Как научить ребенка подтягиваться на турнике? Подготовка ребенка и методика для обучения. Как научить ребёнка подтягиваться на турнике «с нуля»: подготовка и нюансы выполнения упражнения Как научится подтягиваться на турнике подростку

12 упражнений для подтягивания на турнике

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься - 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

Отжимания от пола - 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель - 20 и более отжиманий без отдыха.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Планка - 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить - 2 подхода по 20 секунд.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.

Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок - по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

«Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель - небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям - около полугода, полным - год и более.

Речь - о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Для каждого нормального родителя здоровье ребенка стоит на первом месте. Правда, не все идут к нему одинаковыми путями. Кто-то старается дать своему чаду кусок послаще и место у телевизора поудобнее, считая это проявлением истинной любви и заботы. А кто-то делает акцент на здоровой пище и физической подготовке, помогая ребенку с ранних лет стать сильным и выносливым.

Подтягивание, как единица родительской любви

Тем, кто склоняется ко второму варианту родительской любви, полезно будет узнать мнение авторитетных специалистов в области педиатрии и раннего физического развития детей:

Обычное подтягивание считается одним из самых эффективных упражнений для развития и укрепления мускулатуры и скелета.

С технической стороны его выполнение не требует дополнительных нагрузок и наличия специального инвентаря, способного спровоцировать декомпрессию позвоночника или растяжение мышц и связок. Упражнение выполняется под собственным весом, который любой здоровый ребенок в состоянии удержать, а при наличии необходимых навыков и поднять.

С чего начать подтягивания

Даже к такому несложному, на первый взгляд, упражнению не стоит приступать неподготовленным. Нам, родителям, свойственно видеть в своих детях феноменальные способности и таланты. Кажется, что для малыша нет ничего невозможного, ведь это же наш ребенок. Он должен схватывать все налету, не уставать, не лениться и не испытывать трудностей, выполняя простое физическое упражнение. Мамы, как правило, просто надеются на беспрекословный успех. А папы вспоминают свои подвиги в этом возрасте, рассказывают о том, сколько раз они могли подтянуться, и стараются увидеть в ребенке последователя и рекордсмена.

Но все это мечты и фантазии. На самом деле для успешного выполнения упражнения требуются:

• Желание добиться успеха
• Крепкие ладони и предплечья
• Наличие элементарных технических навыков

И все это нам, родителям, нужно обеспечить.

Для того чтобы определить, обладает ли ребенок необходимой силой в руках, достаточно попросить его провисеть на турнике столько, сколько сможет. Если ребенок не разожмет руки в течение 30 и более секунд – можно переходить к технической стороне вопроса. Если же сойдет с дистанции раньше – приступить к подготовительным упражнениям направленным на укрепление мышц и обеспечение необходимой силы хвата.
Самым действенным и быстрым помощником в этом станет обычный кистевой эспандер, представляющий собой резиновое кольцо. Тренировка с ним от 3 до 5 раз в день даст свои результаты уже к концу второй недели. Тестовое испытание – перекладина. Если ребенок держит вес – можно двигаться дальше.

Правильное дыхание

Основой успешного проведения силовых тренировок в любом возрасте наряду с силой рук и техникой выполнения упражнений является правильное дыхание. Поэтому с самых первых занятий стоит рассказать и показать ребенку как это делается.

Ребенок должен усвоить, что рывок при подтягивании совершается на выдохе.

Глубокий вдох, питающий каждую клетку организма кислородом, служит для подготовки к рывку. На вдохе делается и возврат в исходное положение, предполагающее небольшой отдых для определенной группы мышц.

Методики подтягивания

В настоящее время тренерами детских спортивных школ успешно применяются несколько методик подтягивания, рассчитанных на различный возраст детей. Используя их, хороших результатов добиваются и малыши, которым 3-4 года, и дети 8-10 лет.

По словам 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, основы силы и выносливости закладываются в нас в детстве, поэтому стоит провести его с максимальной пользой для физического развития.

Подтягивание на перекладине с поддержкой

Первые шаги в любом направлении ребенок делает при помощи родителей. Это справедливо и в отношении подтягивания на турнике или перекладине. Для регулярности и удобства занятий лучше всего соорудить перекладину дома. В этом случае никакие природные катаклизмы и сюрпризы погоды не смогут вам с ребенком помешать провести тренировку. Инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине или же приспособить что-то из подручных средств (трубу нужного диаметра в проеме двери).

Опытные спортсмены запрыгивают на турник и сразу же приступают к подтягиванию, но начинающему такое не подходит.

При резком хвате можно повредить позвоночник или растянуть связки. Поэтому лучше поднять ребенка до уровня перекладины и дать ему спокойно ухватиться.

На первых порах хват повернутыми на себя ладонями будет вполне приемлем. Так проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

По мере накопления опыта и прибавления сил можно переходить на более сложный, но в то же время более правильный вариант хвата – ладонями от себя. В этом случае нагрузка на мышцы кистей и предплечий увеличится, и улучшится техника выполнения подтягиваний. В дальнейшем так будет проще перейти к выполнению других упражнений на перекладине или брусьях.

• Убедившись, что руки находятся в правильном положении (на ширине плеч), а юный спортсмен крепко держится, можно отпустить его, позволив удерживать на руках вес собственного тела.
• Следующий шаг – подтягивание туловища. При этом нужно помогать ребенку, подтягивая его вверх, например, подставив ладони под стопы, но не делать за него основную работу. Ребенок должен максимально самостоятельно выполнять упражнение, чтобы понять суть. Такая страховка придаст малышу дополнительную уверенность в собственных силах, а родителю – в соблюдении всех необходимых мер безопасности.
• С каждой тренировкой ваше участие в упражнении будет уменьшаться, мышцы ребенка крепнуть, а его навыки возрастать.

Подтягивание от «шведской стенки»

Эта методика больше подходит для детей постарше – 5-7 лет. Функцию страховки вместо родительских рук выполняет «шведская стенка».

• Повиснув на перекладине, ребенок ставит ноги на планку, находящуюся приблизительно на уровне колен. При этом на нее переносится и часть веса тела, так что подтягивание вверх выполняется в облегченном варианте.
• При выполнении такого упражнения основная нагрузка на мышцы происходит при плавном опускании тела, потому что после достижения контрольной отметки (подбородок выше уровня планки), ребенок убирает ноги с перекладины стенки и переносит весь вес на мышцы рук, спины и живота.

Не нужно стараться дать ребенку максимальную нагрузку и превратить его жизнь в постоянную борьбу с перекладиной.

Эффективность тренировок в большей степени зависит от правильности их проведения и регулярности.
Мышцы должны привыкнуть к новому состоянию, зафиксировать накопленную силу, поэтому чередование дня тренировок с днем отдыха будет оптимальным.

При освоении азов подтягивания и достижения ребенком необходимого физического состояния, можно уже говорить о серии подтягиваний и правильном варианте хвата.

Подтягивание на брусьях отлично развивает мускулатуру, но его проведение без страховки неприемлемо для детей. Лучше отложить эти тренировки на то время, когда руки окрепнут, и техника усвоится.

Вклад родителей в физическое воспитание и подготовку ребенка непременно даст свои плоды уже в школе. Ведь одним из основных упражнений на уроках физкультуры является подтягивание на перекладине. И если неподготовленных детей ждут первые разочарования и наставления преподавателя, то у вашего с этим нормативом не будет никаких проблем. Он с легкостью справится с поставленной задачей.

А для того чтобы внешкольные тренировки полюбились и вошли в привычку, количество подтягиваний можно сделать эквивалентом количества времени, проведенного за любимым занятием, например, за компьютером, перед телевизором или в компании друзей.

Многие молодые родители с ранних лет прививают своему ребёнку любовь к физическим упражнениям. Подтягивание на турнике считается одним из самых полезных упражнений для его роста и развития. В этой статье будут рассмотрены особенности обучения подтягиваниям, польза и вред, а также техника их правильного выполнения и подготовительные упражнения к ним.

Что такое подтягивания

Так называется силовое упражнение с весом собственного тела, которое способствует укреплению мышечного аппарата. Для его выполнения используется горизонтально закрепленная перекладина - турник. Подтягивания развивают мышечный корсет верхнего плечевого пояса и пресса, мышцы шеи и рук. Заключаются в подъёме тела на согнутых в локтях руках до уровня перекладины. Участвуют руки, плечи, корпус, шея.

Важно! Упражнения с дополнительным весом вредны для опорно-двигательного аппарата малыша. Вводить их в тренировочную программу можно не ранее десятилетнего возраста.

Подтягивания для ребёнка

Регулярное выполнение этого упражнения оказывает неоценимую пользу на растущий детский организм. Существуют и определённые противопоказания против его использования в детских тренировках.

Чем полезны

Благотворное действие подтягивания значительно превышает возможный вред от этого упражнения:

• стимулируется работа опорно-двигательного аппарата. Мышцы ребёнка становятся тренированными, укрепляется скелет и снижается вероятность переломов костей;
• повышается выносливость, что особенно актуально для тех, кто ходит в спортивные секции или отстаёт от сверстников на уроках физкультуры;
• укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём сердечной мышцы;
• иммуномодулирующее действие этого упражнения позволяет стать здоровым и устойчивым к инфекционным и простудным заболеваниям;
• улучшается общая физическая подготовка малыша. Ребёнок, который подтягивает вес своего тела, может с лёгкостью отжаться от пола и брусьев, освоить стойку и хождение на руках;
• снижается избыточный вес, жировая ткань переходит в мышечную;
• формируется правильная осанка, оказывается благотворное воздействие на позвонки и межпозвоночные диски.

Возможный вред и противопоказания

Вред это упражнение может нанести исключительно при неправильном его выполнении. Не рекомендуются подтягивания на перекладине при таких заболеваниях:

• врожденные патологии и пороки сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
• ожирение - лишняя масса тела оказывает избыточную нагрузку на позвоночник;
• сколиоз, лордоз, межпозвоночные грыжи.

Знаете ли вы? Наибольшее количество подтягиваний за один подход удалось выполнить семидесятилетнему корейцу по имени Шин Йонг. В 1994 году он сделал 612 подтягиваний за два с половиной часа. Этот беспрецедентный случай был внесён в Книгу рекордов Гиннесса.

Особенности обучения ребёнка

Умение подтягиваться становится первым серьёзным спортивным достижением малыша. Чтобы не навредить своему чаду и подготовить его к правильному выполнению упражнения, нужно придерживаться правил, которые будут описаны ниже.

Какой возраст подходящий

Начинать приучать малыша к физическим нагрузкам следует с четырех-пяти лет. Чем раньше ребёнок начнёт заниматься, тем быстрее он научится держать вес тела на хвате рук.

Интерес у детей в этом возрасте неустойчивый, поэтому привлекайте его к занятиям спортом в игровой форме и поощряйте за разные достижения. Начальный школьный возраст (7-8 лет) - ещё одна возможность научить подтягиваться и укрепить уверенность в себе.

Как оценить физическую подготовленность

Начните проверку с самого сложного - попросите ребёнка повиснуть на турнике и слегка на нём подтянуться. Если у малыша получается поднять себя хотя бы на три-четыре сантиметра, то можно переходить к непосредственно обучению подтягиваниям. Ребёнок, который не может подтянуться, должен провисеть на турнике так долго, как это возможно. Сорок секунд - оптимальный результат для начала обучения.
Если малыш висит на перекладине двадцать секунд и менее, то ему потребуется развивающая подготовка. Купите ему гимнастический эспандер и приучите качать кисти рук минимум четыре раза в день. Эспандером можно пользоваться во время просмотра телевизора и чтения книг.

Для начальных тренировок достаточно четырёх-пяти недель постоянного обучения. Деткам, которые не способны даже висеть на перекладине, понадобится два-три месяца интенсивной физкультуры с использованием бега, отжиманий и качания лёгких гантелей.

Важно! Перед тем как оценивать физическую подготовку ребёнка, учтите его состояние. Малыш должен быть отдохнувшим и спокойным, проводить оценку нужно не раньше чем через два часа после приёма пищи.

Какое место выбрать для тренировок

Подтягивания на свежем воздухе - лучший вариант для тренировки. В холодное время года и при плохой погоде тренироваться на улице невозможно, поэтому купите турник или шведскую стенку и смонтируйте её в детской.
Турник закрепите в дверном проёме чуть выше уровня головы взрослого человека. Тренировки в спортивном зале станут дополнительной мотивацией для малыша и дадут ему возможность сравнить свои достижения с результатами его друзей.

Методы для обучения

Всего существует две методики, которые позволяют обучить подтягиваниям безопасно и в кратчайшие сроки:

Знаете ли вы? Рекордное количество подтягиваний в минуту выполнил американский морпех Майкл Экерт. В октябре 2015 года, будучи на задании в Японии, он подтянулся пятьдесят раз за шестьдесят секунд (а это одно подтягивание в 1,2 секунды).

Комплекс подготовительных упражнений для обучения детей подтягиванию

Любую подготовку начинайте с разминки, чтобы избежать травматизма. Пусть малыш сделает по пять-семь вращательных движений головой, плечами, руками, согнутыми в локтях. Обучите его скручиваниям корпуса и выполнению складочки.
Хорошо разогревает мышцы упражнение «мельница». Для его выполнения упражнения ребёнок должен стать прямо, наклонить корпус под прямым углом, затем раскрыть руки и поочерёдно дотрагиваться пальцами рук до противоположных ступней.

Планка

Выполняется в два подхода по полминуты. Для его выполнения необходимо принять упор лёжа, выпрямить спину, смотреть прямо перед собой. Это положение необходимо удерживать в течение указанного времени. Плечи в планке должны располагаться строго над расставленными ладонями, а поясница - быть слегка прогнутой.

Видео: техника выполнения упражнения планки

Планка на одной руке

Позиция принимается та же, что и при выполнении планки. При этом одна рука поднимается и держится близко к корпусу. Выполняется в два подхода, начинаясь с коротких периодов по 3-5 секунд и постепенно достигая 15-20.

Отжимания от пола

Поставьте ребёнка в планку. Пусть он разведёт руки чуть шире, чем поставлены его плечи. Теперь необходимо сгибать руки в локтях так, чтобы корпус опускался на уровень локтей. Задача такая: поднимать себя в исходное положение. Рекомендуется три подхода по десять отжиманий.

Видео: техника выполнения упражнения отжимания от пола

Поднимание спины

Выполняется возле шведской стенки или низкой мебели. Пусть малыш ляжет на пол и пятками заведёт ступни под диван или нижнюю перекладину лестницы. Теперь необходимо сцепить пальцы рук, завести их за голову и медленно поднимать корпус, прогибаясь в спине так далеко, как это возможно. Поднимание выполняется трижды по десять раз.

Важно! Если ребёнок страдает от избыточного веса, исключите поднимание спины из тренировочной программы. Прогиб в пояснице, отягощенной жировой тканью, может привести к деформации пластичных позвонков малыша.

«Лодочка»

Простое и эффективное движение для избавления от лишнего веса и укрепления мышц пресса. Уложите ребёнка на живот, скажите ему вытянуть ноги и руки и напрячь их. Затем малыш должен одновременно приподнять их от пола и задержаться в этом положении на пять-семь секунд. Повторений допускается два-три. Если «лодочка» выполняется правильно, малыш будет лежать на полу только животом.

Видео: техника выполнения упражнения «Лодочка»

Подтягивания на брусьях

Весёлое задание, которое нравится многим малышам. Нужно взяться руками за один брус, а через другой перебросить согнутые в коленках ноги. Теперь следует зависнуть на руках и начать подтягивать себя вверх так, чтобы подбородком прикоснуться к брусу. Выполняется в два повторения по пятнадцать раз.

Видео: техника выполнения подтягивания на брусьях

Упор на прямых руках

Статичное, но сложное задание, которое тоже выполняется на брусьях. Малыш должен ухватиться за брус и подпрыгнуть, а затем удержать себя на прямых руках в положении «свечка». Ноги должны быть сведены вместе, поясница прогнута, допускается касание бруса бёдрами.

Знаете ли вы? Уникально большое количество подтягиваний в сутки осилил американец по фамилии Шапиро. В 2016 году он пошёл на беспрецедентный рекорд - выполнил 7304 подтягивания за 24 часа.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине

Длительная практика и предварительное обучение приводят к тому, что ребёнок приходит в нужную для подтягиваний физическую форму. Выполнять это упражнение необходимо в несколько последовательных шагов:

1. Предварительно выполнить короткую интенсивную разминку.
2. Сделать вдох, подпрыгнуть и ухватиться за турник.
3. Резкий выдох - и рывок вверх на согнутых руках.
4. Как только подбородок коснётся перекладины, нужно ненадолго задержать себя в этом положении, а затем на плавном вдохе опуститься вниз, постепенно разгибая руки.

Видео: техника выполнения подтягиваний на турнике

Когда ожидать первых результатов

Результативность подготовительных упражнений очень индивидуальна. Она зависит от интенсивности тренировок, желания малыша совершенствоваться, его первичной физической подготовки. Крепкий ребёнок среднего роста способен подойти к первым подтягиваниям за 2-3 месяца, слабый высокого роста - за 6-8 месяцев, а малышу с избыточным весом потребуется более года.

Подтягивания - это эффективное упражнение, которое способствует совершенствованию физической формы и укреплению всего организма. Готовить малыша к его выполнению рекомендуется с пятилетнего возраста, учитывая при этом физиологические особенности и противопоказания. Соблюдение всех рекомендаций по выполнению подтягиваний - залог безопасного и быстрого обучения этому упражнению.

Большинство родителей хотят, чтобы их дети с ранних лет приобщались к спорту. Существуют базовые упражнения, которые им необходимо освоить, и одно из них, подтягивание на турнике - безопасное и эффективное упражнение. Оно помогает сформировать мышечный корсет, укрепить опорно-двигательный аппарат, кроме того, тренирует выносливость и силу ребенка, формирует его характер. Особенно важно это упражнение для мальчиков. Родителям, желающим справиться с тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, нужно сделать правильно. Адекватно оценивайте возможности ребенка и старайтесь сделать все, чтобы он выполнял упражнения не потому, что так надо, а потому что ему это действительно нравится.

Если вы хотите научить ребенка подтягиваться, это не всегда значит, что он тоже этого хочет. И если малыш будет противиться, вряд ли у вас что-то получится. Поэтому нужна правильная мотивация. Например, можно награждать его дополнительными минутами у компьютера, количество которых будет равно количеству выполненных подтягиваний. Поощрительные меры вы можете выбирать индивидуально, но пусть они будут - и вам проще, и ребенку приятнее.

Для подтягивания нужен турник. Лучше, если он будет находиться дома или во дворе - так количество отговорок сразу резко минимизируется. Перекладина должна иметь удобный диаметр, чтобы ребенок мог спокойно обхватить ее руками.

Перед тем как научить ребенка подтягиваться, приучите его делать разминку перед началом выполнения упражнений. Разминкой может быть бег на месте, махи руками и кистями. Размять спину можно простыми наклонами, шею - вращениями головы. Благодаря такой нехитрой подготовке малыш сможет разогреть мышцы, подготовить их к нагрузкам, что снизит риски травм, растяжений, судорог.

Оценка физического состояния ребенка

Перед тем как научиться подтягиваться на турнике ребенка, оцените его физическое состояние. Вам помогут в этом следующие меры :

• Попросите малыша подтянуться один раз. Пусть сначала он возьмется за турник обратным хватом, при котором ладони направлены на себя. Затем пусть попытается хоть немножко согнуть руки в локтях. Если хотя бы на несколько сантиметров ребенок может подтянуть свое тело - это хорошо. Это значит, что определенный уровень подготовки у него имеется, и ваша задача - только обучить его правильной технике выполнения упражнения.
• Если подтянуться у ребенка не получается, пусть просто повисит на турнике столько, сколько может. Удерживать собственный вес тоже не так уж просто, и если у него получится это делать более чем в течение минуты - это тоже неплохие результаты.
• Если ребенок не может висеть более десяти секунд, ему нужна более серьезная подготовка. Необходима тренировка кисти. В этом поможет такое приспособление, как эспандер. Пусть малыш сжимает его несколько раз в день. Он может делать это, например, за просмотром телевизора, совмещая приятное с полезным. Спустя пару недель руки малыша станут значительно крепче и смогут выдержать вес его тела.

Чтобы лучше подготовить ребенка к упражнениям, работайте над улучшением его физического состояния в целом. Полезен бег, прыжки, плавание, отжимания. Все это благотворно влияет на здоровье малыша и на формирование его характера.

Учим ребенка подтягиваться

Существует две основных техники , как научить ребенка подтягиваться на перекладине. Рассмотрим их.

Помощь постороннего

Изначально вы можете помогать малышу. Когда ребенок еще не умеет подтягиваться, не нужно разрешать ему запрыгивать на турник. Собственный вес вместе с утяжелением, которое дает прыжок, для неподготовленного может стать слишком большой нагрузкой. Пусть малыш спокойно возьмется за перекладину. Для этого вы можете поднять его или установить турник на уровне его роста с вытянутыми руками.

Суть методики проста. Вам просто нужно помогать ребенку, добавляя ему силу, которой ему самому недостает для поднятия своего тела. То есть, он поднимается, а вы способствуете этому, немного приподнимая его корпус. Приподнимать малыша можно за талию, пояс или таз. Важно отыскать баланс, чтобы ребенок не расслаблялся целиком, надеясь только на вашу помощь. Прикладывайте минимальные усилия. С каждым разом тело ребенка будет становиться все более и более тренированным, и вскоре он сможет поднять корпус сам.

Шведская стенка

Еще один способ, как научиться подтягиваться ребенка - использовать шведскую стенку или имитирующие ее перекладины. При выполнении упражнения ребенок должен висеть на турнике вдоль такой стенки. Помните о разминке перед тренировкой.

Сначала малыш должен подтянуться так, чтобы подбородок его был выше перекладины. В этом ему и пригодится шведская стенка. Малыш просто умирается в стенку коленями таким образом, чтобы он мог ногами оттолкнуться от нее и приподняться выше уровня турника. Затем его задача - опустить ноги, чтобы они были лишены опоры. Потом ребенок должен максимально медленно опуститься в исходное положение. Таким образом, мышцы его будут тренироваться в обратном ходе, по мере того как его корпус будет опускаться. Это проще, но также весьма эффективно.

Как правильно подтягиваться: основы

Простые тренировки помогут научиться малышу подтягиваться самостоятельно, так как мышцы его будут уже к этому готовы. Потравив немного времени на то, чтобы понять, как научить ребенка отжиматься и подтягиваться, вы также должны уделить достаточно внимания правильной технике упражнения.

Сначала ребенок должен сделать легкую разминку, затем ему нужно взять перекладину, лучше обратным хватом, и сделать вдох. Затем, выдыхая, он должен сделать рывок, чтобы немного согнуться в плечах. Небольшого угла должно хватить, чтобы ребенок начал поднимать корпус за счет сокращения мышц. Такая простая техника поможет ему научиться подтягиваться своими силами, без посторонней помощи и дополнительных приспособлений. Затем, после того как подбородок соприкоснется с перекладиной, на выдохе тело опускается в первоначальную позицию.

Стоит понимать, что одно подтягивание, которое делается правильно и полноценно, для ребенка уже является достижением. Качество важнее, чем количество, поэтому изначально нужно обучить ребенка правильной технике выполнения упражнения, а дальше все пойдет само собой. При этом существуют определенные нормативы, в соответствии с которыми мальчик семи лет должен мочь подтянуться 2-3 раза, десятилетний ребенок - 3-5 раз, в 12 лет - 6-7 раз, в 14-25 лет - 8-10 раз, а подростки старше 15 лет - 10-13 раз . Что касается девочек, то для них таких норм нет, и школьная программа физической культуры для них не включает в себя это упражнение. Оно может заменяться подтягиваниями на низкой перекладине в упоре лежа.

Конечно, желая научиться подтягиваться ребенку 10 лет или другого возраста, и малыш, и вы должны понимать, что достигнуть результатов, соответствующих нормативам, за пару недель с нуля не получится. Тренировки должны быть регулярными, и только в этом случае возможны достижения.

Малышу лучше тренироваться через день, чтобы у мышц было время на отдых и восстановление.

Учить малыша подтягиваться лучше на собственном примере. Поверьте, действия для него намного важнее слов, а родители являются образцом и ориентиром. Тренируйтесь с ним вместе, превращая занятие в увлекательное времяпровождение. Предлагаем посмотреть видео, как научить ребенка подтягиваться на турнике, которые разъяснят относительно этого вопроса многое.

Здравствуйте. дорогие друзья! Несомненно, здоровье детей напрямую зависит от их физического развития. И нам, родителям, важно не упускать из вида это важный момент. Вот я не так давно столкнулся с серьезной проблемой: как научить своего ребенка 12 лет подтягиваться на турнике?

Действительно — это непростая задача. Особенно, если ваш сын для этого совсем не подготовлен. И поэтому сегодня мы поговорим про то, как и с чего начинать подтягивание с нуля!

К сожалению не всегда этом вопрос решается за неделю. Например, у нас с сыном чтобы научиться подтягиваться на турнике ушло почти полгода!

Кроме этого мы еще раз вспомним какую огромную пользу это упражнение приносит нашему организму. Также я поделись и своим личным опытом.

Итак, мой сын уже учился в шестом классе, и при этом не мог подтянуться ни одного раза. Вы мне скажете: «Да разве это проблема?» Однако, давайте порассуждаем вместе.

Все мы когда-то учились в школе. Поэтому можем себе представить как чувствовал себя мой ребенок на уроке физкультуры во время сдачи нормативов. Ему как и многим другим мальчикам, приходилось переживать минуты позора, когда одноклассники кричали «сосиска».

Думаю, сами понимаете о каком уважении в классе могла идти речь? И какой серьезный удар испытывала, формирующаяся, самооценка ребенка.

Профилактический эффект

На приеме у необычного доктора

Послушайте, что говорит о подтягивании профессор Бубновский, который успешно лечит остеохондроз и другие болезни суставов и опорно-двигательного аппарата.

Своим новым пациентам, которые жалуются на боли в шее или пояснице профессор задает один и тот же странный вопрос: «Сколько раз вы подтягиваетесь?» Как правило, больные недоуменно пожимают плечами
и жалуются: «Слышите, доктор, у меня сейчас спина болит!»

Их истории очень похожи:

— Однажды утром, неудачно наклонился завязать шнурки и почувствовал, как что стрельнуло в пояснице. После этого уже не могу разогнуться, а вы еще спрашиваете меня о каком-то там подтягивании, — возмущаются страдальцы.

Некоторые даже злятся. Другие пациенты, хотя и удивляются неожиданному вопросу, но, все же, сообщают о количестве подтягиваний любознательному врачу. И тогда следует еще один, неожиданный вопрос профессора:

— А когда вы подтягивались в последний раз?

— Ну…, наверное, когда служил в армии. Точно, не помню, – пытаются сохранить уверенный тон голоса, больные. И все же, пациенты недоумевают:

— Вы мне лучше, помогите избавиться от боли в шее и не задавайте лишних вопросов.

Врач качает головой и констатирует:

— Теперь понятно, почему вы оказались в таком жалком состоянии. Профессор Бубновский убежден, что такое универсальное упражнение как подтягивание обладает чудодейственным эффектом.

Подтягивание – мощное средство профилактики остеохондроза позвоночника и особенно, как это ни странно, его шейного отдела. Подтягивание способно благотворно влиять на тонус всего организма в целом.

Над этим стоит задуматься

Поэтому, дорогие друзья, пока вы еще спокойно завязываете шнурки, пока еще не наступило то злополучное утро, и вы не знаете, что у вас есть спина, стоит задуматься о подтягивании не только для своего ребенка, но н для вас самих. Может даже самому научиться подтягиваться с нуля.

Но может быть вы уже испытываете неприятные ощущения в области поясницы, шеи, вас периодически мучают головные боли?

В любом случае, пока еще не поздно, нужно взяться за свое здоровье.

На самом деле, не так сложно освоить такое простое на вид и в тоже время, такое эффективное упражнение, как подтягивание. И чем раньше, тем лучше.

Ну, что, друзья, вы готовы к переменам? Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Научить себя и своих детей подтягиваться?

Мой опыт

У меня был совсем другой опыт. Впервые я узнал о подтягивании на турнике, когда мне было еще десять лет. Во время летних каникул, когда мы отдыхали у бабушки в деревне. Мой старший брат, которому было уже шестнадцать, попросил отца помочь установить перекладину между двумя соснами.

На этой перекладине он подтягивался вместе с соседскими ребятами, а я с интересом наблюдал. И вот, однажды мой брат спросил меня от том пробовал ли я когда-нибудь подтянуться? Я ответил, что ни разу даже не пытался.

Затем он поднял меня, чтобы я мог ухватиться руками за перекладину и скомандовал: «Держись крепко!» Мой брат считал, что турник находится не высоко, подумаешь какие-то два с лишним метра, но для меня -десятилетнего мальчишки, перекладина не казалось такой уж низкой.

Я буквально вцепился своими маленькими пальчиками в холодное железо турника.А ребята стали подбадривать: «Ну давай, давай! Попробуй подтянуться!» А брат, как ни в чем не бывало, сыплет инструкциями: «Согни руки и попробуй дотянуться подбородком к трубе».

И что вы думаете мне оставалось делать? Я напрягся и, о чудо, мышцы повиновались и вот уже мои глаза на уровне трубы турника, а затем и подбородок коснулся холодного железа. Потом мне удалось осторожно разогнуть руки и вытянуться в висе. Но это только подзадорило ребят: «А еще раз можешь?»

На удивление самих, ребят и меня самого удалось проделать подобное еще три раза. После этого. чувствуя, как мои пальцы слабеют и соскальзывают с перекладины, я с трудом выдохнул: «Все, больше не могу».

В этот момент сильные руки моего старшего брата подхватили меня и поставили на твердую землю. Пока я приходил в себя и пытался отдышаться, мальчишки с удивлением смотрели на меня.

Вот так, неожиданно оказалось, что мне по силам подтянуться целых четыре раза. Концу тех летних каникул мой рекорд достиг уже семи раз.

Сравнение поколений

Анализируя свой первый опыт подтягивания, невольно задаюсь вопросом: как мне, десятилетнему мальчишке, который впервые увидел перекладину, удалось четыре раза подтянуться? И почему сегодня мой сын не может подтянуться даже один раз?

Ответ на эти вопросы не такой уж сложный. Вспомним, как раньше дети проводили свободное время. Подвижные игры, лазанье по деревьям, прятки, игры на турниках в догонялки…

А сегодняшнее поколение свободное время проводит или уткнувшись в телефон, или часами просиживает за экраном компьютера. Откуда, в таком случае, взяться мышцам?

Подтягивание с нуля, с чего начать?

Всегда приятно и удобно, когда есть с чего начать, как это было у меня. Но здесь была другая ситуация: мой сын не мог подтянуться ни одного раза! То есть мне нужно было найти ответ на вопрос — как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля и желательно за короткий срок.

При том, что я сам активно занимался и мой рекорд в 38 лет составлял уже 32 подтягивания. Однако сын не мог подтянуться даже одного раза с рывками и все. Ну хоть ты плачь! Конечно же с этим нужно было срочно что-то делать.

Даже мои постоянные тренировки и мой пример не могли оказать на сына вдохновляющего влияния. Его совершенно не тянуло к физическим упражнениям, он просто не видел в них ничего привлекательного. Думаю, вам знакомо такое положение: то, что интересно вам, совершенно не волнует ваших детей и наоборот.

Вы когда-нибудь обращали внимание на такую закономерность: вам интересно только то, что у вас получается. Не обязательно все и сразу, но хотя бы чуть-чуть выходит.

Итак, передо мной встала задача выработать совершенно новый подход. У моего сына с нуля должно хоть чуть-чуть что-то получиться! Это, кстати, касается решения любой проблемы. Для этого, трудную задачу (научить ребенка подтягиваться на турнике) надо было разложить на простые составляющие. То есть шаги, которые будут ему по силам.

Следовательно, мне нужно было детально, пошагово, рассмотреть саму технику подтягивания на перекладине. Попытаться осознать то, что у меня получалось само собой, фактически научиться подтягиваться вместе со своим сыном. Дополнительная информация и наблюдения привели, наконец, к решению этой затянувшейся проблемы

Поэтапное обучение подтягиванию в домашних условиях

Тренируем вис

Первое, с чего мы решили начать, это тренировать вис. Вис – гимнастическое упражнение при котором тело находиться в висячем положении. Вис очень благоприятно влияет на наш позвоночник, нормализуя расстояние между позвонками и дисками.

Первоначально мой сын смог провисеть на перекладине не более пяти секунд. Следовало увеличить это время до 20-30 секунд. Вис на перекладине — хорошее упражнение для укрепления кистей и пальцев рук и для увеличения силы хвата.

Такое упражнение, как ежедневная тренировка виса постепенно заинтересовало моего сына. Он делал два или три подхода ежедневно, включая секундомер на своем телефоне.

Итак, чтобы научить своего ребенка подтягиваться на турнике или вновь обрести эту способность, утраченную с возрастом, необходимо ежедневно тренировать вис.

Тренажерный зал?

Следующим шагом были систематические походы в тренажерный зал. Конечно, это оказало определенное влияние на формирование мышц, но было малоэффективным.

Кроме того, в тренажерке специалисты объяснили, что чрезмерное увлечение тяжестями может неблагоприятно сказаться на формирующемся позвоночнике и костях молодого организма.

В каком состоянии ваш пресс?

Через некоторое время мой сын мог уже свободно висеть двадцать секунд на турнике и слегка согнуть руки. Но ему было еще далеко даже до мертвой точки, в которой мышцы испытывают самое сильное напряжение. Однако, наблюдая за попытками сына, я обратил внимание как безжизненно болтаются его ноги.

Можно сказать, что при подтягивании руки поднимают туловище, а мышцы живота ноги. Поэтому следующим шагом в освоении техники подтягивания является тренировка мышц брюшного пресса. Самое простое упражнение: из положения лежа перейти в положения сидя, не опираясь на руки.

Но и здесь меня ждал неприятный сюрприз. Мой сын не смог сразу сделать это простое упражнение. А вы можете из положения лежа принять положение сидя. держа руки за головой? Несколько дней пришлось осваивать это упражнение помогая руками, потом держа руки перед собой, и наконец в положении руки за голову.

Когда сын мог сделать это упражнение на пресс не менее десяти раз, мы с ним сделали еще одну попытку. На этот раз руки ребенка согнулись, дошли до мертвой точки, но силы мышц не хватило, чтобы ее преодолеть. Чего-то еще не хватало. Нужно было что-то делать с плечевым поясом.

Горизонтальные подтягивания

Здесь вам будет представлен способ, доступный каждому, кто хочет научиться подтягиваться, будь то мальчик или девочка, мужчина или женщина. Для этого не нужно специальное помещение или дорогой тренажер.

Найдите во дворе или на спортивной площадке низкую перекладину высотой около метра или чуть больше. Ухватитесь за нее руками и сделайте несколько шагов вперед. Перекладина должна оказаться над вами. Вытяните обе ноги вперед (прямые ноги под углом опираются о землю).

Все тело представляет собой прямую линию (не прогибайтесь в пояснице), а вытянутые руки удерживают перекладину. Теперь попытайтесь подтянуть подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.

Что делать если на улице зима? Самый простой способ использовать черенок от лопаты. Купите черенок и установите его между спинками стульев, двумя креслами, и т.д. Главное, чтобы под этой «перекладиной» было достаточно места, чтобы принять положение лежа и ухватиться за нее руками.

Итак, моему подростку удалось сделать горизонтальное подтягивание только два раза.

«Ну вот, теперь тебе нужно делать это упражнение от двух и более раз по два три подхода за день и выполнять систематически, и тогда обязательно будет результат, — такими словами мне удалось обнадежить сына. — Подождем пока ты будешь делать горизонтальные подтягивания не менее двадцати раз».

И он взялся за выполнение поставленной задачи. Конечно, пришлось нелегко: болели мышцы, которые никогда ранее не участвовали в работе, не всегда удавалось проводить занятия каждый день. Но приблизительно через месяц, мой сын смог сделать двадцать горизонтальных подтягиваний.

Волнующий момент

Теперь наступил решающий момент попробовать подтянуться на высокой перекладине. И что вы думаете? То что казалось невозможном и над чем мы бились больше чем полгода — получилось! К своему удивлению мой сын подтянулся не один, а целых два раза. Я тоже не мог поверить своим глазам.

Какой это был радостный момент и для него, и для меня! Какое чувство внутреннего удовлетворения! И этот бесценный опыт преодоления себя, который он понесет во взрослую жизнь!

Сегодня мой 17-ти летний сын подтягивается пятнадцать раз. А недавно освоил еще и .

Выводы

Итак, дорогие друзья, как вы заметили, чтобы подтянуться на перекладине в работу должны включиться не только руки, но и плечи, спина, живота, поясницы, бедер и даже шеи. Проще спросить, какие мышцы при подтягивании не работают?

Способность подтянуться — это своеобразный маркер состоянии нашей костно-мышечной и даже сердечно-сосудистой системы. Недаром профессор Бубновский уже по одному этому показателю диагностировал состояние своих пациентов.

Недавно в одной из передач рассказывали о перегрузках, которые испытывают военные летчики реактивных сверхзвуковых самолетов.

Так вот, после полетов обязательное требование к пилотам -- продолжительный вис на турнике.

Это нужно для того, чтобы разгрузить позвоночник. Ведь при больших скоростях летчиков сильным давлением прижимает к сиденью самолета. Позвоночник пилота сжимается и зазоры между позвонками значительно сокращаются.

Мы с вами не пилоты. Но когда нам долго приходится сидеть за рулем автомобиля или за компьютером в офисе, разве мы не нуждаемся в том, чтобы разгрузить свой позвоночник.

И, на мой взгляд, подтягивание подходит для этого лучше всего. В заключение хочу порекомендовать такой дополнительный материал как программа подтягиваний .

На этом я с вами прощаюсь. Делайте выводы, делитесь статьей с друзьями в соцсетях, и до новых встреч! Пойду обучать подтягиванию свою дочь.