Пример рациона на 1300 ккал

В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки 😉 И, кстати, этот рацион идеален для лета, т.к. состоит из легких продуктов, которые легко кушать на жаре и быстро готовить!

Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки . Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Идеальный рацион пп питания на день 1300 ккал (с рецептами и бжу)

Любой, хотя бы раз в жизни сидел на диете знает, как непросто продумать свое меню на каждый день. Очень хочется, чтобы диета стала не пыткой, которая заключается в категоричном отказе от всего вкусненького и сладкого, а просто питанием, ограничивающим потребление определенного количества калорий. Именно на этом и специализируется наш сайт, который создан для того, чтобы помочь всем желающим сбросить лишний вес, и предоставить подробное меню с расчетом калорий под любого желающего.

Посмотрите, 1300 калорий в день это много:

Завтрак

Салат с булгуром

Салат с овощами и булгуром - отличный выбор для любой диеты или простого, ежедневного пп рациона. Булгур дает чувство сытости, имеет приятный вкус - словом, идеален для летнего меню! Салат с булгуром богат витамином C, натрием, хлором.

Ингредиенты:

• Булгур (в сухом виде) — 40 гр.;
• Отварная куриная грудка — 100 гр.;
• Огурец — 100 гр.;
• Помидоры — 150 гр.;
• Перец красный сладкий — 40 гр.;
• Базилик, свежий — 4 гр.;
• Соль поваренная пищевая — 3 гр.;
• Нерафинированное растительное масло — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Заранее отварите куриную грудку и охладите.
2. Возьмите воду в соотношению 1:2 (на 1 часть крупы берем 2 части воды), вскипятите ее. В кипяток добавьте булгур, накрыть крышкой и оставьте варить на среднем огне на 15-20 минут. По истечению времени излишки воды слить, крупу отжать.
3. В салатницу отправить булгур, порезанные помидоры, огурцы, перец, листья салата и базилик. Посолить. Заправить маслом.

Кбжу получившегося салата: 269.3 ккал, 25,1 гр. Белка, 15,7 гр. Жиров, 7,6 гр. Углеводов.

Обед

Почему диетологи всегда вносят бульоны в список «обязательных» продуктов? Дело в том, что такой легкий суп отлично насыщает вас, так как в нем содержатся витамины группы В, жирные кислоты и минералы. Кроме того, по сути, бульон - это вода, которая заполняет объём желудка, плюс, суп мы едим достаточно медленно, а значит, в мозг поступает сигнал о том, что организм насытился. Не зря о бульоне говорят: «И наелся и напился».

Как снизить калорийность любого супа?

• После первого закипания снимайте пену. В ней собираются все вредные вещества, которые накопились в тушке. Если этого не сделать, бульон будет более мутным.
• Обязательно слейте первую воду. В процессе нагревания она вытягивает основную часть жира. Залейте в кастрюлю чистую холодную воду и снова поставьте кастрюлю на огонь. Теперь мясо нужно варить до «боевой» готовности.
• Если вы хотите получить более лёгкий бульон, воды должно быть минимум в 2 раза больше, чем мяса.
• Для уменьшения калорийности можно срезать видимый жир и кожицу.

Мы съедаем ВЕСЬ суп, который приготовили - для удобства можете распределить имеющийся объем бульона на несколько приемов пищи.

Необходимые ингредиенты:

• Куриные ножки (голень) — 200 гр.;
• морковь — 1 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• лавровый лист — 1 шт.;
• вода — 1,5 л;
• перец черный (горошек) — 4 шт.;
• соль и любые приправы (мы советуем взять кубик Магги — они реально вкусные) — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Ножки тщательно промыть. Морковь и лук почистить. Морковь нарезать на крупные куски, а на верхушке луковицы сделать два неглубоких пересекающихся разреза.
2. Залить в кастрюлю холодную воду и приправы, довести до кипения. Когда вода закипит, добавить в нее мясо, морковь и лук.
3. Попробуйте получившуюся жидкость и досолите, добавить черный перец и лавровый лист.
4. Убавьте огонь и варите бульон около часа. В среднем его приготовление занимает 40-60 минут.
5. Достать из готового бульона мясо, морковь и луковицу. Процедить его, добавьте снятое мясо с кости.
6. Перед подачей блюда положите в него свежую зелень.

>Кбжу 100 гр.: 150 ккал., 21,7 гр. Белка, 8,8 гр. Жира, 0,3 гр. Углеводов.

Кбжу всего супа: 300 ккал., 43,4 гр. Белка, 17,6 гр. Жира, 0,6 гр. Углеводов.

Салат Капрезе

• 100 гр. Моцареллы;
• 150 гр. Помидоров;
• 20 гр. Зелени;
• 10 гр. растительного НЕрафинированного масла.

Нарежьте тонкими кружочками помидоры и моцареллу, выложите произвольно на тарелку, украсьте базиликом, посолите и полейте маслом. Триколор итальянского флага на тарелке готов к употреблению.

Кбжу готового салата (200 гр.): 362 ккал, 18 гр. белка, 30 гр. жира, 5 гр. углеводов.

Ужин

Треска запеченная в пергаменте

Ингредиенты:

• 200 гр. филе трески;
• 10 гр. растительного рафинированного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ч.л. лимонного сока;
• соль, перец, приправы по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Включите духовку — она должна прогреться до 180 градусов. Тем временем приготовим маринад для рыбы: натрем чеснок на мелкой терке и смешаем с маслом, перцем, солью и лимонным соком.
2. Рыбу порежьте на порционные куски и вытащите все кости (да, это муторно, но потом вы скажите себе спасибо). Затем натрите куски рыбы приготовленным маринадом.
3. Дно жаропрочной формы застелите пергаментом, выложите рыбу, сверху накройте опять пергаментом. Ставьте всю конструкцию в горячую духовку на 20-25 минут.

В 100 гр. содержится: 109 ккал, 17 гр. Белка, 4 гр. Жира, 0,5 гр. Углеводов.

Итого в порции 200 гр.: 218 ккал, 34 гр. Белка, 8 гр. Жира, 1 гр. Углеводов.

Салат с креветками

Ингредиенты:

• 200 гр. креветок;
• руккола (сыпаните от души, если нет именно рукколы — замените на любой доступный салат);
• помидорки черри (сколько не жалко);
• рафинированное растительное масло;
• 2 зубчика чеснока;
• соль и молотый черный перец.

Для удобства: берите королевские креветки — их проще чистить. Для экономии: покупайте креветки на развес. Другие хитрости для экономии вы найдете в статье «Худеем дешево и вкусно: правильное питание - это не дорого!»

Приготовление:

1. Этот обычный, казалось бы, салат и правда очень вкусный, если сделать его по всем правилам. Главное правило: не переварить креветки. Помните, что розовые креветки уже готовы к употреблению, по факту их нужно просто разморозить! Многие начинают неистово кипятить их и полностью убивают нежность и неповторимый аромат мяса!
2. Очищаем чеснок, вынимаем сердцевину, чтобы избежать горечи. В разогретом рафинированном масле обжариваем до приятной румяности чеснок с перцем. Выложите на салфетку, путь лишнее масло стечет. В оставшемся масле на сковороде обжариваем креветки — буквально по 2 минуты с каждой стороны. Они не должны стать резиновыми.
3. Солим. Вытаскиваем и сразу выкладываем на рукколу. Можно приправить островатым маслом, в котором жарились креветки, только дайте ему остыть.
4. Режем помидорки на половинки, сбрызгиваем бальзамическим уксусом или лимонным соком. Готово.

В порции (200 гр.) содержится: 139.6 ккал., 8,2 гр. белка, 9,2 гр. жира, 4,2 гр. углеводов.

Итого за день: 1288,9 ккал, 120,5 гр. Белка, 71,3 гр. Жира, 14,2 гр. Углеводов.

На неделю

Наглядные примерные пп меню питания с рецептами на неделю на 1200-1300 ккал в сутки:

Диета 1300 калорий в сутки помогает безопасно уменьшить вес и не навредить своему здоровью. Диетическое питание разрабатывается с учетом потребностей человека в витаминах и микроэлементах, балансе белков, жиров и углеводов. Ограничения в диетическом питании не особенно влияют на активность человека и его настроение, поскольку низкокалорийная пища тоже бывает вкусной, но самое главное – полезной.

Особенности диеты (1300 ккал в день)

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный , говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка ( , ), овощи ( , томаты, капуста, ), ягоды и фрукты. С нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: , и . Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил. Первое: не менее пяти приемов еды в сутки. Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи. Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки. Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов. Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Преимущество диеты 1300 ккал:

• польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
• отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
• помогает подкорректировать фигуру;
• лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.

В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.

Меню на один день

Для того чтобы самостоятельно составить рацион, нужно знать приблизительно сколько калорий содержится в часто употребляемой низкокалорийной пище.

Эти продукты – неимоверный кладезь витаминов, который насытит организм и поможет выдержать любую из диет.

Рацион на 1 день

Перекус: салат с огурцами и капустой.

Ужин: окрошка с куриной грудкой, 100 миллилитров нежирного кефира.

2 день

Обед: капуста тушеная с грудкой , вареное яйцо.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.

3 день

Перекус: одно среднее яблоко.

Обед: вареная картошка и кусочек , овощной салат.

Перекус: 1 или апельсин.

Ужин: вареные макароны и запеченная рыба, стакан компота.

4 день

Утро: 150 грамм омлета, обезжиренный кефир.

Все знают, что даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное бывает довольно сложно. Поэтому диетическое меню на неделю, в котором подробно расписан каждый день – завтрак обед и ужин, можно назвать полноценным и сбалансированным, потому что в него входят все жизненно необходимые продукты, а количество калорий достаточно низкое, чтобы вес постепенно начал снижаться.

Диетическое меню для похудения на неделю

Понедельник (1100 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 гр. свежих или замороженных ягод. Чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак: 2 очищенные моркови.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. сваренной гречки. Порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00 Полдник: ½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви). Чай без сахара или вода.
19.00 Ужин:

Вторник (1450 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак: 1 апельсин или грейпфрут.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. вареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 гр. теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л. растительного масла.
16.00-17.00 Полдник:
19.00 Ужин:

Среда (1350 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы.
11.00-12.00 Второй завтрак:
14.00-15.00 Обед: порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник:
19.00 Ужин: 200 гр. легкой творожной запеканки без сахара, с корицей, творог должен быть 0-2% жирности, стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:

Четверг (1570 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак:
11.00-12.00 Второй завтрак: 2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 Обед:
16.00-17.00 Полдник: бутерброд из кусочка (30 гр.) бородинского хлеба с 50 гр. обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора.
19.00 Ужин: отварное или запеченное куриное филе (80 гр.), 300 гр. тушеных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл. 0,5 %-ного молока или кефира.
Перед сном: фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Пятница (1335 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: кусочек (30 гр.) ржаного хлеба; 1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак: 2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 Обед: порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник: 2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.
19.00 Ужин: небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Суббота (1100 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы; чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак: 150 гр. обезжиренного натурального йогурта.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. вареной гречки, 100 постной говядины, 200 гр. салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помидора заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00 Полдник: ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 гр. обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00 Ужин: небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.

Воскресенье (1570 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак: 200 гр. мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак: половинка грейпфрута, 20 гр. грецких орехов.
14.00-15.00 Обед: 100 гр. вареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 гр. теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л. растительного масла;
16.00-17.00 Полдник: 100 гр. зерненого творога (до 4% жирности); ½ стакана нарезанных фруктов.
19.00 Ужин: порция овощного омлета, 200 гр. овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.

1. Правильное питание для похудения - это определенные и постоянные часы приема пищи.
2. Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не больше одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются более длительное время, чем эффект от экспресс- .
3. Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну - две недели поощрять свою настойчивость и силу воли - это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
4. Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.
5. Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь, чтобы диетический рацион на неделю содержал достаточно белка. Перекусывать можно легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.
6. Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
7. Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.

Диета заставляет организм расходовать жировые запасы

Одним из способов похудеть является снижение энергетической ценности рациона. Желающие сбросить вес должны продумывать свое меню так, чтобы вместо 2000 ккал (суточная норма для девушек) получалось не более 1300 ккал. Таким образом можно сохранять энергетическую жизнеспособность организма и при этом заставить его расходовать накопленные заранее запасы, существующие в виде жировых отложений.

Диета на 1300 калорий в день позволяет организовать питание таким образом, чтобы не выходить за рамки данного количества калорий, достаточного для поддержания организма в определенный срок. Срок этот может быть установлен от 7 до 12 дней. Хотя, при последующем после диеты соблюдении здорового питания, полученный в результате похудения вес не только будет сбалансирован, но и может продолжить уменьшаться.

Как организовать диету на 1300 кал

Выбирайте низкокалорийные продукты

Чтобы составить меню на 7 дней (а лучше делать это сразу на неделю), необходимо ориентироваться в списке низкокалорийных продуктов.

К таковым относятся:

1. Нежирный кефир, у которого всего 30 ккал на 100 г. Выпивая стакан кефира, вы получаете 55-60 ккал.
2. Говяжьи субпродукты (сердце, почки) – от 65 до 89 ккал.
3. Телятина, калорийность которой 90 ккал, курятина (грудка).
4. Морская рыба, из которой наименьшую калорийность имеет минтай (70 ккал).
5. Практически все овощи (овощи при всех диетах для похудения составляют основу питания). Например, калорийность огурцов свежих – 10 ккал, томатов – 14 ккал, кабачков, перца болгарского, капусты – от 21 до 29 ккал. Исключением является картофель, калорийность которого по сравнению со всеми другими овощами наибольшая, 83 ккал.
6. Из ягод и фруктов наименьшей калорийностью характеризуются клюква, лимон (около 30 ккал), хотя и другие нельзя назвать даже среднекалорийными.

Самыми рекомендованными низкокалорийными продуктами будут морская капуста (5 ккал), грейпфрут и ананас. Последние хороши еще своими особенностями в процессе пищеварения. Так, грейпфрут способен заглушать голод и не вызывать аппетит. Кроме того, он способен сжигать жиры, используя их запасы, в то время, когда переваривается в желудке. Такими же свойствами обладает и ананас.

Принципы питания при диете на 1300 кал

Сахар лучше не потреблять

Все названные низкокалорийные продукты (кроме мяса, разумеется) лучше всего употреблять в сыром виде. Если нет, то их следует варить или готовить с помощью пара. Таким образом, сохраняются их полезные вещества и низкокалорийность. Рассчитана диета на 1300 калорий на неделю, поэтому однообразная пища может надоесть. Необходимо разнообразить рацион, искать новые рецепты и способы приготовления продуктов.

Питание должно быть пяти- или шестиразовым, маленькими порциями.

Упор при диете на 1300 ккал следует делать на белки и сложные углеводы, которые не следует полностью исключать из рациона. Что действительно полностью нужно исключить, так это жиры и сахар. Глюкоза попадет в организм в незначительном количестве лишь с ягодами и фруктами.

Хотите перейти на диету с низким содержанием калорий, чтобы похудеть? Для вас план питания на 3 дня в меню на 1300 калорий – идеальный способ быстро сбросить лишний вес. Составленное меню вполне сбалансированное, оно содержит здоровые, вкусные продукты, а самое главное оно низкокалорийное, но сытное, и не заставит вас голодать.

На самом деле процесс потери веса не так сложен, как мы думаем. Совсем не значит, что мы должны изнурять себя голодом, и у меня есть для вас несколько секретов, которые помогут вам на этом пути.

Советы по потере веса:

1. Готовьте блюда сразу на 2 или 3 дня, чтобы избежать непредвиденных ситуаций и не есть то, что вам нельзя.
2. Используйте и готовьте пищу только из высококачественных продуктов, будь то рыба, курица, коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овощи.
3. Повесьте на свой холодильник ваш план меню на 1300 калорий, чтобы знать, что вы должны сегодня есть и не отходите от этого плана.
4. И самое главное – есть каждые 3 или 4 часа.

План меню на 1300-1400 калорий в день

План меню 1300-1400 калорий: день первый

Завтрак

• большой тост из цельнозернового хлеба – 125 кал;
• малиновое варенье 1 ч. ложка – 30 кал;
• целое яйцо – 80 кал;
• зеленый чай – 0 ккал; (чай можно заменить кофе без сахара-2 кал)
• апельсин или яблоко – 40 кал.

Итого: 275 кал.

Разрежьте тост на две части. На одну намажьте джем, на вторую разрезанное напополам яйцо. Приготовьте зеленый чай и побалуйте себя яблоком.

Перекус до обеда

• обезжиренное молоко – 1 стакан, 120 кал;
• банан – 1-2 шт. 90-180 кал.

Всего 300 кал.

Если вы дома, можно приготовить их этих продуктов смузи. Он прост в приготовлении: нарезать банан на кусочки, поместить с молоком в блендер и взбить. Также, можно взять готовый смузи с собой, в специальном стакане.

Обед

• овощи (морковь, кукуруза, салат, китайская капуста, 100г.) – 40 кал;
• большой тост из цельно зернового или ржаного хлеба – 100 кал;
• сыр тертый с низким содержанием жира (30 г.) — 40 кал;
• томатный соус (25г.), или любой другой, какой вы предпочитаете – 80 кал;
• тунец в собственном соку (маленькая банка) – 80 кал.

Всего: 360 кал.

Распределите соус, тунец и тертый сыр на тост. Из овощей приготовьте салат.

Полдник

• кофе Американо – 40 кал;
• орехи (30 гр.) – 180 кал.

Всего: 220 кал.

Ужин

• стейк из лосося на гриле – 110 кал;
• половина чашки коричневого риса – 70 кал;
• чашка тушенных овощей (заморозка зимой) – 50кал;
• клюквенный соус к рыбе (можно заменить на соевый) – 40 кал;
• апельсин – 40 кал.

Лосось приготовьте на гриле. Отварите рис. Потушите овощи. Добавьте клюквенный соус.

Всего: 310 кал.

План меню 1300 калорий: день второй

Завтрак

• овсяные хлопья – 40г;
• арахисовое масло – 1 чайная ложка;
• молоко или йогурт – 100 мл;
• зеленый чай – 250 мл.

Итого: 295 кал.

Перекус

• яблоко или апельсин с фруктовым льдом.

Всего: 150 кал.

Обед

• помидоры нарезанные – 1 чашка;
• огурцы нарезанные – 1 чашка;
• салат Ромен –1 чашка;
• сыр фета – 20 гр;
• куриная грудка отварная – 80 грамм;
• оливковое масло – 1 ст. ложка;
• лимонный сок – 2 ст. ложки.

Всего: 400 кал.

Приготовьте греческий салат. Отварите куриную грудку.

Полдник

• обезжиренный Латте;
• среднее яблоко.

Всего: 150 кал.

Обед

• стейк лосося – 80 гр;
• картофель или батат – 150 г.
• шпинат и сладкая кукуруза;
• половина лимона;
• 1 ст. мед для вкуса.

Приготовьте на гриле лосось. Отварите картофель. Приготовьте салат из шпината и кукурузы, полейте его лимонным соком и медом.

Всего: 305 кал.

План меню 1300 калорий: день третий

Завтрак

• тост цельно зерновой – 1 шт;
• яйцо – 2 шт;
• авокадо – ½ шт;
• зеленый чай.

Отварите яйца. Нарежьте и помните их вилкой. Авокадо смешайте с яйцами. Положите яйца с авокадо на тост.

Полдник

• одно среднее яблоко;
• горстка (12 шт.) миндаля.

Всего: 150 кал.

Обед

• макаронные изделия из цельного зерна – ½ чашки;
• овощи нарезанные (салат, морковь, зимой заморозка) – 2 чашки;
• белая фасоль – ¼ чашки;
• бальзамический уксус – 1 столовая ложка;
• тертый пармезан – 3 ст. ложки;
• соль и перец.

Отварите макароны, перемешайте их с бобами, овощами и прогрейте на сковороде 5 минут. Заправьте маслом, уксусом и сыром.

Всего: 350 кал.

Полдник

• греческий йогурт – 125;
• ягоды (зимой заморозка) – 200 гр;
• мед – 1 столовая ложка;
• вода – 200мл.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте.

Всего: 245 кал.

Смузи из йорурта и малины

Обед

• филе камбалы (минтая) – 200 гр;
• оливковое масло – 2 ст. ложки;
• чеснок – 2 зубчика;
• помидоров черри – ½ чашки;
• 2 ст. каперсы – 2 ст. ложки;
• нарезанная свежая петрушка – ½ чашки;
• соль и перец по вкусу.

Обжарьте на оливковом масле филе рыбы. На другой сковородке чуть поджарьте чеснок, каперсы, петрушку и помидоры. Тушить 4 минуты. Овощи выложить на рыбу.

Итого: 288 кал.

Заключение: Чтобы гарантированно сбросить лишний вес, придерживайтесь меню на 1300-1400 калорий в день. Продукты в меню можно заменить на идентичные, с такой же калорийностью.

Статью «Диета 1000 калорий» можно

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .