Шаг 4. Как рассчитать суточную норму калорий?

Первую из двух главных причин появления лишнего веса занимает переедание.

Признаки переедания ощущают многие, но не все придают этому значение. Все это проявляется тяжестью в желудке, потерей работоспособности, сонливостью.

При регулярном переедании замедляется процесс пищеварения, растягиваются стенки желудка, снижается секреция желудочного сока.

Как результат в пищевой массе происходит процесс гниения, возникает вздутие живота, зашлакованность кишечного тракта. Сердце получает дополнительную нагрузку, что провоцирует развитие аритмии, стенокардии.

Итак, как же узнать свою суточную норму калорий?

Большое количество съедаемой пищи приводит к огромному суточному числу калорий, что неизменно выливается в виде увеличения массы вашего тела.

Для того, чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост, вес. Формула позволяет нам определить размер основного обмена веществ (ООВ).

ООВ – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.

Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах);
Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах);

Пример :

Ваш ООВ

Теперь, рассчитав для себя размер ООВ, вы можете узнать суточную потребность в калориях (СПК) в зависимости от вашего коэффициента физической активности (КФА).

Средний коэффициент физической активности представляет собой отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется той деятельностью, которую вы проводите в течение суток.

Если бы человек все 24 часа совершал одну и ту же работу, то его итоговый КФА на протяжении всего времени был бы одинаков и равнялся КФА для данного типа работы. Но так как человек постоянно меняет свои виды деятельности, то и мгновенное значение КФА для каждого вида различно.

Чтобы рассчитать среднесуточное КФА, надо составить таблицу, в которой в первом столбце указать название видов деятельности, во втором – продолжительность действия, в третьем – КФА для данного рода деятельности, в четвертом произведение чисел из второго и третьего столбца.

Таблица 1: Мгновенные значения коэффициентов физической активности для различных родов деятельности

Род деятельности	КФА
ОТДЫХ
Сон	1,0
Отдых сидя, чтение	1,4
Отдых стоя	1,8
Личная гигиена	2,2
Рыбалка	3,5
Танцы (вальс)	3,7
Прием душа	4,2
Танцы (энергичные)	10
УМСТВЕННАЯ РАБОТА
Умственная работа лежа без движений	1,03
Чтение	1,4
Письменная работа	1,6
Счет на калькуляторе	1,6
Умственная работа сидя	1,7
Беседа сидя	1,7
Школьные занятия	1,7
Игра на скрипке (профессионал)	1,7
Слушание лекции	1,8
Рисование стоя	1,8
Работа на компьютере	1,8
Игра в шахматы без доски	1,8
Черчение	1,8
Работа на пишущей машинке	1,9
Беседа стоя	1,9
Чтение вслух	1,9
Игра на оркестровой трубе сидя	1,9
Доклад стоя	2,0
Печатание на машинке	2,2
Игра на скрипке (любитель)	2,3
Произнесение речи, преподавание сидя	2,4
Работа в лаборатории стоя	2,6
Чтение лекции	3,3
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Прием пищи	1,6
Мытьё посуды	2,2
Легкая (приготовление пищи, подметание пола, мытье посуды, накрывание на стол, удаление пыли)	2,4
Работа по дому (в среднем)	3,5
Стирка вручную	3,8
Нетяжелая работа (уборка постели, уборка комнат, натирка пола, мытье окон)	3,9
Тяжелая работа (выбивание ковров, мытье полов, полировка мебели)	4,5
РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Слесарно-сборочные работы	2,0
Распределительные работы	2,2
Токарно-шлифовочные работы	2,4
Токарно-фрезеровочные работы	2,5
	2,6
Полуавтоматическая сварка	2,7
Ручная сварка	2,9
Работа химика-аппаратчика	3,1
Работа шахтера на комбайне	3,1
Подсобные работы	3,1
Слесарное дело	3,2
Расточные работы	3,3
Ручная электросварка	3,4
Работа маляра	3,4
Формовочные работы	3,5
Стропальные работы	3,5
Станкостроительное производство	3,6
Работа на химическом предприятии	3,7
Работа тракториста	3,7
Сборка плоскостных секций	3,8
Работа штукатура	4,2
Окраска пульверизатором	4,2
Работа в прокатном цеху	4,5
Работа с отбойным молотком	4,7
Работа плотника	5,3
Зачистка сварочных швов	5,4
Работа бетонщика	5,8
Кузнечные работы	5,9
Обслуживание маховой пилы	5,9
Работа каменщика	6,5
Работа на металлургическом предприятии	7,4
Работа по удалению шлаков	10
РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем)	6,2
Механическое бурение нефтяных скважин:
Работа бурильщика	2,5
	3,0
	3,7
	3,9
Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин:
Работа бурильщика	2,9
Работа 1-го помощника бурильщика	3,7
Работа 2-го помощника бурильщика	3,7
Работа 3-го помощника бурильщика	3,8
Спуск-подъем бурильной колонны:
Работа бурильщика	2,9
Работа 1-го помощника бурильщика	3,8
Работа 2-го помощника бурильщика	4,0
Работа 3-го помощника бурильщика	3,1
Крепление нефтяной скважины
Работа бурильщика	3,1
Работа 1-го помощника бурильщика	3,6
Работа 2-го помощника бурильщика	4,6
Работа 3-го помощника бурильщика	3,9
Работа на экскаваторе	6,2
Выемка угля или руды	6,5
Погрузка угля	7,2
Работа киркой и лопатой	8,7
Передвижение вагонеток	9,5
РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа на шлифовальном станке	3,4
Работа столяра	3,5
Работа на мебельной фабрике	3,6
Токарные работы	3,6
Подача опилковых плит в рейсмусовый станок	3,9
Работа на круглопильном станке	4,0
Прием опилковых плит с рейсмусового станка	4,1
Пилка дров механическая	4,4
Упаковка	4,4
Сортировка фанеры	4,8
Работа на деревобрабатывающих станках	5,9
Земляные работы	7,0
Пилка дров ручная	7,3
Колка дров	8,4
Рубка деревьев	8,6
Лесоповал	8,9
Строгание рубанком	9,1
СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ
Работа оператора на машине автоматизированной системы орошения	1,5
Ручная доочистка корней свеклы	2,0
Заправка техники	2,2
Работа копнителя половы	2,2
Машинное доение	2,2
Сев, культивация	2,3
Подготовка к машинному доению	2,3
Переборка картофеля	2,4
Доение при частично механизированном труде	2,4
Подкопка свеклы	2,4
Работа сортировщицы на автоматизированной линии	2,6
Посадка картофеля	2,6
Ручное доение при немеханизированном труде	2,6
Очистка узлов от земли	2,7
Смазка узлов	2,7
Сбор и укладка яиц	2,8
Уборка доильных площадок	2,8
Мойка доильных аппаратов	2,9
Работа скребком	2,9
Работа комбайнера	3,0
Осмотр и выбраковка птицы	3,1
Уборка помещений птицефабрики	3,1
Работа сортировщицы	3,4
Мытье и чистка оборудования птицефабрики	3,4
Работа сажальницы	3,5
Сбор томатов	3,5
Ремонт комбайна	3,6
Рыхление земли граблями	3,7
Подвозка кормов в вагонетках	3,8
Поение птицы	3,9
Землемерные работы	4,0
Засыпка семян и удобрений	4,2
Закладка кормов при частично механизированном труде	4,3
Выдергивание свеклы из земли	4,4
Механизированное сельское хозяйство (в среднем)	4,5
Сбор капусты с вынесением на край поля	4,5
Посадка растений	4,6
Работа копнителя соломы на комбайне	4,7
Запуск двигателя	4,7
Кормление птицы	4,8
Закладка кормов коровам при немеханизированном труде	4,8
Погрузка мешков	4,9
Рыхление почвы	5,0
Поливка грядок	5,0
Огородные работы, прополка	5,3
Традиционное сельское хозяйство (в среднем)	5,9
Уборка овощей в поле	6,1
Пахота на лошади	6,2
Веяние вручную	6,4
Удаление птичьего помета	6,4
Пахота плугом	6,6
Вязание снопов	7,4
Перекопка земли лопатой	7,8
Работа на ручной зерносортировочной машине	8,0
Косьба косой	10
РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Ремонт часов	1,5
Механизированный пошив и ремонт одежды	1,5
Ремонт бытовой техники	1,5
Ремонт обуви	2,0
Работа портного	2,1
Работа электромонтера	2,1
Работа плотника-ремонтника	2,3
Сборка радиоприемника	2,5
Пошив одежды	2,6
Пошив обуви	2,7
Работа лифтера-ремонтника	3,2
Работа в прачечной	3,7
Работа в столовой	3,7
РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ
Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором	1,6
Работа с неводом	3,7
Вытягивание невода с рыбой	4,8
Охота на морского зверя	5,2
Погрузка-разгрузка туш	5,8
Выделка шкур	5,9
Буксировка туш морского зверя	6,1
Долбление лунок для подледного лова	6,1
Управление санями	6,2
Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора	6,3
Гребля на лодке	6,3
Разделка туш морского зверя	9,2
В БОЛЬНИЦЕ
Работа врача (прием в кабинете)	2,2
Работа лаборанта	2,2
Передвижение в кресле на колесах	2,4
Работа хирурга	2,6
Работа медсестры	2,9
Работа санитара	3,7
Пользование подкладным судном	4,7
Передвижение на костылях	8,0
ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Работа штурмана, радиста	1,4
Работа рулевого	1,5
Работа кладовщика	1,6
Работа штурмана-механика	1,7
Вождение легкового автомобиля	1,8
Работа парикмахера	2,2
Управление самолетом	2,2
Работа моториста	2,4
Работа рулевого-моториста	2,5
Работа в пекарне	2,5
Работа механика	2,6
Переплетные работы	2,7
Работа проводника на корабле	2,8
Работа на пивоваренном заводе	3,0
Работа матроса	3,3
Работа моториста на скоростном судне	3,3
Вождение локомотива	3,4
Вождение мотоцикла	3,6
Мойка машин	3,7
Работа водителя грузовика	3,9
Работа кочегара на паровозе	5,2
Доставка почты	5,4
Работа лесника	5,8
СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Ходьба очень медленная	2,2
Ходьба медленная, прогулка	2,7
Бильярд	2,4
Ходьба 3 км/ч	3,3
Ходьба 4,2 км/ч	4,6
Ходьба 5,3 км/ч	5,8
Ходьба 6 км/ч	6,7
Ходьба 7 км/ч	7,8
Ходьба 8 км/ч	9,0
Ходьба по снежной дороге 6 км/ч	7,6
Ходьба по снежной дороге 8 км/ч	10
Ходьба по песку 4,8 км/ч	6,2
Ходьба 2 км/ч с горы	2,3
Ходьба 2 км/ч в гору	18
Бег в атаку	6,5
Бег 8 км/ч	8,8
Бег 12 км/ч	10
Бег 15 км/ч	13
Бег 18 км/ч	17
Бег 20 км/ч	40
Бег 24 км/ч	90
Спринт 100 м	50
Спринт 30 м	100
Лыжи 8 км/ч	13
Лыжи 12 км/ч	15
Лыжи 14 км/ч	18
Лыжные соревнования	21
Катание на коньках (отдых)	3,3
Конькобежные тренировки	9,5
Бег на коньках 12 км/ч	8,2
Бег на коньках 20 км/ч	14
Конькобежные соревнования	27
Езда на велосипеде 9 км/ч	3,5
Езда на велосипеде 10 км/ч	3,8
Езда на велосипеде 15 км/ч	5,4
Езда на велосипеде 20 км/ч	8,3
Езда на велосипеде 21 км/ч	8,6
Езда на велосипеде 30 км/ч	13
Верховая езда шагом	3,0
Верховая езда рысью	7,4
Верховая езда галопом	9,1
Купание	3,4
Плавание (тренировка)	9,0
Плавание в холодной воде	12
Плавание 0,6 км/ч	3,2
Плавание 0,9 км/ч	3,7
Плавание 1,2 км/ч	4,7
Плавание 3 км/ч	13
Плавание 3,2 км/ч	14
Плавание 3,6 км/ч	22
Плавание 4,2 км/ч	28
Катание на лодке	3,0
Упражнения в стрельбе	3,3
Спуск по лестнице	3,4
Стрельба из лука	4,0
Бейсбол	4,2
Игра в гольф	4,8
Настольный теннис	4,9
Утренняя гимнастика	5,3
Бадминтон	5,9
Крикет	6,0
Гимнастика (разминка)	6,1
Аэробика (средняя интенсивность)	6,2
Тяжелая атлетика	6,3
Подъем в гору 15 градусов, 2 км/ч	6,9
Рытье окопов	7,4
Футбол	7,7
Теннис	7,7
Волейбол	7,9
Аэробика (высокая интенсивность)	8,0
Гребля произвольная	8,2
Фехтование	8,9
Альпинизм	8,9
Подъем по лестнице	8,9
Мотобол	9,4
Борьба	11
Ручной мяч	12
Лыжный слалом (тренировки)	12
Регби	13
Баскетбол	13
Бокс	14
Соревнования по фигурному катанию	16
Соревнования по плаванию	18
Дзюдо	21
Соревнования по гребле	24
Соревнования на велотреке	24
Хоккей на льду	26
Лыжный слалом (соревнования)	34
Один мощный рывок	300
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Сгибания в лучезапястных суставах	1,2
Отведения в лучезапястных суставах	1,4
Круговые движения в лучезапястных суставах	1,3
Сгибания в локтевых суставах	1,4
Повороты в локтевых суставах	1,3
Сгибания в плечевых суставах	1,8
Отведения в плечевых суставах	1,7
Повороты в плечевых суставах	1,2
Круговые движения в плечевых суставах	2,1
Отведения в шейных суставах	1,2
Повороты в шейных суставах	1,2
Круговые движения в шейных суставах	1,5
Сгибания в пояснице	1,8
Отведения в пояснице	1,4
Повороты в пояснице	1,4
Круговые движения в пояснице	2,0
Сгибания в голеностопных суставах	1,7
Отведения в голеностопных суставах	1,5
Повороты в голеностопных суставах	1,3
Круговые движения в голеностопных суставах	1,6
Сгибания в коленных суставах	1,7
Повороты в коленных суставах	1,8
Сгибания в тазобедренных суставах	2,4
Отведения в тазобедренных суставах	2,4
Повороты в тазобедренных суставах	1,7
Круговые движения в тазобедренных суставах	2,8
Сгибания во всех суставах	2,2
Отведения во всех суставах	1,7
Повороты во всех суставах	2,0
Круговые движения	2,2
НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс	7,0
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс	9,5
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс	7,7
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс	9,8
Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин	9,6
Работа топором (затеска), 34 уд/мин	3,4
Работа топором (затеска), 51 уд/мин	4,2
Работа напильником, 42 движения в минуту	1,8
Работа напильником, 60 движений в минуту	2,3
Работа напильником, 80 движений в минуту	3,8
Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин	6,6
Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин	7,4
Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту	10
Работа лопатой (песок, 3 кг):
Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м	5,7
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м	6,0
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м	7,2
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м	8,1
Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м	6,5
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м	7,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м	8,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м	9,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м	8,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м	8,6
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м	9,4

После того как таблицу заполнили, сложим цифры второго и четвертого столбца. Суммой второго столбца у вас должно получиться 24 – количество часов в сутки. Сумму, которую мы получим в четвертом рядке, разделим на 24 – это и будет наш среднесуточный КФА.

Пример расчета КФА по этой схеме:

Роды деятельности	Время	КФА	Время*КФА
Сон	9	1	9
Гимнастика	0,25	6	1,5
Личная гигиена	0,25	2,2	0,55
Занятия в аудиториях	6	1,8	10,8
Отдых стоя	1	1,8	1,8
Отдых сидя	3	1,7	5,1
Работа по дому	1	3,5	3,5
Умственная работа	3	1,7	5,1
Прием пищи	1	1,6	1,6
Сумма:	24	–	38,95

Окончательно получаем: КФА = 38,95 / 24 = 1.62

Возвращаясь к нашему примеру про основной обмен веществ, дополним его новыми данными:

Пример :

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Ваш СПК

Также для определения КФА можно воспользоваться усредненной таблицей величины энергозатрат для различных групп интенсивности труда:

Группы интенсивности труда	Возрастные группы, годы	Мужчины	Женщины
Руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, планирования и учета, секретари, делопроизводители, работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).	18-29 30-39 40-59	1,5 1,4 1,3	1,4 1,4 1,3
Инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники, занятые на автоматизированных процессах, в радиоэлектронной и часовой промышленности, сфере обслуживания, швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, продавцы промтоварных магазинов, работники связи и телеграфа, преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.	18-29 30-39 40-59	1,7 1,7 1,6	1,6 1,6 1,6
Станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, авто- и электротранспорта, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и поливочных бригад, железнодорожники, водники, машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.	18-29 30-39 40-59	2,0 2,0 1,9	1,9 1,9 1,9
Строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторы, горнорабочие, работающие на поверхности, работники нефтяной и газовой, целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности, металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к V группе), стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники, работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к V группе).	18-29 30-39 40-59	2,3 2,2 2,2	2,2 2,2 2,1
Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован, работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.	18-29 30-39 40-59	2,6 2,5 2,4	- - -

Расчет суточной нормы калорий не просто важен, это основной фактор при похудении. Если вы поглощаете большее , чем расходуете, то будете набирать вес, в независимости от того, какие вы едите продукты.

Часть продуктов откладывается в виде жира легче, чем остальные, но и те и другие при их большом количестве обязательно превратятся в жировые отложения, потому как мы не в силах изменить законы энергетического баланса и термодинамики.

Чтобы начать активно сжигать жировые складки, необходимо создать дефицит калорий, это вынудит ваше тело воспользоваться накопленным жиром, чтобы восполнить дефицит энергии. В 1,0 кг жировых отложений содержится 7700 калорий. Это означает, что если вы за неделю с помощью комплекса диеты и упражнений создадите дефицит в 7700 калорий, вы потеряете 1,0 кг веса.

Но так как мы уже рассчитали сокращение количества калорий в результате физических упражнений (используя КФА таблицы), дефицит, о котором мы говорим – это именно тот, который необходимо получить в результате .

Достаточно давно стало известно, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость метаболизма, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов и начнет сокращаться мышечная масса. Насколько же тогда необходимо снизить количество получаемых калорий?

Существует предел, опустившись ниже которого, можно иметь негативные последствия для вашего здоровья. Для уменьшения массы тела рекомендуется снижать сумму потребляемых калорий по сравнению с СПК не менее как на 500, но не более, чем на 1000. Некоторым людям, особенно худым, 1000 калорий могут стать слишком большим дефицитом.

Американский колледж спортивной медицины не советует опускать уровень получаемых калорий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но даже эти цифры очень маленькие. Лучше всего снижение количества потребляемых калорий в день на 15-20% от СПК – это будет очень хорошим началом.

Иногда может понадобиться значительно больший дефицит, тогда лучше всего усилить , сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне. И напоследок вернемся к нашему примеру.

Пример :

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в сутки.

Дефицит количества калорий в день для снижения веса – 500

Ваша оптимальная суточная норма калорий для снижения веса: 2377,35 – 500 = 1877,35

Похожие статьи:

28 отзывов

Ирина Алексеевна

14/03/2013 в 10:09

У меня получилось:
ООВ 1560
КФА 2,16

В итоге СПК у меня ЧУДОВИЩНОЕ!!! Если это все перемножить друг на друга, то получается 3370 кал!!! То есть я в свои 54 года, сижу в деревне, не работаю, листаю комп, гуляю часа 2 в день, делаю гимнастику и работу по дому, а так же болтаю, питаюсь, смотрю телек и должна потреблять, как молотобоец – почти три с половиной тысячи калорий!!!???

Да я при таком потреблении калорий я не похудею, а в дверь входить боком стану!
Помогите понять, что происходит, где я ошиблась?
Что я не так посчитала?

Редакция: Ирина Алексеевна, возможно, вы ошиблись в расчетах. Попробуйте то же самое пересчитать в этом калькуляторе (он берет данные из таблицы, по которой вы считали). Вот ссылка

28/09/2013 в 11:20

2056.6 правда что ль))) да я ноги протяну и высохну так полностью. 94 кг 180 рос 29 лет, занимаюсь спортом 4 раза в неделю + работа прогулки и.т.д и тп. 2056 или я что то запорол или формула ваша никуда не годится.

Редакция: Роман, все вы рассчитали правильно! Это ваш основной обмен веществ. То есть столько калорий необходимо вашему организму, если бы вы сутками были во сне. Чтобы определить итоговую калорийность, нужно данный показатель умножить на коэффициент физической активности, который рассчитывается по таблице, указанной ниже в статье.

светлана

25/11/2013 в 2:29

оов=2057,66
спк=3412
-500
2900 калл для похудения, я думаю, при таком рационе я еще больше растолстею.

Редакция: Светлана, возможно вы ошиблись в расчетах, для проверки можете воспользоваться калькулятором потраченных калорий на нашем сайте. Что касается “-500″, то это соответствует минус 1 кг за 2 недели, поэтому при желании вы можете пробовать и “-1000″ от СПК.

30/05/2014 в 12:54

У Вас прям все тут ошибаются..
ООВ-1370
КФА-1.8
СПК-2466-500 ИТОГО 1996ккал. Если я столько буду есть (сейчас максимум 800ккал и не худею), я в дверь не пролезу через месяц.

20/10/2014 в 11:14

Вот и именно! Вы не едите, поэтому и обмен не идёт, нечему разгоняться и обмениваться.
Срочно начинайте правильно питаться!

23/10/2014 в 9:18

У меня все получилось. ООВ 1407,6, КФА 1970. Веду дневник питания (считаю калории). Даже на фруктах и овощах меньше 1000-1200 не получается. Все хорошо, не полнею, держу вес.

Юлия, а у вас, видимо, просто обмен веществ спит, вот и не худеете. На 800 и сил нет, да и вредно это.

03/02/2015 в 3:04

Все правильно. У меня получилось 2000 ккал. Так и думала, что столько, а не меньше. Спасибо огромное за поддержку.

20/02/2015 в 17:15

По вашей формуле, я парень 25 лет, весом 53 кг и ростом 1.65, должен есть 650 ккал?))) Юмористы… там точно 66 первые цифры формулы?))

Редакция: Кирилл, при ваших данных получается следующее: 66 + 13,7*53+5*165-6,8*25= 1447,1 ккал. Будьте внимательны в расчетах!

17/03/2015 в 12:09

Редакция: Здравствуйте, Инна! Ваш основной обмен веществ, примерно, 1900 ккал в сутки. Коэффициент физической активности у вас, как у домохозяйки, около 1,3. То есть, в сутки вам всего нужно 1900*1,3=2470 ккал. Безопасный темп похудения это 1 кг в неделю. В 1 кг = 7700 калорий или дефицит по 1000 ккал каждый день. Например, калорийность вашего рациона питания ежедневно не будет выше 2000 ккал плюс 500 ккал вы будете сжигать с помощью спорта (1 час энергичной ходьбы на беговой дорожке).

10/04/2015 в 10:59

Спасибо большое, получила очень хорошее предупреждение, т.к. начала худеть. За 5 дней сбросила 2 кг. Это у меня появился дефицит калорий относительно приёма пищи до похудения в 1540 калорий. Подниму калорийность до 1200 калорий. Не хочу терять мышечную массу, т.к. мне 71 год.

29/04/2015 в 12:16

Большое спасибо за подробные таблицы и объяснение расчётов!!!

28/06/2015 в 21:59

Подскажите пожалуйста!… Мне 46 лет, вес – 105 кг, рост 178….. коэффициент активности 1,2…….. Если я правильно посчитал – то у меня при расчетах получился коридор от 1148 до 1498 ккал в сутки. При этом считая из калорий в граммы, при разделе на белки,жиры углеводы, для того чтобы сбросить вес, мне в день нужно потреблять не более 350 гр. продуктов(белки – 131 гр., жиры – 33 гр., углеводы – 187 гр.)….если по 5-6 раз в день то по 55-65 гр. за один прием пищи???…я правильно понял???

Редакция: Михаил, давайте считать вместе. Ваш основной обмен веществ – 2081,7 ккал, учитывая вашу КФА, всего в сутки вам необходимо – 2081,7*1,2=2498 ккал.

Что касается перевода ккал в граммы, то тут зависит от продуктов, которые вы употребляете. Например, питаясь в течении дня одной дыней (34 ккал на 100 гр.), вам необходимо съесть более 7 кг, а шоколадом – 400 гр. Поэтому считайте калорийность вашего питания, а не объем (вес) потребляемой пищи.

чЕплашка

13/12/2015 в 8:50

ООВ – 1265
КФА – 1.4
30лет, 164 см. и вес 48.
Хочу набрать вес, НЕ ПОТОЛСТЕТЬ, а пропорционально подрасти.
Сменить 42 размер одежды на 44.
Худоба не к моему лицу)
Вопрос: возможно ли это без тренажерки, только благодаря питанию???

Редакция: Когда человек потребляет больше калорий, чем расходует, жировые запасы скапливаются на его теле неравномерно (зависит от генетической предрасположенности). У кого-то больше откладывается в бедрах, у кого-то в животе, у кого-то даже в руках. Поэтому, чтобы Вам набрать вес (визуально более-менее равномерно), без работы в тренажерном зале не обойтись!

30/01/2016 в 14:49

Редакция: Здравствуйте! Ваш основной обмен веществ при таких исходных данных – 1591 ккал. Чтобы узнать, сколько Вам нужно ккал, чтобы один в один покрывать энергозатраты, необходимо основной обмен умножить на коэффициент ВАШЕЙ активности. Для домохозяйки он, примерно, 1,3; для человека, занятого тяжелым физическим трудом, может составлять 3 и выше.

02/02/2016 в 14:21

Здравствуйте, помогите проверить расчеты: мне 29 лет, 164 см, 73 кг, домохозяйка 2 детей до трех лет. У меня получается СПК примерно 3000, мне кажется я неверно подсчитала.

Редакция: Здравствуйте, Ольга! Ваш ООВ – 1514 ккал. Ваш СПК зависит от коэффициента ВАШЕЙ активности. При двух детях до трех лет он вполне может быть и 2. А значит – СПК может составлять около 3000 ккал.

Гульмира

07/02/2016 в 18:55

Редакция: Здравствуйте, Гульмира. Ваша суточная потребность в калориях составляет “основной обмен веществ” умноженный на коэффициент вашей активности. Ваш ООВ при указанных данных – 1554 ккал, коэффициент активности даже для домохозяйки может разниться, и быть как 1,3, так и все 2,0.

17/02/2016 в 17:12

Здравствуйте, не могу понять, сколько калорий нужно потреблять в сутки чтобы похудеть? Вес 87 кг, рост 164 см, возраст 46 лет, коэффициент активности – 1,3.

Редакция: Здравствуйте, Наталья! 1569,2*1,3=2040 ккал – это ваш энергетический баланс. Будете потреблять меньше калорий – вес начнет снижаться.

22/02/2016 в 22:55

Сделала расчеты: ООВ=1441, вр.КФА=1.93, СПК=2781-500=2281ккал/сутки. Считаю, что для меня это кол-во калорий многовато, может я что-то не так посчитала, но уверена, что правильно. Я домохозяйка, но активная и мой КФА=46,25/24=1,927. Если можно – посмотрите, пожалуйста, рост 156, вес 82, возраст 60.

Редакция: Здравствуйте, Надежда! Исходя из Ваших данных, ООВ подсчитан верно. Возможно, вы несколько завысили в расчетах свой КФА, потому что он соответствует средней группе интенсивности труда (в статье есть соответствующая таблица).

08/03/2016 в 18:30

Здравствуйте! Правильно ли я сделала расчеты? Мой вес 64, рост 168, 34 года, ООВ = 1412ккал, а вот КФА рассчитать не смогла (работаю за компьютером, работа по дому, спортом не увлекаюсь). Одним словом я запуталась……….. Помогите в расчетах пожалуйста!

Редакция: Здравствуйте! ООВ рассчитан верно. КФА с Вашим образом жизни 1,3-1,4. Выходит 1836-1977 ккал в сутки.

Анастасия

19/03/2016 в 21:24

Здравствуйте, помогите рассчитать калории, которые помогут для снижения и поддержания веса! Мне 24, вешу примерно 56 кг, рост 164! Работаю в соц. обеспечении… 5 дней из 7 хожу часа 2 точно… уборка почти каждый день… ну, и плюс дома по мелочи… в выходные сижу дома… подсчитать сложно, особенно КФА, потому что на каждый день всё разное! Заранее спасибо!

Редакция: Здравствуйте, Анастасия! Давайте считать вместе. ООВ – 1375 ккал. КФА возьмем с таблицы групп интенсивности труда, у вас первая строка и показатель 1,4. Итого СПК – 1925 ккал. Дневное потребление калорий меньше данной цифры приведет к похудению. Можно попробовать формулу “-500″. То есть, в среднем употреблять 1425 ккал в сутки.

Редакция: Здравствуйте! ООВ – 1676 ккал. КФА Ваша неизвестна. Посмотрите в таблице групп интенсивности труда и умножьте коэффициент на ООВ. В итоге получите суточную потребность в калориях. Будете употреблять больше калорий в день – вес прибавится, и наоборот.

28/03/2016 в 17:46

У меня все получилось,вышла на ООВ 1320, КФА 1,5, СПК 1980, при моих параметрах 160 см, 54 кг, 30 лет. Только вот думаю, что кушать лучше не на 1980 ккал, а на 1320 и все будет точно норм)

12/04/2016 в 15:26

Здравствуйте! Мне сложно разобраться в подсчетах… Помогите, пожалуйста… Мне 42 года, рост- 167, вес- 59 кг… Занимаюсь спортом 3-5 раз в неделю (чередую силовую аэробику и качалка)…

Редакция: Здравствуйте, Ольга! Ваш ООВ – 1325 ккал. Затруднение вызывает Ваш КФА. По нашему мнению, показатель, примерно, равен 1,7-1,8. То есть, итоговая СПК – 2252-2385. В среднем – 2300 ккал в сутки.

Светлана

18/04/2016 в 20:48

Редакция: Здравствуйте, Светлана! Ваш ООВ – 1554 ккал. КФА – 1,5. Суточная потребность – 2331 ккал. Желательно употреблять порядка 1800 ккал в сутки.

21/06/2016 в 11:32

Здравствуйте, мне 28 лет, вес 85 кг, рост 170 см. ООВ рассчитала – 1665,4 ккал, но с КФА запуталась. Я работаю за компьютером, в основном переводы то есть и умственная работа и работа за компьютером. Утром гимнастика 30 мин, гигиена, 10 часов сидячей работы, 2 часа прогулка в среднем темпе. раза 3 в неделю зарядка вечером мин 40. То есть несколько КФА идет параллельно, но как выводить единый – не разобралась. Спасибо.

Редакция: Здравствуйте, Елена! Если точный расчет КФА невозможен, вы можете воспользоваться таблицей “Группы интенсивности труда” (в самой статье). По вашим указанным данным КФА можно считать равным – 1,4.

12/07/2016 в 5:05

Здравствуйте. У меня два вопроса: 1) Правильно ли я понимаю, что при проблеме лишнего веса мы работаем с показателем суточной нормы ккал, рассчитанным на тот вес, который мы имеем в данный момент? Или стоит рассчитать ккал в сутки уже для желаемого веса и плясать от него? 2) Выше Вы писали, что безопасный темп похудения – 1 кг в неделю и понижение суточного калорожа на 1000 ккал. Эта рекомендация применима ко всем или только к Инне,которой Вы отвечали? Спасибо.

Редакция: Здравствуйте, Мария! 1) Суточная потребность в калориях рассчитывается для текущего веса и периодически корректируется. 2) Рекомендация в -1000 калорий из диеты+спорт это для всех (темп 1 кг в неделю).

01/08/2016 в 17:26

Здравствуйте, у меня что-то слишком много получается… Мой рост 164, вес 95, возраст 38 лет. КФА 1,49 Хочу похудеть до 75 кг, т.е. на 20кг. Сколько калорий мне нужно в день, чтобы худеть на 1кг в неделю? Спасибо

Редакция: Здравствуйте, Валерия! Ваш ООВ – 1684 ккал, СПК – 2509. Чтобы худеть по 1 кг за неделю, необходим дефицит в 1000 ккал, который лучше суммировать из -500 в питании, то есть потреблять около 2000 ккал, и еще -500 в виде любой физической активности.

Александр

07/08/2016 в 19:01

Неплохо. Ребят, считайте правильно и уменьшайте СПК. Учтите только, что белки и жиры лучше не трогать, бомбите углеводы, но с умом.

Разновидности и правила подсчета

П ри тренировках всегда встает вопрос подбора режима питания. Важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, а также количество энергии.

Для подсчета калорий существует несколько методик. Зная пол, вес и степень нагрузки, нетрудно вычислить необходимое значение для конкретного случая.

Клетки наших тканей непрерывно поглощают, перерабатывают и утилизируют поступающие вещества. В идеале должен сохраняться баланс между этими процессами, но часто получается перекос в какую-либо сторону.

Простой пример: человек перестает нормально есть в период неправильной диеты и в определенный момент прекращает терять вес. Стрелка упрямо стоит на той же цифре, хотя человек уже буквально изнуряет себя голодом. На самом деле это явление легко объяснить. В условиях стресса включается механизм жесткой экономии: наши ткани начинают запасать питательные вещества, борясь с нехваткой энергии.

Поэтому важно грамотно лавировать между нормой, недостатком и избытком поглощаемого питания. Если число поступающих калорий превосходит затраты энергии, говорят о профиците – это состояние позволит . Если же физическую активность увеличить, не изменяя рацион – неизбежно возникнет дефицит, который снизит количество жировых отложений в тканях.

Формула калорийности Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ советует использовать следующую формулу для расчета суточной нормы энергопотребления.

Для женщин:

• от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Для мужчин:

• от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Важно учитывать возраст и пол человека – эти факторы оказывают непосредственное влияние на метаболические процессы в организме. Методика подойдет тем, кто хочет узнать свою потребность в условных единицах энергии.

Коэффициент физической активности (КФА) зависит от степени нагрузок и равен:

• 1 – слабая;
• 1,3 – умеренная;
• 01,5 – интенсивная.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула – отличный способ узнать свой базовый , она позволит составить прогноз суточной потребности в калориях даже при малоподвижном образе жизни.

Для мужчин:

66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – × К.

Для женщин:

655 + (9,5 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – × К.

Коэффициент К изменяется в зависимости от степени нагрузок:

• минимальная активность – 1,0;
• слабая активность – 1,2;
• спорт 3–5 раз в неделю – 1,6;
• спорт ежедневно – 1,7;
• сильная нагрузка, тренировки 2 раза в сутки – 1,9.

Формула Миффлина-Джеора

На данный момент эта формула калорийности считается самой эффективной.

Для женщин:

БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161.

Для мужчин:

БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5.

Главный недостаток этого подсчета в том, что результат не отражает соотношения мышечной и жировой массы тела – поэтому расчет подойдет спортивным людям при постоянных .

Формула Кэтча-МакАрдла

Этой формулой также определяют суточное потребление калорий. Она предусматривает пропорции жировых отложений относительно общей массы человека. Удобство расчета заключается в простоте:

БМ = 370 + 21,6 × Х, где «Х» – это масса тела за вычетом жира.

Соотношение жировой и мышечной тканей в организме способны показать почти все весы современных моделей.

Формула Тома Вернуто

Знаменитый тренер по фитнесу предлагает считать калории по следующей формуле:

Для мужчин:

БМ = 66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет).

Для женщин:

БМ = 665 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет).

По этому расчету удобно менять исходные данные, ведь после достижения требуемой массы тела нужно вычислять норму потребления калорий для нового веса.

Как снижать или повышать калорийность

Не нужно изнурять организм диетами. Достаточно применить несколько правил:

• есть дробно – чаще, но меньшими порциями;
• обращать внимание на калорийность и состав продуктов;
• употреблять пищу только после возникновения чувства голода;
• прекратить перекусывать семечками, чипсами и солеными сухариками;
• включить в меню больше свежих овощей и фруктов.

Калорийность легко снизить, если заменить газированные сладкие напитки на лимонную воду с мятой. Таким образом можно убрать из рациона за неделю сразу от 400 до 700 условных единиц, а это равно потере примерно 1 кг массы тела.

Привычные перекусы сладостями замещают орешками, сухофруктами, сырой морковью, фруктами, смузи или йогуртами без добавления сахара.

Специалисты доказали, что:

• суточная калорийность на 10% уменьшается, если начинать прием пищи с порции салатных листьев;
• когда перед обедом или ужином есть привычка выпивать 200 мл минеральной воды, количество калорий, требуемых для достижения сытости, уменьшается на 15%;
• любителям картофеля следует употреблять его в запеченном виде;
• отказ от алкоголя снижает аппетит;
• сахар лучше получать из плодов, перестав сыпать его в чай, кофе и каши – это удалит из меню от 5 до 20% привычной калорийности.

Когда стоит задача повысить питательность рациона, лучше делать это плавно. Если организм перегрузить , усваиваться он не будет – протеинов должно поступать не больше 2 г на 1 кг массы тела. Каждое куриное яйцо в отварном виде содержит 13 г белка и 157 калорий.

Таким образом, для построения каждого следующего килограмма мышечной ткани требуется съедать ежедневно 5-6 яиц в течение 10 дней. Вес при этом не обязательно будет расти – он может даже продолжать падать, но мускулатура в процессе тренировок вытеснит жир.

Правила подсчета

Понятие «рекомендуемое суточное количество калорий» (РСК) пришло в наш быт из спортивной среды. Атлеты с помощью расчетов узнают нормы дневного потребления при тех или иных нагрузках. В хорошем физическом состоянии им помогает оставаться определенная в индивидуальном порядке величина требуемой энергии.

Подсчет калорий важен для похудения. Здесь нужно применить сразу несколько формул – взять во внимание вес, процент жировых отложений, пол и возраст, а затем определить для себя среднюю цифру. Калькуляцию пересматривают при изменении массы тела на каждые 5 кг.

При потере лишних килограммов также важно сохранить , не допустив дряблости мышц. Тут снова на помощь приходят формулы – оптимально будет сочетать набор из рекомендуемых ВОЗ, Томом Вернуто и Харрисом-Бенедиктом расчетов. Выводя среднее суточное количество калорий, опирайтесь на советы диетолога, тренера и личные ощущения.

Если вы всерьез занимаетесь здоровьем и физической формой, то знаете, как важно соблюдать ежедневную норму калорий. Преобладание тех или иных питательных элементов в организме может привести к ожирению, разным серьезным заболеваниям и потере подвижности человека. Учеными и диетологами всех стран доказано, что правильно рассчитанная и применяемая суточная норма калорий приводит к потере лишнего веса, избавлению от многих недугов. Давайте разберемся, какой же должна быть эта норма для женщин и мужчин.

Сколько калорий в день необходимо потреблять человеку?

Существует специальная таблица, с помощью которой легко рассчитать точную цифру потребляемой энергии за сутки, требуемой человеку для нормальной жизнедеятельности. Она основывается на нескольких параметрах: пол человека, количество полных лет, масса, рост. Учитывается и физическая нагрузка, которую приходится выполнять за неделю (к примеру, посещение спортивных тренировок, физически тяжелая работа). Для каждого возрастного периода и пола существуют свои показатели, убедитесь сами.

Женщинам

В зависимости от активности образа жизни женщин разных возрастных групп, их суточная норма калорий не должна превышать определенные показатели, чтобы не было лишнего веса. Чем года старше, тем меньше становится необходимое количество энергетических элементов за сутки. Детям и подросткам нужно больше питательных веществ, поскольку организм растет и развивается. Вот средние показатели для каждого возраста женщин отдельно, рассчитанные в килокалориях:

• Девушкам до 17 лет каждые сутки нужно потреблять до 2760 ккал.
• Женщинам от 20 до 30 лет показано 2000 ккал, если они ведут преимущественно сидячий образ жизни. При умеренной активности, потребность будет составлять 2200 ккал, а если активности в течение дня много – 2400 ккал.
• Беременным женщинам необходимо потреблять намного больше энергии (до 3600 каждые сутки).
• После 30 лет и до 50, женщинам, которые хотят снизить свой вес, следует съедать не более 1800 ккал ежедневно. При средней активности уровень потребляемой энергии составит 2000 ккал, а при высокой – 2200 ккал на день;
• После 50 лет уровень потребляемой энергии опускается до 1600 ккал, если женщина не занимается физической нагрузкой. При средней активности она может съедать до 1800 ккал, а при высокой – 2000 ккал ежедневно.

Мужчинам

Для поддержания нормальной жизнедеятельности мужчинам необходимо больше жиров, белков и углеводов ежедневно, так как они ведут физически нагруженную активную жизнь. В зависимости от насыщенности дня движением и физической активностью, будут варьироваться и показатели нормы потребления энергии за сутки. Ниже вы найдете среднюю норму для каждого возраста мужчин, рассчитанную в калориях:

• Юношам до 17 лет необходимо ежедневно потреблять энергии до 3160 килокалорий.
• Начиная с 20 лет и до 30, мужская энергетическая потребность за сутки составляет: для активных парней – 2800 килокалорий, при средней активности – 2400 килокалорий, а с малоподвижным образом жизни – 2200 килокалорий.
• С 31 года и до 50 лет показатели меняются: 2400 килокалорий – для малоподвижных мужчин и 2600 килокалорий для активных.
• Мужчинам преклонного возраста стоит употреблять 2400 килокалорий в день при высокой активности и 2200 килокалорий – при низкой.

Детям и подросткам

У самых младших представителей человечества суточная норма калорий растет с возрастом, поэтому кормить их нужно немножко больше. Однако это не зависит от принадлежности ребенка к тому или иному полу, физической загруженности. К примеру, от рождения до года малышу необходимо 800 килокалорий ежедневно. К 5 годам эта потребность вырастает до 1800 ккал, а к 10 – до 2380 ккал. Подросткам до 14 лет необходимо потреблять 2860 килокалорий.

	Физическая активность	Для мужчин, ккал/сутки	Для женщин, ккал/сутки
0,5 – 1 год	Не учитывается
1 – 1,5 года
1,5 – 3 года
3 – 4 года
11 – 13 лет
14 – 17 лет
18 – 30 лет
	Малоподвижная
30 – 50 лет
	Малоподвижная
После 50 лет
	Малоподвижная

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Дополнительно существуют специальные расчеты, помогающие вычислить необходимое количество калорий в сутки для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека. Каждый метод расчета использует свои параметры, однако цель не меняется: важно правильно рассчитать необходимый уровень ккал для ежедневного употребления. Ознакомьтесь с самыми точными и известными формулами расчета.

Этот метод вычисления был выведен сравнительно недавно (10 лет назад) и является самым усовершенствованным способом расчета суточной нормы калорий. Американской Национальной Диетической Ассоциацией установлено, что расчет по Миффлину-Сан Жеору (или Маффина-Джеора иначе) помогает максимально точно определить, какова суточная норма необходимых калорий для человеческого организма в состоянии отдыха. Ознакомьтесь с вариантами расчета ниже.

• Для женщин:

9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;

• Мужчинам:

9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Для вычисления индивидуального суточного калоража вам пригодятся указанные ниже коэффициенты, соответствующие уровню вашей физической активности. Выберите соответствующую цифру и перемножьте с результатом, полученным по формуле (выше).

• 1,2 – указывает на минимальное или полное отсутствие физической активности вашей жизни;
• 1,4 – вы посещаете фитнес-клуб не более трех раз в неделю;
• 1,5 – частота посещений фитнес-клуба происходит до 5 раз в неделю;
• 1,55 – вы получаете интенсивные нагрузки 5 раз на неделю;
• 1,64 – вы каждый день беспрерывно посещаете фитнес-клуб;
• 1,7 – вы каждый день качественно занимаетесь физическими упражнениями по несколько раз (к примеру, занятиями бодибилдингом);
• 1,9 – помимо ежедневной физической нагрузки вы выполняете физически тяжелую работу (к примеру, если вы – профессиональный спортсмен).

Это другой метод, помогающий вычислить количество необходимых ккал для обеспечения жизнедеятельности организма, когда он находится в состоянии отдыха. Результаты формулы Харриса Бенедикта высчитываются с учетом возраста человека, потому что цифра основного обмена веществ непрерывно изменяется в организме с течением времени: у детей она повышается, а у взрослых – понижается. Рассчитайте свой необходимый суточный уровень ккал по данной формуле.

• основной обмен веществ у женщин:

655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;

• основной обмен веществ у мужчин:

66,47 + 13,57 * массу тела (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст.

Получив показатель своего основного обмена веществ, вы сможете узнать индивидуальный суточный калораж. Для этого выберите соответствующий вашему образу жизни коэффициент физической активности, цифры которого приведены в методе Миффлина-Сан Жеора, и перемножьте с тем значением, которое у вас получилось по формуле, выведенной Харрисом Бенедиктом.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Суточный уровень потребления ккал для похудения – это необходимое количество энергии, позволяющее получать достаточный минимум питательных элементов для ведения нормальной жизнедеятельности организма, одновременно теряя лишние килограммы. Чтобы точно рассчитать ежедневную норму калорий для снижения веса, воспользуйтесь первой или второй формулой и отнимите от нее 20%. Если вам нужно уменьшить массу тела за максимально короткие сроки – 40%. Проследите, чтобы полученный результат не опускался ниже цифры, полученной из следующей формулы:

масса тела (кг) / 0,450 * 8

Для вычисления своей суточной нормы питательных веществ не обязательно искать разнообразные формулы и скрупулезно высчитывать свой индивидуальный показатель. Вы можете просто воспользоваться онлайн калькулятором для расчета количества необходимой энергии. Ознакомьтесь ниже с подробной инструкцией, какие данные вам необходимо внести, чтобы воспользоваться автоматическим калькулятором.

• В ячейку «Возраст» введите свое полное количество лет.
• Выберите свой пол ниже.
• Далее вам потребуется вписать вес в килограммах.
• Ниже ячейка для ввода вашего роста в сантиметрах.
• В следующем разделе выберите одну из степеней вашей физической активности (от минимума до тяжелых физических нагрузок).
• Выберите желаемую формулу, которая рассчитает результат.
• Нажмите на кнопку «Посчитать».

Рассчитывая свой уровень дневной нормы калорий с целью похудеть, помните, что полученный результат – это нормальное количество энергии, которое вам понадобится для эффективной жизнедеятельности. Если вы решили сбросить лишние килограммы, то ваш рацион должен составлять меньше килокалорий. Но минимальная планка – не ниже 1600 калорий. Худейте правильно и полезно – для этой цели ученые и изобрели формулы расчета дневного калоража.

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин ? Это очень просто сделать! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь ), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 - занятия фитнесом каждый день
• 1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 - минимум или отсутствие
• 1.375 - 3 р. в неделю
• 1.4625 - 5 р. в неделю
• 1.550 - интенсивно 5 р. в неделю
• 1.6375 - каждый день
• 1.725 - каждый день интенсивно или 2 р. в день
• 1.9 - ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения - 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов .

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи - это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 - для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.