от выбранного вида спорта (лёгкая и тяжёлая атлетика, бодибилдинг, фитнесс, игровые виды спорта) подбирается программа для начинающих.

Более опытные спортсмены, как правило, самостоятельно меняют тренировочный режим. Большой опыт занятий позволяет им корректировать интенсивность нагрузки с максимальным эффектом и минимальным действием СОМБ. В ряде случаев, нужно обратиться к профессиональному тренеру.

• Сбалансированное питание .

Организм должен получать достаточно питательных веществ - для работы на тренировке и для отдыха после неё. Необходимо составить рацион питания на основе общего плана занятий и возможностей для восстановления.

• Пассивный отдых .

При возникновении СОМБ в целевой мышце нужно на некоторое время исключить нагрузку на неё. В большинстве случаев, организм самостоятельно справляется с восстановлением, однако для этого требуется относительно много времени. Категорически запрещается проводить тренировки на целевые мышцы в состоянии СОМБ. В противном случае, риск получения травмы очень высок.

• Массаж .

Укрепляющий и тонизирующий массаж поможет быстрее преодолеть крепатуру и подготовиться к дальнейшим тренировкам. Большинство профессиональных спортсменов пользуются услугами массажистов, и многие тренеры рекомендуют массаж как исключительно полезную процедуру. Кроме того, что хорошо проведённый массаж снижает влияние СОМБ, он оказывает тонизирующее воздействие на весь организм в целом.

• Использование специальных медицинских средств .

В основном, сюда входят различные мази, кремы и гели с противовоспалительным и согревающим эффектами. Для многих людей это очень выгодное решение – отличный результат при либеральной цене. Безусловно, следует применять только качественные продукты от известных фирм-производителей. Во избежание побочных эффектов рекомендуется пройти консультацию у лечащего врача.

• Использование спортивного питания и пищевых добавок .

В настоящее время существует огромное количество спортивных добавок, облегчающих посттренировочный период и СОМБ. Например, BCAA-комплекс (для всех видов спорта), энергетические коктейли и питательные смеси. Бюджетное решение – любой витаминно-минеральный комплекс общего плана.

• Использование анаболических стероидов .

Чрезвычайно эффектное средство против крепатуры мышц. Разумеется, в силу ряда причин, не может быть использовано большинством людей.

На следующий день после активной тренировки Вы можете почувствовать, что болят мышцы. Иногда это приятная боль, но чаще это довольно неприятные ощущения. Чтобы лучше понимать причины болей в мышцах после тренировок и что с этим делать, необходимо немного углубиться в причины. Итак, почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать?

Крепатура, синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) – так называется боль, возникающая в мышцах через несколько часов после силовых тренировок, активной физической работы, стретчинга и т.д. Такая боль может длиться несколько дней.

Мышцы при этом явно теряют в своих показателях силы, выносливости и координации. Они приятно или неприятно побаливают. Наблюдается припухлость или даже явно выраженный отёк. Попытки дать на такие мышцы нагрузку вызывают неприятные ощущения, жжение. Говорить о полноценных тренировках в таком состоянии не приходится.

Боль в мышцах после тренировки — это совершенно естественное явление, но порой весьма болезненное. Поговорим о нём в этой статье. Мы рассмотрим причины болей, методы их устранения и решим важный вопрос о том, стоит ли тренироваться, если такие боли есть и как именно тренироваться.

Прежде всего, на данный момент, никто не может Вам точно сказать о причинах крепатуры. Вся информация по этому вопросу является гипотезами. Некоторые из гипотез более достоверны, а некоторые менее. Это надо ясно понимать.

И очень похоже на то, что практически все явления в мышцах, считающиеся причиной посттренировочных болей, имеют место одновременно: разрушение структуры двигательных единиц в мышцах, отёк и осмотические явления, нарушения в соединительных тканях, локальные спазмы, воспалительные и иммунные реакции.

А применение специальных шоковых методов тренировок, время от времени весьма полезных, обязательно будет приводить к болям в мышцах в течение последующих дней. Но раз Вы решаетесь на такие методы, значит, Вы готовы потерпеть некоторые неудобства.

Почему болят после тренировки. Основные причины.

Разрыв коротких миофибрилл

Это одна из наиболее убедительных и важных гипотез.

Миофибриллы – это двигательные элементы мышечных клеток (см. статью ). В сущности, это мышцы мышц. У неспортивного человека миофибриллы одной мышечной клетки имеют разную длину. При ощутимой и достаточно длительной нагрузке самые короткие миофибриллы рвутся. Нарушается их структура, что вызывает бурные иммунные и воспалительные реакции. Разорванные миофибриллы восстанавливаются, но их длина становится больше.

На фото ниже хорошо видно состояние миофибрилл до нагрузки и после.

На правой фотографии виден чудовищный разрыв сразу нескольких миофибрилл, словно рваная рана. Не удивительно, что мышцы после этого сильно болят. Кстати, на правом фото хорошо видно, что саркомеры (ограничены тёмными полосами) миофибрилл после нагрузки находятся в укороченном состоянии. Это напрямую объясняет, почему мышцы после нагрузки укорачиваются и требуют небольшой растяжки (см. раздел ).

При длительном стаже тренировок миофибриллы в мышечных волокнах становятся одинаковой длины (значит, человек становится сильнее и скоординированнее). И, следовательно, по определению должен реже испытывать болезненные ощущения после тренировок. Эти изменения в клетках мышц являются прямым следствием биомеханических воздействий при выполнении упражнений.

Существует точка зрения, что разорванные миофибриллы становятся не только длиннее, но и толще. В бодибилдинге атлеты стараются «разорвать» как можно больше миофибрилл, чтобы мышцы сильно увеличились в объёме. Для этого пользуются специальными массонаборными методами тренировок. Например, негативными повторениями, при которых происходит чрезвычайно сильное разрушение коротких миофибрилл. И боль в мышцах после негативных повторений, пожалуй, самая сильная.

Самыми эффективными способами разрушить как можно больше миофибрилл являются:

Интенсивные сокращения мышцы, находящейся в укороченном состоянии (так называемые пиковые сокращения, активно используемые в бодибилдинге)

Резкие нескоординированные движения (например, при активных играх, спаррингах, и т.д.)

Повторение одного и того же движения много раз, особенно под нагрузкой (обычный подход к силовому упражнению)

Баллистические движения (например, махи ногами вперёд, когда движение ноги тормозится максимально растянутыми мышцами задней части бедра и ягодицы). И вообще все движения, связанные с сильным напряжением мышц в растянутом состоянии.

Эксцентрические упражнения (усилие на фазе растяжения мышцы, это те же негативные повторения, описанные выше)

Повреждение соединительной ткани в мышцах

Между силовыми тренировками ведите активный образ жизни, больше двигайтесь. Это поможет быстрее устранить боли в мышцах.

Используйте массаж

Между подходами и между тренировками очень полезно провести массаж работающих мышц. Активно пользуйтесь всем доступными способами и . Например, методом миофасциального релиза с использованием фоам роллера. Массаж очень полезен и между тренировками.

Прогревайте мышцы

Если нет противопоказаний, принимайте горячий душ или ванну, посещайте сауну или баню. Горячие душ или ванну можно принимать каждый день. Посещать сауну или баню лучше не чаще 1-2 раз в неделю.

Используйте контрастный душ

Простой, но очень эффективный способ устранения болей в мышцах. 20 секунд тёплой водой, затем 20 секунд прохладной. Повторить несколько раз, завершив на холодной воде. Чем сильнее контраст, тем лучше.

Растягивайте мышцы

Используйте элементарные упражнения на гибкость. Давно известно, что аккуратные статические растягивания болезненных мышц заметно снижают боли. Пользуйтесь этим на практике.

Противовоспалительные препараты

В особо серьёзных случаях при болях в мышцах можно обратиться к врачу, чтобы он прописал противовоспалительные и другие препараты. В некоторых случаях это оправданно.

Итак, боли в мышцах после тренировок – это естественно. Но это не значит, что надо их терпеть и мучиться. Тренируйтесь жёстко, но принимайте все необходимые меры по восстановлению организма после нагрузок и устранению болей. И, честно говоря, крепатура многими атлетами воспринимается как нечто приятное. Это естественная часть их жизни, приносящая не только неудобства, но и огромное удовлетворение от занятий.

Приятной Вам крепатуры! 🙂

Сильно ? Любой человек испытывает боль в мышцах после физических упражнений. Как правило, мышцы сильно болят спустя сутки после тренировки, это может длиться несколько дней. Медики называют такое явление крепатурой, а также синдромом отсроченной мышечной боли - СОМБ. Забитые мышцы могут повлиять на решение новичка тренироваться, но являются обычным делом для профессионала.

Как же бороться с крепатурой? Да и нужно ли это делать вообще? Чтобы понять, как она возникает, нужно обратиться к спортивной физиологии. Современная наука накопила достаточно знаний, чтобы помочь атлету.

Болят мышцы после тренировки: причины и лечение

Болят мышцы после тренировки : причины и лечение:

• • накопление молочной кислоты после тренировки;
  • микротравмы мышц.

Единого взгляда на данный вопрос не существует. Долгое время считалось, что причина мышечных болей - накопление молочной кислоты в теле. Обычно этот продукт метаболизма присутствует в организме в небольшом количестве и легко выводится. При физических упражнениях биохимические процессы происходят иначе. Известно, что для нормальной работы мышцам нужен кислород. Когда его не хватает, глюкоза окисляется не полностью и получается молочная кислота (лактат). Рецепторы раздражаются этим продуктом распада - и мышцы болят. Обычный цикл крепатуры - двое суток, поскольку именно за это время печень выводит токсины.

В последние годы появилось мнение, согласно которому причиной мышечных болей являются микротравмы. Данную мысль подкрепляет такой аргумент - через несколько занятий нагрузки уже не дают сильных болей. При этом молочная кислота вырабатывается в тех же количествах.

Известно, что мышечная ткань состоит из особых стержней – миофибрилл. Они имеют разный размер: одни короче, другие длиннее. При значительных нагрузках короткие компоненты рвутся. В результате тренировок они все должны стать длинными. Физиологи заявляют, что микротравмы необходимы для роста мышц. Можно сказать, что СОМБ – явление нормальное и даже необходимое. Организм чувствует стресс и укрепляет ткани, чтобы в следующий раз избежать боли.Не нужно путать это явление с перетренированностью мышц , когда тело болит очень сильно. Чтобы преодолеть ее, разработаны специальные методики.

Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры мышц

Крепатура мышц и как избавиться от нее, беспокоит всех спортсменов в разной степени. У бодибилдеров чаще всего страдают мышцы плеча, груди и бедер. При этом существует два подхода к тренировкам, которые влияют на состояние атлетов. Во-первых, есть спортсмены, которые хотят нарастить мускулатуру, чтобы эффектно выглядеть. Они используют небольшой вес снаряда, увеличивая количество подходов. Другие хотят повысить свой уровень силовой подготовки, а поэтому стараются поднимать как можно больше. Количество молочной кислоты, а значит забитость мышц после тренировок, при этом будет значительно выше.

Легкоатлетам крепатура мышц тоже хорошо знакома, только у них чаще страдают мышцы голени. Как правило, новички после тренировок чувствуют дискомфорт в икроножной мышце. Кстати, физиологи называют голень самым слабым местом бегуна. Дело в том, что эта часть является передаточным звеном между стопой и остальным телом. На первых порах мышцы могут болеть очень сильно, даже мешая тренировкам. В этих случаях тренер должен подсказать способы, как избавиться от крепатуры. Глубокая забитость мышц может привести к гипертрофии тканей, а это грозит снижением работоспособности и травмами.

Особенностью бега является то, что в нем преобладают аэробные нагрузки. Это значит, что кислород используется как источник для поддержания двигательной деятельности. Именно этот газ помогает лучшему метаболизму и выведению продуктов распада. Неслучайно, что прыгуны и метатели после упражнений по своему профилю выполняют восстановительные кроссы.

Болят мышцы после тренировки: возраст

Считается, что мышечная боль и возраст связаны, т.к. организм юных спортсменов пока не умеет хорошо адаптироваться к нагрузкам. После тренировок происходит повышение силы, но еще не сформирована способность к достаточному расслаблению мышц. Такая особенность снижает амплитуду движений, мешает росту работоспособности. В Пензе и Санкт-Петербурге проводились исследования футболистов 13-14 лет. Выяснилось, что в четырехглавой мышце бедра происходит наибольшее увеличение амплитуды тонуса за счет более выраженного нарастания тонуса напряжения. При этом улучшение показателей расслабления наступало лишь после 16 лет. Хотя в целом у подростков ресурсы организма высокие, поэтому справиться с крепатурой мышц достаточно просто.

Можно добавить, что после сорока лет СОМБ также активно проявляется. Это объясняется изменением гормонального фона, более долгим процессом восстановления.

Болят мышцы после тренировки: комплекс стретчинг упражнений

Опыт показывает, что наиболее часто страдают от мышечных болей те, кто пропускает тренировки. Многие согласятся, что при регулярных занятиях болевой синдром уже не настолько сильный. Есть данные, что чем лучше спортивная форма атлета, тем быстрее расслабляются его мышцы после активности. Выходит, что избавиться от крепатуры не так уж и сложно, если применять комплекс стретчинг упражнений.

Кроме того большинство тренеров призывают соблюдать постепенность увеличения нагрузок. В бодибилдинге существует правило «десяти процентов в неделю». Именно таким образом нужно увеличивать нагрузки. Например, если в понедельник вы толкали штангу весом сто килограммов, то в воскресенье можно поднять на десять килограммов больше.

Другой важный аспект, которому уделяют мало внимания, - упражнения на растяжку. Здесь все очень просто. Напряженные мышцы должны расслабиться, а для этого их нужно тянуть. Подобные тренинги полезны не только для мышечной ткани, но и для центральной нервной системы. Поэтому атлеты, которые попробовали такой вид аэробики как стретчинг, практически избавились от крепатуры.

Помогут забыть про боль в теле восстанавливающие сеты. Во время них напрягаются те же мышцы, которые прорабатывали на тренировке, но нагрузка гораздо ниже. Опытные спортсмены советуют для этого выбрать другой спортивный снаряд. Так после приседаний со штангой можно выбрать тренажер для ног. Главное условие - подобные сеты нужно проводить через двое суток после тренировок.

Болят мышцы после тренировки: как избавиться от крепатуры

Как избавиться от крепатуры: эффективно и просто

1. Восстановиться после физических занятий поможет баня или сауна . Считается, что молочную кислоту из тела можно выпарить.
2. Сон помогает расщеплению вредных веществ, поэтому всегда высыпайтесь.
3. Хатха-йога действует не хуже стретчинга, помогая растянуть и расслабить забитые мышцы. Дыхательные упражнения йогов улучшат кровообращение и поступление кислорода в ткани.
4. Массаж используется многими спортсменами для избавления от крепатуры. Если вы не нашли хорошего специалиста, на помощь придет самомассаж.
5. Очень важно правильное питание . Известно, что белок помогает восстановиться забитым мышцам, поэтому после тренировки необходимо подкрепиться. Старайтесь, чтобы продукты вашего рациона содержали витамины .
6. Английские ученые из Университета LondonSouthBank выяснили, что симптомы крепатуры снижает вишневый сок . Похожим действием обладает зеленый чай , который содержит биофлавоноиды и выводит токсины из организма.
7. Существуют специальные кремы и мази для спортсменов. Если под рукой их нет, то поможет обычный лед .
8. Больше пейте , поскольку обезвоженному организму труднее очиститься от продуктов распада.

Способы избавления от боли в мышцах

Основные способы избавления от боли в мышцах:

• пить больше воды,
• ходить в сауну,
• больше спать,
• делать дыхательные упражнения,
• посещать массаж,
• следить за правильным питанием,
• насыщать себя витаминами,
• использовать кремы и мази.

Витамины для восстановления мышц после тренировки

Эффективность в борьбе с крепатурой доказали витамины для восстановления мышц после тренировки. содержит такой уникальный компонент как . Этот мощный антиоксидант обладает противовоспалительным свойством, восстанавливает соединительную ткань, улучшает микроциркуляцию крови. Важно, что он усиливает действие витаминов С и Е , которые помогут избавиться от забитости мышц. Другой компонент препарата – пчелиная пыльца (обножка). В ней обнаружено множество микроэлементов, которые для организма спортсмена.

Также очень эффективен благодаря содержанию элеутерококка. Добавка к пище обладает антиоксидантным, ранозаживляющим и противовоспалительным действием. Все это способствует излечению микротравм в мышечных тканях. Также компоненты препарата содержат множество витаминов: С, Е, В, D , PP , K . Все это делает препарат отличным средством против забитости мышц.

Витаминный комплекс заслужил признание многих спортсменов, поскольку помогает восстановиться после серьезных нагрузок. Все дело в его составляющих. Например, корень левзеи издавна считается отличным адаптогеном. Пчелиная обножка – источник различных витаминов и микроэлементов. Кроме того в препарат включен трутневый расплод, который помогает восстановиться забитым мышцам. «Леветон Форте» повышает сопротивляемость организма к воздействиям повреждающих факторов.

Несмотря на отрицательное отношение многих к крепатуре можно утверждать, что это явление нормальное. Оно свидетельствует о том, что мышцы растут, а сила и выносливость увеличиваются. Правильно построенный тренировочный процесс, восстановительные занятия и сбалансированное питание могут значительно снизить болевой эффект.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…