Беговая дорожка является одним из самых популярных видов оборудования для занятий спортом. Это не сложное оборудование, однако многие используют его неправильно. Правильное использование беговой дорожки поможет вам провести безопасную и эффективную тренировку.

В данной статье вы узнаете, как правильно пользоваться беговой дорожкой в зале и в домашних условиях, а также получите советы по проведению тренировок для новичков и продвинутых спортсменов.

Подготовка к тренировкам

Если у вас есть проблемы с суставами или спиной, то прежде чем приступить к тренировкам, поговорите со своим лечащим врачом. Он может определить, следует ли вам придерживаться низкоинтенсивных тренировок (ходьба) или вы можете заниматься высокоинтенсивным тренингом (бег).

Купите удобные кроссовки. Примеряйте столько пар обуви, сколько требуется, прежде чем совершить покупку. Правильная пара кроссовок должна быть мягкой, поддерживать ваши стопы и иметь свободное пространство в области пальцев ног. Правильные кроссовки не нужно разнашивать — они должны быть комфортными сразу во время примерки.

Также немаловажно выбрать комфортную одежду для тренировок. Отдавайте предпочтение легким дышащим тканям, которые не позволят телу перегреваться и будут впитывать пот.

Выпивайте около половины литра воды за 90 минут до вашей тренировки. Поскольку большинство тренировок на беговой дорожке составляют более 20 минут, то вы будете довольно сильно потеть и позднее страдать от обезвоживания. Также обязательно возьмите бутылку воды с собой, по крайней мере с 0,5 л.

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, как пользоваться беговой дорожкой.

Познакомьтесь с панелью управления

Проконсультируйтесь с инструктором тренажерного зала или, если вы приобрели тренажер для домашнего использования, прочитайте инструкцию на панели, прежде чем включать беговую дорожку. У большинства беговых дорожек идентичные кнопки:

• кнопка запуска;
• кнопки остановки;
• кнопки выбора режима тренировки;
• кнопки регулировки скорости и наклона.

Освоив один тренажер, вы сможете пользоваться беговой дорожкой как "Торнео", так и любой другой фирмы. Также на некоторых дорожках можно выставить свой рост и вес — в зависимости от этих параметров будут высчитываться затраченные калории.

Ознакомьтесь с функцией безопасности

Очень важно знать, как выключить беговую дорожку:

• Любой тренажер для аэробной нагрузки можно выключить с помощью кнопки выключения.
• Также часто встречается аварийный выключатель. Узнайте где он находится на вашей дорожке и проверьте его работу. Как правило, это большая красная кнопка в середине панели.
• Также вы можете остановить беговую дорожку с помощью специального зажима для аварийного отключения, который можно прикрепить к одежде. Если вы потеряете равновесие, это не даст вам упасть или серьезно повредиться.

Попробуйте настроить скорость

Перед тем, как впервые начать тренировку на беговой дорожке, встаньте на боковые панели. Выберите программу вручную и увеличьте скорость до 2-3 км/ч.

Обязательно разогревайтесь и остывайте. Посвящайте около 5 минут ходьбе в темпе от 3 до 4 км/ч до и после основной тренировки. Если вы ходите в спортзал пешком, это также может считаться вашей разминкой.

Использование поручней

Для новичка часто бывает легче держаться за поручни на передней панели беговой дорожки в ходе первых тренировок. К тому же, поручни позволяют отслеживать ритм сердечных сокращений. Когда вам будет комфортно, отпустите поручни и идите в своем темпе.

После того, как вы в полной мере освоите беговую дорожку, старайтесь не держаться за поручни. У вас может возникнуть соблазн держаться за них для лучшего баланса. Однако это будет создавать ряд проблем, среди которых:

• снижение интенсивности упражнений (сжигание меньшего количества калорий);
• неправильная поза и механика тела;
• повышенный риск мышечного напряжения;
• снижение координации и баланса;
• снижение проприоцепции (способность естественным образом определять и корректировать положение тела в пространстве).

Тренировка на беговой дорожке для новичка

Для начала отдайте предпочтение 20-30-минутным тренировкам. В течение первых 15 минут тренировки вы будете сжигать углеводы, которые вы недавно съели. В оставшееся время вы будете сжигать жир и развивать выносливость.

Разогрейтесь в течение 5 минут. Такая разминка может помочь вам установить баланс и избежать травм. Перед запуском закрепите предохранительный зажим на своем теле.

• Идите со скоростью 2 км/ч в течение первой минуты.
• Увеличьте скорость до 3 км/ч на второй минуте. Идите на носках в течение 30 секунд, а затем на пятках в течение оставшихся 30 секунд.
• На третьей минуте увеличьте наклон беговой дорожки до 6. Оставайтесь на скорости 3 км/ч.
• На четвертой минуте продолжайте шагать с той же скоростью, если вам трудно, то уменьшите наклон беговой дорожки.
• Увеличьте скорость до 4 на последней минуте.

Затем старайтесь идти в темпе от 5 и 6 км/ч в течение 20 минут. В течение первой недели использования беговой дорожки вы можете оставаться на одном и том же наклоне и скорости.

После основной тренировки остыньте в течение 5 минут, медленно снижая скорость каждую минуту.

В течение первых 1-2 недель старайтесь экспериментировать с наклоном и скоростью беговой дорожки. Интервальная тренировка — один из лучших способов увеличить выносливость, скорость и снизить жировую прослойку. После интервалов от 1 до 2 минут, которые повысят сердечный ритм, вы можете вернуться к среднему темпу (вы дышите тяжело, но можете продолжать прерывистый разговор).

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Попробуйте интервальные тренировки с бегом или быстрой ходьбой. Цель интервалов высокой интенсивности — существенно увеличить частоту сердечных сокращений.

• Разогрейтесь в течение 5 минут, как описано в тренировке для новичков.
• Затем бегите или идите быстро в течение 1 минуты на высокой скорости — больше 6 км/ч.
• Вернитесь к скорости от 5 до 6 км/ч в течение 4 минут.
• Сделайте еще 4 интервала, с 1 минутой интенсивной бега или ходьбы и 4 минутами средней интенсивности.
• Остыньте в течение 5 минут в конце тренировки.

Для получение прогресса увеличивайте интервал высокой интенсивности на 15-30 секунд каждую неделю.

На современных беговых дорожках есть запрограммированные интервальные тренировки, которые вы можете попробовать как только сможете с уверенностью сделать 1-минутные интервалы. Вы также можете использовать встроенные тренировки на холмах, чтобы увеличивать нагрузку с помощью изменения наклона, а не скорости.

Теперь рассмотрим основные трюки, которые не позволят скучать на беговой дорожке.

Музыка для тренировок

Использование наушников во время бега на улице небезопасно, зато прослушивание музыки на беговой дорожке может стать отличным способом борьбы со скукой и получения мотивации для продолжения работы. Выберите любимые песни и создайте бодрящий плейлист для своей тренировки.

Визуализация маршрута

Еще один трюк, для того чтобы не скучать на беговой дорожке, — это визуализация уличного маршрута, по которому вы часто едете или идете. Представьте себе здания и достопримечательности, которые вы пройдете по пути. Изменяйте наклон в то время, когда вы направляетесь в горку.

Трудно постоянно не смотреть на панель для того, чтобы узнать сколько времени или расстояния у вас осталось. Однако если вы будете смотреть вниз, будет страдать положение вашего тела. Скорее всего, вы сгорбитесь, что может привести к болям в спине и шее. Смотреть прямо вперед — это самый безопасный способ бега или ходьбы, будь то на беговой дорожке или же на улице. К тому же, беговые дорожки часто расположены напротив окон и вы можете расслабить глаза и наблюдать за тем, что творится на улице.

Итак, в данной статье мы рассмотрели вопрос о том, как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале и дома, некоторые советы по тренировкам и примеры занятий для новичков и продолжающих. Теперь в можете проводить эффективные кардиотренировки для снижения веса и улучшения выносливости.

Инструкция по сборке и эксплуатации

м еханической беговой дорожки

Перед монтажом и вводом прибора в эксплуатацию, пожалуйста, прочтите внимательно данную инструкцию, из которой Вы получите важные указания. Сохраните инструкцию для дальнейших консультаций, ремонтных работ и заказа запасных деталей.

Указания по технике безопасности

Тренажер может быть использован только в предусмотренных для него целях, т. е. для тренировочных бега и ходьбы взрослых людей. Использование тренажера в каких-либо других целях – недопустимо и опасно. Производитель не несет ответственность за ущерб и повреждения, возникшие в результате применения тренажера в не предусмотренных для него целях. Поврежденные детали могут причинить вред Вашему здоровью и сократить срок эксплуатации тренажера. Поэтому при износе или повреждении деталей тренажер нужно вывести из эксплуатации и сразу же заменить детали новыми. Для замены используйте только оригинальные детали. За разъяснением возникающих вопросов обращайтесь к специализированному дилеру.

Обращение с тренажером

· Перед вводом в эксплуатацию необходимо произвести квалифицированный и надежный монтаж.

· Не устанавливайте тренажер во влажных помещениях.

· Тренажер предназначен для тренировок взрослых. Тренажер ни в коем случае нельзя использовать для игр! Если Вы все-таки допускаете к тренажеру детей, необходимо ознакомить их с правилами пользования тренажером и присматривать за ним.

· Тренируйтесь на тренажере в подходящей спортивной обуви .

· При постоянных тренировках регулярно производите проверку всех деталей, особенно винтов.

· Для лучшего скольжения внутреннюю поверхность беговой ленты необходимо периодически смазывать силиконовой смазкой.

Уход и ремонтные работы

· Для работ по уходу за прибором используйте только экологически чистые, ни в коем случае едкие или сильные очистители.

· Регулярно проверяйте состояние батареек в компьютере, т. к. севшие батарейки могут вытечь и повредить компьютер.

Инструкция по сборке

Стадия 1. Присоедините стойки (4) и (5) к стабилизатору (7) с помощью болтов (11), шайб (19) и гаек (20).

Стадия 2. Соедините провод (21) основания (1) и провод (14) стойки (4). Поместите основание (1) между стойками (4) и (5) и зафиксируйте болтами (15) и шайбами (16). Переставьте резиновую заглушку (10) с провода (14) на (21). Затем спрячьте провод (14) внутрь стойки (4) так, чтобы заглушка закрыла отверстие.

Стадия 3. Соедините провод (9) с проводом (14) и прикрепите руль (6) к стойкам (4) и (5) болтами (12) и шайбами (13). Переставьте резиновую заглушку (10) с провода (14) на (9). Затем спрячьте провод (14) внутрь стойки (4) так, чтобы заглушка закрыла отверстие. Прикрепите монитор (8) к рулю (6).

КАК СКЛАДИРОВАТЬ ДОРОЖКУ

Чтобы сложить дорожку, освободите фиксатор (24) из отверстия А, поднимите основание и зафиксируйте с помощью фиксатора (24) в отверстие В.

Чтобы разложить дорожку, проделайте то же самое в обратном порядке.

НАСТРОЙКА ПОЛОТНА

Проверяйте как можно чаще натяжение полотна. Оно не должно быть очень слабым и очень сильным.

https://pandia.ru/text/78/234/images/image006_99.gif" width="646" height="726">

Данный монитор может отображать следующие показатели:

Time - время занятий

Speed - скорость

Distance - пройденная дистанция

Calorie - количество израсходованных калорий

Scan - попеременное отображение каждого показателя

Кнопки монитора:

Mode - для выбора показателя

Clear - для обнуления показателя

Чтобы начать тренировку, просто начните бег. Полотно будет двигаться в зависимости от скорости вашего бега. Нажимайте кнопку MODE , чтобы просмотреть каждый из показателей. В режиме SCAN каждый показатель будет меняться автоматически.

Общие указания по тренировке на дорожке

Бег является очень эффективной формой фитнесс-тренировок, самым простым, но эффективным видом спорта. Доказано, что именно бег и ходьба максимально ускоряют обменные процессы в организме, тем самым, высвобождая энергию и укрепляя организм. С помощью беговых дорожек Вы можете всегда, независимо от погоды, заниматься бегом дома, контролируя при этом тренировку. Беговые дорожки прекрасно подходят как для тренировочного бега, так и для ходьбы.

Внимание!

Перед началом тренировки проконсультируйтесь у врача, позволяет ли состояние Вашего здоровья тренироваться на беговой дорожке. Результаты медицинской проверки должны лечь в основу разработки программы Ваших тренировок. Приведенные выше и дальнейшие рекомендации предназначены только для людей со здоровьем сердечно-сосудистой системой.

Особые указания к тренировкам

Бег как оздоровительный вид спорта очень популярен и известен всем. Тем не менее,

Занимаясь тренировочным бегом, необходимо обращать внимание на следующие пункты:

· Перед началом тренировки проверьте, правильно ли установлен тренажер;

· Поднимаясь на тренажер, беритесь обеими руками за поручни;

· Тренируйтесь в подходящей спортивной обуви;

· Бег на тренировочной дорожке отличается от бега на обычной поверхности, поэтому тренировочному бегу должна предшествовать медленная ходьба;

· Новички не должны устанавливать слишком большой уголь наклона, чтобы избежать чрезвычайной нагрузки;

· Старайтесь сохранять ровный ритм бега;

· Не прыгайте на беговой дорожке;

· Во время тренировки крепко держитесь руками за поручни, чтобы избежать неосторожных движений, которые могут стать причиной падения;

· Во время тренировки не «съезжайте» с середины беговой поверхности;

· Перед тем как сойти с дорожки, убедитесь, что беговая лента остановилась;

· Сходя с дорожки, держитесь за поручни;

Тренировка на беговых дорожках основана на принципах тренировки выносливости, которая, прежде всего, влияет на сердечно - сосудистую систему, что, в частности, выражается снижением частоты пульса покоя и пульса нагрузки.

При этом сердце получает больше времени для наполнения сердечных камер и для снабжения сердечной мышцы кровью. Кроме того, увеличивается глубина дыхания и объем вдыхаемого воздуха. В организме улучшается обмен веществ. Чтобы достичь этих позитивных изменений, необходимо планировать тренировку в соответствии с определенными принципами.

Разработка и управление тренировкой

Основой при разработке тренировочной программы должно являться состояние Вашего здоровья на данный момент. С помощью нагрузочного теста врач может определить Вашу работоспособность, на основе которой должна разрабатываться Ваша тренировочная программа. Если нагрузочный тест не был проведен, Вам необходимо избегать больших тренировочных нагрузок. При разработке тренировочной программы необходимо помнить о следующем правиле: тренировка выносливости регулируется как объемом нагрузки, так и ее интенсивностью.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность тренировки контролируется в первую очередь изменением частоты пульса. Нельзя превышать максимальную допустимую частоту пульса в минуту –220 минус Ваш возраст .

Интенсивность тренировок на беговых дорожках регулируется скоростью бега и углом наклона беговой поверхности. Физическая нагрузка возрастает при повышении скорости бега, а также при увеличении угла наклона.

Новичкам необходимо избегать слишком высокого темпа бега и тренировки со слишком большим углом наклона беговой поверхности, т. к. при этом частота пульса может быстро превысить рекомендуемую норму. Подберите для тренировки на беговой дорожке такой темп бега и угол наклона, чтобы частота пульса была равна значению, полученному из формулы. Во время бега контролируйте с помощью показаний частоты пульса интенсивность тренировки.

Измерение пульса

Найдите пульс на шее или запястье, посчитайте количество ударов за 15 сек. И умножьте это число на 4, чтобы получить частоту пульса в минуту.

Измеряйте пульс трижды:

1. Перед тренировкой - пульс покоя

2. Через 10 минут после начала тренировки - пульс нагрузки (тренировки)

3. Через 1 минуту после тренировки - пульс восстановления

После длительных регулярных тренировок Вы заметите, что пульс восстановления намного меньше пульса нагрузки, что является показателем хорошего состояния сердечно-сосудистой системы.

Объем нагрузок

Новички должны увеличивать объем нагрузок только постепенно. Первые тренировочные серии должны быть относительно короткими и с интервалами отдыха. Спортивная медицина признает благоприятными для здоровья следующий объем нагрузок:

Новички не должны начинать с тренировочных серий по 30-60 минут.

Начальный этап тренировок может быть разработан на первые 4 недели следующим образом:

Перед и после каждой тренировки необходимо в течение 5 минут делать разогревающие или расслабляющие упражнения. Если на продвинутой стадии занятий Вы предпочитаете тренироваться 3 раза в неделю по 20-30 минут, необходимо между двумя тренировками оставлять один свободный день.

Другим вариантом являются ежедневные 10-минутные тренировки на беговой дорожке. Чтобы наглядно представить свои результаты, полученные тренировочные занятия Вы можете заносить в следующую таблицу:

Упражнения на растяжку

Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течение 3-5 минут.

Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.

ТРЕНАЖЕР НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ В КОММЕРЧЕСКИХ ТРЕНАЖЕРНЫХ ЗАЛАХ!

Беговая дорожка – популярнейший тренажер, который есть практически в каждом фитнес клубе. Многие приобретают его себе даже домой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно всегда спросить все интересующие вопросы у инструктора. А если дома — то инструкция всегда поможет вам понять, как правильно использовать беговую дорожку.

Более того, после прочтения данной статьи не потребуется тратить времени на изучение инструкций. Данный материал включает в себя описание использования практически всех опций беговых дорожек и позволит легко освоиться в разных моделях и понять как работают разлиные функции.

Как включить и выключить тренажер?

В статье будут рассматриваться только , так как для включения нужно только начать ходьбу. Использование датчиков и приборов на механических дорожках аналогично с электрическими.

Ну а если вы вообще не хотите тратить времени на прочтение материала и хотите во всем разобраться сами, ознакомьтесь только с минимальной базовой информацией :

1. встаете на боковые полозья и беретесь за ручки;
2. нажимаете Quick Start (как правило, крупная цветная кнопка);
3. начинаете бежать;
4. регулируете скорость до нужного уровня при помощи двух крупных переключателей;
5. останавливаете движение кнопкой Quick Start или большой красной кнопкой.

Если вы хотите использовать беговую дорожку по минимуму, больше ничего знать не потребуется. Ну а если вы предполагаете регулярные тренировки, читайте далее.

Кстати, на многих дорожках следует использовать просто двойное нажатие кнопки Start. После этого по умолчанию через 2-3 секунды после нажатия начинается движение с минимальной скоростью.