Жим штанги в наклоне какие мышцы работают. Жим штанги лёжа под углом вверх. Практические нюансы и аспекты

Жим штанги лежа на наклонной скамье – одно из лучших базовых упражнений для развития грудных мышц. Жим в наклоне наиболее популярен в бодибилдинге, некоторые спортсмены даже вовсе отказываются от горизонтального жима и переходят на наклонную скамью. Все из-за того, что верхняя часть груди является отстающей у большинства спортсменов и накачать ее можно только жимами на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги на наклонной скамье почти ничем не отличается от классического. Если вы умеете технично жать на горизонтальной скамье, то и здесь у вас проблем не будет.

При выполнении наклонного жима необходимо разумно подбирать рабочие веса. Жать на наклонной скамье сложнее нежели на горизонтальной, поэтому нужно будет немного снизить нагрузку.

Частые ошибки новичков

• Никогда не выполняйте жим “в отбив” от своей груди, либо легко дотроньтесь штангой до груди, либо вообще работайте внутри амплитуды, не касаясь грифом грудных мышц.
• Не выпрямляйте руки полностью, чтобы на задействовать трицепс – наша главная цель состоит в проработке грудных мышц.
• При выполнении рабочих подходов всегда работайте с напарником. Если же такового нет, то снимайте замки с грифа, которые держат блины, чтобы была возможность их скинуть при наступлении отказа.
• Используйте скамью с углом наклона от 25 до 35 градусов – такой угол наиболее оптимален для максимального развития верхних грудных мышц.
• Жестко фиксируйте ноги на полу, делайте упор на пятки.

Не используйте технику моста во время жима на наклонной скамье – так вы уменьшаете амплитуду движения штанги и соответственно уменьшаете эффективность упражнения. Техника моста отлично подходит если ваша цель – повысить силовые показатели, но в бодибилдинге нам больше важна мышечная масса, поэтому мост в культуризме использовать не стоит.

Если же у вас отстают нижние грудные мышцы, то тренировать низ грудных на жимах мы бы не советовали, для этого отлично подходят отжимания на брусьях, которые выполняются во время тренировок трицепсов.

Особенности техники выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

​

В спортзале можно найти различные тренажеры для накачивания мышц груди, но жим штанги на наклонной скамье является классикой всех упражнений на данную группу мышц.

Причем для придания наибольшей рельефности существуют различные варианты изменения градуса наклона в зависимости от того, какие именно мышцы необходимо прокачать. Для накачивания каждой группы мышц грудного отдела есть свое основное упражнение жима лежа:

• классическое (лежа на скамье горизонтально);
• лежа под углом вверх;
• лежа под углом вниз.

Однако, постоянные упражнения только в горизонтальном положении не дадут желаемой рельефности. Жим под различными углами тренирует и развивает нижние грудные мышца, которые и придают объем груди.

Жим на наклонной скамье с углом 30 и 45 градусов

Любые силовые упражнения предполагают разминку, поэтому перед занятием на тренажере следует хорошо размять мышцы и суставы.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх имеет ряд преимуществ:

• развивает силовые и объемные результаты нескольких мышц груди одновременно;
• при наклоне в 30-45 градусов вовлекается значительное количество волокон ключичной головки большой грудной мышцы;
• поможет преодолеть отсутствие реакции мышц на тренировки (плато).

Итак, для придания объема груди отлично подойдет наклонный жим под углом с различным градусом. При этом основная нагрузка, а соответственно и прокачивание, будет у следующих мышц.

Главные мышцы :

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца.

Дополнительные мышцы:

• передние дельты;
• передняя зубчатая мышца;
• трапециевидная мышца;
• трехглавая мышца плеча (трицепс).

Выполняется жим штанги на наклонной скамье по следующей схеме:

1. В большинстве тренажерных залов наклонная скамья в исходном положении имеет слишком большой угол (до 60 градусов). Поэтому перед началом упражнения необходимо установить угол в 30 или 45 градусов.
2. Штангу нужно установить на опоры стойки скамьи и закрепить на ней необходимый вес. Далее, следует занять положение лежа на скамье, обхватить штангу руками чуть шире плеч и вывести ее на выпрямленные руки.
3. На вдохе нужно не спеша опустить штангу до соприкасания с верхней частью груди и задержаться на один счет, напрягая мышцы груди.
4. Выжать гриф штанги вверх, напрягая мышцы груди и вернуть его на выдохе в исходное положение. Повторить необходимое число раз.

• если штанга «гуляет» в руках, то необходимо снизить вес на ней;
• ноги должны быть зафиксированы на полу, упражнение делается без отрыва пятки от пола;
• точками соприкосновения со скамьей должны быть лопатки, крестец, голова, плечи;
• изгиб поясницы должен быть минимальным;
• необходимо свести лопатки во время выполнения упражнения;
• гриф должен четко опускаться на верхнюю точку груди (ключицу), поэтому иногда можно отвести голову немного назад.

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Жим с наклоном вниз позволяет вовлечь в процесс накачивания и другие мышцы для придания груди большего объема.

В данном случае основная нагрузка идет на нижние части мышц груди.

Главные мышцы:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца.

Дополнительные мышцы:

• передние дельты;
• трицепс.

Техника упражнения жима с наклоном вниз предполагает следующий порядок действий:

1. Спинка скамьи должна быть расположена ниже горизонтальной линии по отношению к полу на 30-45 градусов. Ноги должны упираться в опорные валики. Голова, лопатки, крестец и плечи прижаты к скамье.
2. Лежа на скамье, снять штангу с опорных стоек и поднять ее вверх на вытянутых руках.
3. На вдохе не спеша опустить штангу к нижнему отделу грудной мышцы.
4. Напрягая грудные мышцы, сильным движением на выдохе выжать штангу вверх на полностью выпрямленные руки.

Дополнительные рекомендации для выполнения жима с наклоном вниз:

• Долго выполнять такое упражнение не рекомендуется, поскольку привыкнуть к тому, что кровь приливает к голове (ведь получается, что упражнение делается лежа головой вниз), можно не сразу.
• Дыхание должно быть ровным и без задержек, чтобы избежать головокружения.
• Прежде чем добавлять вес на штангу следует проработать технику упражнения.
• Движения по подъему и опусканию штанги должны быть медленными и контролируемыми.

Что касается количества подходов, то обычно упражнение делается в три или четыре подхода:

• 2 подхода - разминка по 10-15 повторов с небольшим весом;
• 2 подхода - основное упражнение по 6-8 повторов с необходимым весом.

Для лучших результатов можно сделать еще 2-3 дополнительных частичных повторов с сохранением техники упражнения.

Для женщин лучше подойдет жим с гантелями. Основное отличие жима гантелей от жима штанги заключается в том, что за счет отсутствия грифа при жиме гантелей увеличивается амплитуда и соответственно еще больше активизируется работа мышц. Гантели, кроме грудных мышц, задействуют мышцы живота и ягодиц.

Некоторые особенности в технике выполнения жима гантелей:

1. Спинка скамьи должна располагаться под углом не менее 30 градусов.
2. Необходимо лечь на скамью: прижать ноги к полу, корпус и голова прижаты к скамье.
3. Соединять руки следует над уровнем плеч и разводить их, сгибая в локтях.
4. Разводить руки с гантелями требуется до появления в мышцах несильной боли или дискомфорта.

Таким образом, жим штанги на наклонной скамье, а также жим гантелей с соблюдением разных углов являются наиболее эффективными упражнениями, которые направлены на проработку верхних или нижних частей грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье является одной из главных альтернатив классическому жиму. Он позволяет не только улучшить результаты в жиме на горизонтальной скамье, но и целенаправленно развивать верхнюю часть грудных мышц. Советы по правильной технике выполнения позволят в полной мере понять все особенности упражнения и использовать их на практике.

Любой человек, который занимается силовыми видами спорта, прекрасно осведомлен о пользе такого упражнения, как жим штанги. Это упражнение входит в список базовых и является основополагающим во многих видах спорта, будь то бодибилдинг, тяжелая атлетика или любые виды единоборств. Так же жим является одним из трех главных упражнений в тяжелой атлетике, который входит в «святую троицу». Сложно описать всю пользу жима штанги, так как на перечисление всех плюсов могут уйти целые часы.

Гораздо важнее сконцентрировать внимание на том, какие бывают техники выполнения этого упражнения, а так же их специфику и влияние на конкретные мышечные группы.

Вряд ли сегодня кого-то можно удивить рассказами о важности этого упражнения. Тем не менее, как показывает практика, многие посетители спортзалов крайне редко используют различные варианты техники, что рано или поздно приводит к точке, которая называется «тренировочное плато». Под этим термином подразумевают прекращение отклика организма на конкретное упражнение и вид нагрузки по причине того, что мышцы попросту привыкли и адаптировались к подобной работе. Проще говоря, под словом «плато» подразумевают момент, когда необходимо предпринимать дополнительные действия, чтобы преодолеть эту ненавистную точку.

Так же не является секретом и то, что для преодоления данной точки необходимо дополнительно работать над отстающими группами мышц, а так же применять различные виды техник, менять ширину хвата, наклон скамьи и тд. Многие спросят себя, почему же у профессиональных спортсменов, не смотря на огромные нагрузки и внушительные веса, с которыми они работают, не наступает никакого плато? Все это по причине того, что они никогда не перестают шокировать и «удивлять» свои мышцы, меняя условия выполнения, технику темп и другие особенности.

Жим штанги на наклонной скамье: альтернатива и прямой конкурент?

Одним из лучших упражнений, которое не только является альтернативой жиму лежа, но и отлично его дополняет, является жим на наклонной скамье. Суть этого упражнения заключается в перераспределении нагрузки те участки грудных мышц, которые в меньшей степени задействуются во время исполнения классического жима лежа. Так же такое выполнение жима позволяет дополнительно нагрузить передние дельтовидные мышцы, а так же трицепсы.

Регулярно посещая спортзал, вы наверняка видели людей, которые выполняют жим на скамье с наклоном, при этом они работают с меньшими весами, чем при обычном жиме на горизонтальной скамье. Это напрямую говорит не только об отставании верхнего участка грудных мышц, но и специфике данного упражнения, которое требует больших физических возможностей. Исходя из этого, можно прийти к довольно простому выводу - жим штанги на скамье с наклоном позволяет целенаправленно усилить те участки грудных мышц, которые в меньшей мере участвуют в классическом жиме, что позволяет прогрессировать и преодолеть плато.

Но есть ли польза наклонного жима для тех, кто знать не знает ни о каком плато и еще далек от того момент, когда суровая реальность познакомит его с этим понятием? Ответ будет довольно прост - есть. Польза от столь незначительного изменения в выполнении упражнения, как наклон скамьи, является настолько серьезной, что подобная техника способна конкурировать с классическим жимом штанги. Это напрямую демонстрируют многие современные атлеты, которые ставят жим штанги на наклонной скамье на первое место. Еще донедавна подобная замена могла вызвать лишь смех, тем не менее, невероятно внушительные объемы грудных мышц таких атлетов явно демонстрируют то, что в этом есть свой смысл.

С точки зрения логики все довольно просто, ведь если вы изначально делаете ставку на жим под углом, то ваши мышцы смогут показывать не меньшие результаты в классическом варианте выполнения, уже имея отличную адаптацию к нагрузке и серьезные силовые показатели.

Впрочем, большинство спортсменов придерживаются мнения, что идеальное решение заключается в том, чтобы придерживаться золотой середины, совмещая одновременно как классический жим, так и жим в наклоне.

Нет смысла рассказывать, что правильная техника является обязательным элементом в любом виде спорта и особенно при выполнении жима лежа, ведь это знает каждый спортсмен. Гораздо важнее рассмотреть правильную технику выполнения жима штанги в наклоне, так как судя по обывателям спортзала, далеко не многие могут ей похвастаться.

Хоть техника и не очень отличается от классического жима штанги, в ней присутствуют отличия, которые важно знать:

1. Лягте на скамью и крепко упритесь в нее спиной (угол наклона должен составлять примерно 35 градусов).
2. Как и в классическом жиме, крепко упритесь ногами в пол.
3. Не пытайтесь жать штангу так же, как на горизонтальной скамье. Вам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы максимально вовлечь в работу верхнюю часть грудных мышц.
4. Никогда не роняйте штангу вниз и не делайте отбив от груди. Это практически выключит грудные мышцы из работы и дополнительно нагрузит дельтовидные, что будет не только неуместно, но и вполне может стать причиной травмы.
5. Придерживайтесь правильной ширины хвата.

На последнем пункте стоит остановиться подробнее, так как неправильная ширина хвата могут свести на нет любые ваши усилия, попросту исключив нагрузку с тех мышц, ради развития которых вы и выполняете это упражнение. Стоит понимать, что ваше положение рук на штанге является индивидуальной особенностью и зависит от длины ваших рук. Определить правильное положение довольно просто, ваши предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

Не стоит забывать одну важную деталь - данное упражнение несет в себе гораздо большую травмоопастность, чем классическое выполнение на горизонтальной скамье, потому техника выполнения каждого движения должна быть максимально правильной. Тем не менее, польза от выполнения жима штанги на наклонной скамье настолько велика, что пренебрежение этим упражнением является огромной ошибкой для большинства атлетов.

Видео про технику жима штанги лежа на наклонной скамье.

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц . Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Преимущества наклонного положения:

• Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
• Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
• Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому . Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и .

Сколько . В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Нагрузка по 10 бальной шкале

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Варианты выполнения упражнения

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

сайт
2016-08-22 Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Варианты положения локтей в тренажере Смита

1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

• В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
• Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
• Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
• Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
• Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
• Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
• При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
• Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.

Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.

Несмотря на невероятную популярность жима штанги лежа, хочется сказать, что одного этого тренингом мало, чтобы иметь мощную и красивую грудь. Для ее проработки важно давать нагрузку под различными углами, т. е выполнять тренинг наклонно.

Известно, что грудную мышцу составляют три отдела, поэтому проработка нужна каждого из них: нижнего, среднего и верхнего. Для этого предназначены разные базовые упражнения: классический вариант жима, выполняемый на скамье горизонтальной, но, есть и другая — с наклоном вверх (incline) или вниз (decline).

Два последних тренинга с наклоном скамьи несравнимы по популярности с именитым классическим собратом. Но, неправильно, когда атлет делает только этот жим. Но об этом чуть позже, после того как рассмотрим анатомический атлас, который является основой основ.

Грудная мышца (большая) напоминает по форме веер. Волокна ее ориентированы в разных направлениях и имеют углы натяжения от нижней части к верхней. Сходятся волокна вместе на плечевой кости. Две головки составляют большую мышцу: находящаяся на фронтальной плоскости ключицы называется ключичной, а на 6 ребрах и грудной кости (на части латеральной) – грудинно-реберной. Обе они сходятся на головке плечевой.

Одна из головок — ключичная сокращается, когда выполняется жим под углом вверх, т.е. в этом случае волокна этой головки БГМ сильнее активируются, чем при горизонтальном жиме, в котором работают в большей мере волокна грудинно-реберной головки БГМ.

Выполняя жимы наклонно невозможно полностью изолировать волокна нижней и верхней частей.

Что дают жимы наклонные

Почему гладиаторы отличались развитой грудной клеткой? Потому, что эти отважные парни владели секретами, как добиваться идеальных пропорций — симметрии, объема и массы. Они сегодня известны: отстающим отделам (верхнему в частности) уделять требуется особое внимание. Раз имеются вариации жима на скамье, значит, они нужны. Атлетам они помогают развивать полноценно пекторальные мускулы по всему объему.

Для построения толщины клетки груди подходит жим штанги на наклонной скамье классический, развивающий наружные части и нижние БГМ. Но сбалансированного грудного массива при использовании только этого жима нельзя добиться, поэтому важно использовать вариации.

Из-за того, что потенциальная глубина, которую имеет нижняя область больше, нежели области верхней, как и количество волокон, нужно не забывать выполнять жимы наклонные, которые помогают построить «высокую грудь» (под наклоном вверх), улучшив этим ее баланс и форму квадратов.

Достоинства этого жима штанги на наклонной скамье

К ним относятся:

• развитие нескольких групп мышц одновременно. В этом варианте работают дельты передние, малые и большие грудные, трицепсы, увеличивающие показатели объема и силы;
• анализируя ЭМГ-активность при наклоне в 40 градусов, сделали выводы, что в работу вовлечены волокна ключичной головки большой грудной мышцы; преодоление плато – жимовые результаты улучшаются.

Правильная техника жима штанги на наклонной скамье

Она важна, поскольку помогает направить нагрузку на целевую мускулатуру.

Пошагово выглядит она так:

Первый шаг.

• Установить нужный наклон: обычно это 35-40 градусов.
• Штангу установить на опору и закрепить вес с двух концов, не забывая о зажимах.
• Лечь и взять снаряд, поставив руки шире плеч.
• Теперь снаряд вывести нужно на прямых руках.

Так выглядит ИП.

Второй шаг. На вдохе гриф медленно опустить до касания с верхом груди, задержаться, сжимая грудные мышцы, на 1 счет.

Шаг третий. Усилием мускулатуры груди выжать вверх снаряд, затем вернуть в ИП, делая выдох. Повторов выполнить заданное количество раз.

Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:

Чтобы не осталось вопросов, познакомьтесь с тренингом в движении:

Варианты жима штанги

Вариаций жимов наклонных несколько:

• широкий хват штанги — акцент нагрузки смещен на плечи, узкий нагружает бицепсы;
• возможные углы наклона скамьи: 30 градусов, 45 и 60 (вниз головой). В зависимости от него также происходит перераспределения нагрузки;
• обратный хват:
• в тренажере Смита (под углом вверх);
• с гантелями на скамье наклонной;
• в силовой раме под наклоном вверх.

Картинки демонстрируют отдельные вариации:

Они помогут выполнить жим под наклоном вверх более эффективно:

• гулять штанга не должна, чтобы не снижать вес отягощения;
• упор ноги делайте на пятку, чтобы фиксировать стопы жестко;
• контактируют с поверхностью: голова, лопатки, плечи, крестец;
• следите за прогибом в нижней части спины, сохраняться который должен на протяжении тренинга;
• пока выполняется упражнение, лопатки пребывают в сведенном положении;
• гриф опускают точно на верхнюю область (ключицу), что требует отведения назад головы;
• по времени, опускание (фаза эксцентрическая) снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (концентрическая);
• в нижней крайней точке предплечья вертикальны;
• нельзя штангу «отбивать» от груди (инерцию нужно гасить);
• в положении «лежа на скамье» грудь нужно выпячивать вперед, а позвоночник должен быть прогнутым;
• от скамьи не отрывать плечи.

Что полезнее для развития верха

Распространено мнение, что жим штанги на наклонной скамье воздействуют лучше на низ и верх груди, а на горизонтальной – на середину. Но, по данным последних исследований австралийских ученых, это не верно.

Исследования пятнадцатилетней давности с использованием электромиографии (ЭМГ) выявили степень зависимости мускулов от воздействия при разных жимах. Было установлено, что горизонтальный жим «цепляет» лучше, чем наклонный, низ спины. Когда же исследовали верх груди, выяснили, что продуктивнее, чем плоский или жим под углом вниз, для них жим под углом вверх.

Изучение хватов показало, что, сочетание наклона вверх и узкого хвата, лучший вариант для коррекции верха грудной мускулатуры. Получается, что значимых различий между жимами для грудных мускулов нет, поэтому можно жать горизонтально.

Какой жим продуктивнее для роста мышц груди

Приведенные результаты научных исследований помогут каждому атлету выбрать для себя упражнение наиболее подходящее. Но, при смене штанги на гантели, спортсмен получает лучшую растяжку и более «глубокий» диапазон движений.

Вывод: если цель – создание массивной груди, в тренировочную программу обязательно включают:

• горизонтальный жим штанги;
• в тренажере Смита под углом вниз;
• жим под углом вверх гантелей.

Видео: Жим штанги лежа на наклонной скамье