Где брать тренировочные планы. Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт График подготовки к марафону

С ЧЕГО ВСЕ НАЧИНАЛОСЬ?

Первым официальным забегом стал “XXXVIII Космический марафон” в Королеве. Бежал 10 км, и было очень тяжко. Пробежал за 52:33 мин. Три раза останавливался чтобы отдышаться. Не зацепило. Организация совковая, номера жесткие как картонка. При получении номеров, полный бардак. Да ну его, этот бег. Брат предложил зарегистрироваться на “Первый забег” 12 апреля. Что я увидел? Это совершенно другая атмосфера. Выдача четкая, футболочка, номера, булавочки, все в конвертике. Когда пришел на старт, прочувствовал вкус “современного бега”. Это был новый тренд. Молодые ребята и девчонки, музыка, драйв, и много-много народу. И все спортивные, и все в крутой спортивной одежде, беговых кроссовках. После этого меня поперло, стал регистрироваться на все недлинные дистанции до 10 км. Справку получал с запасом на полумарафон. Мне тогда он казался нереально длинной дистанцией. Про марафон и мыслей не было. Потом пожалел, что написал дистанцию в справке 21.1 км. Аппетит приходит во время еды)) Пришлось делать вторую. Решил бежать марафон! Да, целых 42.2 км. Установил приложение Runkeeper, выбрал там программу “Марафон за 4 часа”, она как раз начиналась с 1 июня и последняя тренировка попадала на день Московского марафона - 20 сентября. После “Московского полумарафона” 17 мая, который я пробежал за 47:41 (темп 4:46), тогда бежал 10 км, залез в калькульятор Vdot по Джэку Дэниелсу, и прикинул за сколько он мне советует бежать марафонскую дистанцию. http://runsmartproject.com/calculator/ - калькулятор. Калькулятор мне выдал следующие цифры:

Прикинув, что есть еще время для подготовки, целых 4 месяца, выбрал программу “Марафон за 3:30”. А почему бы и нет. Это лишь надо бежать с темпом 4:59 дистанцию большую в 4 раза. С темпом 4:46 десятку я уже бегал. Смело заявил об этом всем друзьям! Только брат родной положительно отреагировал и поддержал меня. Спасибо ему большущее за поддержку! Со всем остальными был примерно следующий диалог:

• Я вот решил марафон пробежать за 3:30))
• Здорово! 3:30 хорошее время. А давно бегаешь?
• Где-то с начала апреля 2015 г.
• А раньше бегал марафоны?
• Хм…Ну-ну, давай (говорили мне с ухмылкой). Первый марафон надо “просто пробежать”, а не на время…

Я же думал иначе. Если ставить цель “Пробежать”. То отклонение от цели только одно - НЕ ПРОБЕЖАТЬ. А если ставить цель конкретную со временем. То его ты однозначно пробежишь, ну максимум что, во время не впишешься. ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ Цель поставлена. Как лучше готовиться к нему? Записаться в соответствии с графиком тренировок на все официальные забеги, и бегать, чтобы не филонить. Что я и сделал. Старался придерживаться программы. На начальном этапе все планируемые тренировки выполнял четко по расписанию. Медленные, интервальные, длительные и т.п. Где-то через два месяца, когда планируемые объемы увеличивались, начал чувствовать усталость. Накопилось. Так как я всегда ориентируюсь на свое самочувствие, решил их пропустить, нежели получить травму и полностью выбиться из графика.

Тренировки не были однотипными. Иногда проходили на одном дыхании. Иногда, придя после работы в 22:00 часов, перекусив банан, шел бегать. Уставший и голодный! Притом ужинать не мог, так как если бы ужинал, то тренировка бы начиналась в 24:00 или позже. А это значит, что ее просто не будет. Бегал и в жару, и в дождь. Цель была, и очень приятно двигаться к ее достижению. За период подготовки, прошел путь от “бега в наушниках”, до “слушать свое дыхание”. Как оказалось, без музыки бежать гораздо проще, слышишь себя, слышишь природу, слышишь бег. Один раз пытался бегать с аудио-книгой. Вообще не мое. Либо надо книгу слушать, либо бежать. Одновременно не получается. Короткие официальные дистанции бегал в маске, это до 10 км. Больше нет, только в гриме. Т.к. в маске тяжело дышать, постоянно находишься в условиях недостатка кислорода и перенасыщенности углекислого газа. Зато без маски бежалось шоколадно)))

Недельные объемы тренировок получились следующими:

Детальные тренировки и объемы можно посмотреть в моем аккаунте Strava ** ДЕНЬ МАРАФОНА (20 сентября) Проснулся в 5:30. Сварил кашу овсяную, бросил туда нарезанный банан. Выпил чай черный с шоколадным маффином. Приехал в Лужники к 7:40. Переоделся и приступил к стандартной и ставшей уже классической процедуре перед забегами, стал рисовать на лице скелета. Весь процесс занимает примерно 40 минут. Разлил изотоник в две бутылочки на поясе, каждая по 170 мл. и пошел в “синие кабинки”. За 5 минут до старта, я еще находился в данном секторе “Т”, вышел за минуту до старта. Предполагаю, что многие оттуда стартовали)))) Сильного волнения не было. Пульс 100. Для меня на старте нормально, обычное предвкушение забега. Стратегия забега.** Сразу оговорюсь про стратегию, которую избрал на забеге. И как потом оказалось, это один из самых важных моментов перед стартом. Полумарафон можно пробежать без стратегии, выбрал темп, и беги. Марафон нельзя. Программа подготовки рекомендовала дистанцию бежать следующим образом:

Первые 8 км в темпе 5:04 - 5: 07/км, с 8 км по 32 км в темпе 4:58/км. а последние 10 км, как можно быстрее!

Мне эта стратегия показалась странной, особенно фраза “как можно быстрее”. А если я не смогу как можно быстрее??? Или мое “как можно быстрее”, будет медленнее, чем первые километры??? Я решил пойти своим путем, понимая себя и свой организм. Я решил бежать с запасом, учитывая отзывы предыдущих марафонцев, что есть тяжелые подъемы. Первую половину планировал бежать с темпом, 4:40, оставшуюся либо в таком же, либо опуститься до 5:00. Для этого поставил на часах Suunto Ambit 3 два виртуальных партнера, на темп 4:40 и 5:00. Т.е. данное приложение показывает отклонение по заданному темпу, на сколько мм:сс отстаю, или на сколько опережаю. По центру вывел три вида данных меняющихся каждую секунду: Темп, Длительность забега, и ориентировочное время завершения марафона. В часы также закачал точный трек дистанции со всеми точками питания и освежения. СТАРТ Первые километры были вообще легкими. Наслаждался видами: Москва Сити, Зоопарк, Красная Пресня.

Обалденные ощущения от бега по Садовому Кольцу. Тишина широченной улицы и утреннего настроения перемешивается с легким шарканьем кроссовок бегунов по асфальту. Солнце начинается все сильнее припекать. Стараюсь искать тени на трассе от столичных высоток и перемещаться под них. К 12:00 должно быть жарко, и надо поберечь силы и запасы воды.

До 23-го километра бежалось шикарно, настроение бодрое. Оставалось время на приколы и шутки)) На 12-ом километре подбадривал бегунов, говорил что осталось еще чуток, всего 30 км)) Сидящим в летних кафешках желал приятного аппетита, махал рукой. Полисмену, стоящему по периметру, указав пальцем сказал: “Я за тобой приду!”)) Было весело! Или подгонял других бегунов))))

На 23-ем км. подъема к Чистым прудам, чувство легкости бега пропало. Эта мысль меня испугала, так как темп резко упал за пределы 5 мин., и составил на 24-ом километре 5:14/мин. (см. график ниже)

Так же на данном этапе начало отдавать напряжение в правой икроножной мышце. Понял, если так продолжится, она забьется и легко схвачу судорогу. Меняю технику бега и стараюсь приземляться на всю стопу. Через какое-то время мышцу отпускает. Бегу дальше)) На цветном бульваре меня встречают родственники, очень приятно было услышать поддержку и ритмичное скандирование “Денис! Денис! Денис!. В частности своей мамы, которая приехала из Чебоксар поболеть. Это действительно придает сил! Спасибо! На протяжении всей дистанции пил на каждом пункте питания, и ел. Если видел изотоник, выпивал его вместо воды.. Стакан воды выливал за шиворот на спину, освежался. Лицо не обтирал и даже старался лишний раз не чесать, так как грим потечет или размажется. Да, красота требует жертв))))

Если не было изотоника, выпивал воду. Везде где были бананы, брал кусочек, сразу очищал его, и на протяжении 500 метров съедал маленькими кусочками. Данный прием пищи мной был опробован на длинной тренировке в 35 км в рамках Гольяновского марафона. Никаких гелей на тренировке не употреблял, натуральных продуктов хватало. Но на всякий случай у меня был один большой тюбик геля PowerUp. В периодах между пунктами питания и освежения, делал один-два маленьких глотка своего изотоника, укрепленных на поясе.

На 30-м километре догнал пейсмейкера на 3:29 и пристроился рядом. И что-то задумался. Как так? Я же бежал со средним темпом в 4:40-4:50. Должен был обогнать его ранее. А если догнал только сейчас, значит мой запас по времени на итог 3:30 съеден? И бежать уже тяжело. Надо что-то делать....Ладно, если он стартовал из сектора “В”, а я стартовал из сектора “С”, запас еще небольшой есть. Но блин!!! Как я так потерял весь запас времени!!

До Охотного ряда бегу с пейсмейкером. Перед подъемом к Лубянке решаю ускориться и опережать его. Лучше бежать впереди, и иметь запас, нежели впритык по времени. Все же самые тяжелые километры впереди. Принимаю часть геля.

Спускаюсь на Москворецкую набережную. Да, тут уже по прямой. Но мировосприятие уже не то. Нет той свежести первых километров. Внимание притупляется. Мышцы на ногах уже на пределе. Бегу и не знаю, сведет ногу, или нет. Чувствую что на грани. Съедаю еще часть геля.

35-ый км. Темп падает на самый низкий, 5:38/км. Подбегаю к пункту питания, все делаю уже не на бегу, а даю слабинку пройтись пешком, объясняя себе тем, что тут же пункт питания, тут можно. Я же не остановился во время бега. Иду чтобы не разливать...объясняю себе... 5 секунд пешей вдоль пункта питания спасают. Лопаю все подряд. Пью воду. Выливаю за шиворот. Пью изотоник. Встречаю хлеб с солью. Макаю его в соль, съедаю. Беру банан, нет два банана и…...опять бежать.

Не знаю что, либо соль, либо небольшой секундный отдых, но ноги чуть отдохнули. Напряжение спало, и нет уже того чувства, что вот прям сейчас прорвет судорога…Бегу…

Вижу опять пейсмейкера на 3:29. Вот сцука, догнал (к пейсмейкеру я хорошо отношусь, но мысли были именно такие, не как к человеку, а как к ориентиру) ….Давай Денис, беги пейсмейкер идет по пятам, внушаю себе! Слышу его слова, он говорит бегуну: “Отстаем на минуту”. Вот блин! Так он еще отстает! Твою ж мать….

Чувства смешиваются, напоминают триллер, чувствую себя муравьем, который бежит непонятно куда, и непонятно зачем. Много, все бегут. И кто из них добежит? Слева болельщик бьет бегуна по мышцам, массирует. Видимо свело ногу. Справа двое идут. Сдались...Нет, я так не хочу. Бегу...

Догоняю парня с девушкой. Парень говорит, что уже не успевают уложиться в 3:30? Как так? Они рядом со мной, значит и я не успею??? Мысли пугают.Смотрю на часы, ориентировочное финишное время 3:26 мин. Точно!!! Они наверное из другого кластера. Отлично, есть запас! Бегу...

Волонтер кричит осталось 4 км. Смотрю на часы, на моих еще 4,5 км. Пробегаю 500м и да, отметка “осталось 4 км”. Смотрю на часы, на моих еще 3.5 км. Блин, отклонение на 500м от моего трека. Т.е. время финиша 3:26 неправильное?!! Бегу…

Поворачиваю на финишную прямую. Вижу арку…..О черт!!! Как же она далеко...Вот уже зрители! Сколько их!!! Финиш рядом, я это знаю, я уже слышу музыку, но как она далеко!!! Время замедляется….

Ловлю себя на мысли, что кругозор сузился на несколько секунд, как будто осталась только финишная арка, а зрители размылись и потемнели. Вот думаю, не хватало еще потерять сознание за 500 м. до финиша. Такой Epic Fail мне не нужен! Допиваю остатки изотоника в одной бутылочке, в другой. Бью себя мысленно по щекам, вроде концентрация вернулась.

И вот они 400м., 300м, мне кричат ускоряйся!!! Но мышцы ног опять на пределе. Говорю себе: ”Добеги спокойно, не дергайся, ускоришься, схватишь судорогу, и накроется медным тазом твой марафон за 3:30”.

Ведущий кричит: “Посмотрите какой красавец” Приятно! Не зря такие мучения с гримом))))

Пересекаю финиш! Смотрю на часы, 3:28:58, о да, вроде уложился. Неужели я этот сделал?! Первый марафон за 3:30, за 6 месяцев, сам, без тренера, как и планировал. Накрывает эйфория, чувство гордости….и я ковыляю в своей увесистой медальке с бутылочкой воды в руках к фонтанчику. Круто! Какой я молодец! Я это сделал!

Еще долго с нетерпением ждал смс с официальными результатами. Итог: 3:28:51

ВЫВОДЫ: Значит ли это, что если бы я поставил план выбежать за 3:00, выбежал? Нет. Значит ли это, что нельзя выбежать первый марафон из 3:00 или 3:10 например? Нет.

Все зависит от исходных данных и уровня физ.подготовки. Кто-то первый марафон из 3:15 выбегает, а может и из 3:00 такие есть. Кто-то за годы тренировок не выбегает из 4:00, или вообще не финиширует. Главное поставить реальную цель и двигаться к ней системно ориентируясь на себя. Чувствовать себя, свои силы, умеренно распределять нагрузки, и ВСЕ ВОЗМОЖНО!

В беге, как, в принципе, и во всём, что мы делаем, не добиться успеха без правильно поставленной цели. Если ты только полюбил пробежки, не стоит поднимать планку слишком высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежал 5 км – закрепи результат на забеге, справился с 10 км – улучшай время, осилил полумарафон – не сдавайся и продолжай путь к лучшей версии себя.

И вот ты уже прошёл все этапы, следующий рубеж – 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра. Чтобы марафон принёс удовольствие, а подготовка и сам забег обошлись без травм, нужно начать длительный процесс подготовки минимум за 16 недель до старта, но чем раньше, тем лучше, чтобы организм мог легче переносить нагрузки. В нашем материале мы составили пример тренировочного плана для подготовки к забегу на 42 км 195 м, основанный на рекомендациях беговых предложений, готовых тренировочных планах и советах опытных бегунов.

Разнообразие тренировочного процесса

Предположим, что наш герой уже преодолевал дистанции от 21,1 км и может рационально оценить свои силы. Он помнит, что не рекомендуется увеличивать недельный объём (совокупную длину всех пробежек за неделю) более чем на 10%. Кроме того, он тренируется в зале, чтобы гармонично развить своё тело. Но у него не хватает времени на ежедневные тренировки, максимум 3-4 дня в неделю. через 20 недель (5 месяцев) – и вот примерный план его тренировок по неделям. Он состоит из интервальных тренировок на треке, темповых пробежек и длинных забегов (до бега 15-минутная разминка, после – заминка и растяжка в течение 10 мин), плюс минимум одна тренировка в зале или на улице на все группы мышц.

20 недель тренировок

Скорее всего, если ты готовишься к марафону, то уже знаешь свой темп на 1/5/10/21/42 км
или можешь его с легкостью определить, опираясь на результаты предыдущих забегов. Если нет, пробеги тестовые 1 км и 5 км на 70-80% от своих возможностей и, используя полученное время, рассчитай свой приблизительный темп для больших дистанций в любом онлайн-калькуляторе темпа бега. Удачи!

Для тех, кто только планирует пробежать свой первый марафон:

1. Сделайте постепенность увеличения нагрузки вашим главным принципом. Даже если вас не беспокоят мышечные боли, чрезмерная усталость и травмы, это не повод увеличивать нагрузку семимильными шагами. Безопасный шаг увеличения – 10% в неделю.
2. Если вы почувствовали необычное (чрезмерное) накопление усталости, плохой сон, повышенную жажду, замедленное восстановление между тренировками или другие общие негативные симптомы — не стесняйтесь сделать себе разгрузочную неделю или даже две. Уменьшите свой недельный километраж на 25-40% и уберите все интенсивные тренировки. Это не будет потерей тренировочного времени, но поможет вам готовиться и восстанавливаться лучше в дальнейшем.
3. Прежде чем наращивать объём бега создайте себе базу в виде 3-4 недель силовой подготовки. Причём необходимо, чтобы характер силовой подготовки носил не общий, а специфичный для бегуна характер: большая доля статических и статитески-динамических упражнений, а также бег в гору, по песку или других затруднённых условиях. Если вы занимаетесь без тренера, не пожалейте время на исследование интернета на предмет этого вида тренировки бегуна.
4. Не пренебрегайте медленным бегом (на ЧСС в диапазоне от 120 до 150), он создаёт так называемую аэробную основу, даёт возможность полноценно развиться сердечной мышце и капиллярам скелетной мускулатуры. Не зря говорят, что 2/3 тренировки марафонца являются подготовкой к основной подготовке.
5. Когда освоитесь с тренировками продолжительностью более 1,5 часов, отрабатывайте питание по дистанции. Этим вы снизите вероятность непредвиденных неожиданностей во время марафона. Питание включает как употребления гелей (или батончиков), так и воды.
6. Попробуйте несколько моделей кроссовок, чтобы выявить наиболее комфортную. Они должны подходить именно вам, а не отражать выбор редактора бегового журнала обзора беговой обуви. Когда остановите свой выбор, не занашивайте их сильно, оставьте «живыми» до главного старта.
7. В течение всего периода подготовки не забывайте о специальных беговых упражнениях и силовой подготовке. Это не только позволит вам снизить травматизм, но и даст возможность найти резервы тогда, когда это будет наиболее востребовано и вы сможете открыть в себе, как правильно бегать.
8. Если вы простудились, не геройствуйе и пропустите несколько дней. Недопустимо тренироваться с высокой температурой или другим недомоганием. Помните, что здоровье превыше всего. Кроме того, даже 5-10 дней пропуска за несколько месяцев не сильно нарушат вашу подготовку. А вот тренировка в больном состоянии это может сделать запросто.
9. Наиболее важными тренировками марафонца были и остаются длительные пробежки продолжительностью 2 часа и более. Именно на них вы тренируете способность организма утилизировать жиры как источник энергии для работы мышц. Кроме того, психологически вы готовитесь к продолжительной монотонной работе.
10. В последние 2 недели перед главным стартом снизьте нагрузку до 50% от вашей обычной и дайте возможность организму набраться свежести. Вы уже не сможете радикально улучшить свою спортивную форму. А вот желание сделать больше и быстрее в последние дни может запросто разрушить ваши шансы на удачное выступление. В этот период также важно достаточно спать и не перегружаться на работе. Помните, что ваш организм должен «звенеть» перед выходом к стартовой линии.

Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни. Отсюда исходит первый совет - перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м - это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.

Марафон: мировой рекорд

Впервые мировой рекорд марафона был зафиксирован на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его установил австралиец по имени Клейтон, преодолев 42 км 195 м всего за два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Побить рекорд долгое время не удавалось никому. И это несмотря на то что традиционно каждый год проводится марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит только в 1989-м. Разница была лишь в минутах - 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И последний мировой рекорд был зафиксирован в 2008 году - 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.

Основы подготовки

Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом Новички марафона - это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.

Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип - уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона - составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.

Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.

Подготовка тела

Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.

Хороший сон - залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.

Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.

Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа. Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом. Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.

Особую популярность среди бегунов заслужила паста - итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки. Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега. Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.

Психологическая самоподготовка

Итак, график тренировок уже составлен, информация о местности уже получена, стратегия преодоления дистанции уже составлена, вроде бы все… но кое-что можно упустить - настрой.

Как пробежать марафон? Психологическая подготовка для забега играет такую же важную роль, как и физическая. Особый настрой и специфический склад ума отличает профессионала от любителя. Ведь даже для самого опытного бегуна преодоление марафонской дистанции является очень большим трудом.

Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.

Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.

Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута. Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать. Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.

Секрет выносливости

Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть - вам уже известно. Согласитесь - это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость. Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке. Стратегия бега - очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.

Марафон - это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.

Очень ценный совет для новичков - держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.

Те, кто не понаслышке знает, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.

Как бежать на марафоне

Какой должна быть Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.

Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.

Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.

В базовый функциональный минимум марафонца входят:

• Хорошо подготовленные икры.
• Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
• Наличие пресса.

Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз - это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод - сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.

Уровень подготовки тела

Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы. Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.

При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.

Марафон: скорость бега

Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.

Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.

Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник. Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы. Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.

Вообще с материальной не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше. Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке. Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день. Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно. Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

• Вода и питательные вещества.
• Максимально легкий и комфортный плеер.
• Измеритель пульса.
• Салфетки в небольшом запасе.
• Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре - смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Как вести себя на финише?

Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.

При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.

Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!

Используя эти три вида тренировок при подготовке к марафону, вы сможете более качественно и эффективно настроить и организовать свой тренировочный процесс, значительно снизить уровень травматизма и улучшить свои результаты в гонке.

Ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что марафонская дистанция это очень серьезное и сложное испытание. 42 километра и несколько часов активной работы - серьезный стресс для нашего организма.

Если вы станете на отметке 39-40-го километра, то сможете наблюдать, как множество людей с измученными лицами ковыляют к финишу. Просто представьте себе что им придется испытывать еще несколько километров до финишной черты. А такие страдания никому не нужны. Тем более, что их относительно легко можно избежать.

Тренируясь надлежащим образом, вы сделаете прохождение марафона более легким и комфортным. Правильная организация тренировочного процесса на протяжении сезона позволяет спортсменам значительно снизить риск получения травмы, дает возможность получить удовольствие от преодоления дистанции и улучшить свой результат.

Подготовка к марафону начинается за месяцы до гонки. Обладая необходимым уровнем выносливости и ОФП, у бегуна есть отличные шансы показать хорошие результаты, при условии, что он будет правильно проводить свои тренировки в период подготовки.

Ниже приведены примеры самых эффективных тренировок. Так как эта гонка относится к аэробному виду нагрузки, то нет никакой необходимости бегать 400-метровые отрезки - вместо этого лучше сосредоточиться на тренировках, ориентированных на повышение выносливости.

Этого можно достичь с помощью продолжительного бега.

Тренировка № 1. Продолжительный бег

Нет лучшей тренировки для марафонцев, чем продолжительный бег в легком темпе, так как он приносит наибольшую пользу при подготовке к гонке.

Именно поэтому бегуны должны практиковать продолжительный бег каждую неделю. Хотя главной целью продолжительного бега в начале сезона и в период основной подготовки является повышение общей выносливости, наступает момент, когда в эти тренировки должен включиться еще один параметр - темп. Это происходит тогда, когда бегуны могут без труда пробегать данную дистанцию и начинают работать над скоростью ее прохождения.

Как рекомендует издание “Triahlete” наилучшим упражнением в данном случае будет прохождение последних 3-8 километров (в зависимости от уровня вашей физической формы) дистанции в более высоком темпе. Бег в гоночном режиме на “уставших ногах” - это самый реальный способ прочувствовать то, с чем вам придется столкнуться во время марафона.

Более продвинутые спортсмены могут преодолевать значительно больший километраж в таком темпе. Например, 30- километровый забег может закончиться 15 километрами бега в темпе марафона.

Тренировки в таком стиле приучают ваше тело работать более эффективно и развивают специфическую выносливость, необходимую для марафона.

Тренировка № 2.Прогрессивный бег

Любой марафонец знает, что по мере приближения к финишу, особенно после 30-го километра - количество затрачиваемых усилий значительно возрастает. Использование прогрессивного бега позволит лучше подготовить наше тело и разум к постоянно возрастающей нагрузке. Такие аэробные тренировки лучше использовать в первой половине подготовки к марафону.

Прогрессивный бег состоит из постепенного ускорения на протяжении всей дистанции с таким расчетом, что последние 3-5 минут вы бежите в пороговом темпе. Для лучшего развития следует бежать дольше, а не быстрее.

Большинство бегунов могут начинать с 3-5 километров в конце несложной тренировки. Увеличивая каждые несколько минут темп, вы постепенно бежите все быстрее и быстрее.

Более продвинутые спортсмены выполняют 8-11 километров прогрессивного бега. Но не следует забывать, что это аэробная нагрузка, так что выйти на свой пороговый темп вы должны за несколько минут до окончания тренировки.

Такой тип тренировки повышает общую выносливость и психическую устойчивость, а также подготавливает бегунов к более сложным тренировкам в конце подготовки.

Тренировка № 3. Фартлек

Фартлек относится к интервальным тренировкам. Особенность такого бега заключается в том, что вы во время пробежки периодически увеличиваете темп до соревновательного на дистанции 3-5км, и бежите в нем 30-60 секунд, после чего снова возвращаетесь к легкому бегу.

Такое ускорение приводит к значительному увеличению молочной кислоты в крови. Она часто вызывает болезненные ощущения жжения в мышцах, которые возникают при тяжелых интервальных тренировках или короткой гонке.

При возвращении к привычному темпу, ваш организм стремится избавиться от молочной кислоты, несмотря на то, что вы еще продолжаете бежать.

В результате ваше тело более эффективно выводит молочную кислоту, что приводит к повышению анаэробного порога. Это позволит вам поддерживать необходимый темп на протяжении длительного времени.

Анаэробный порог напрямую связан с выносливостью и работоспособностью, поэтому такой тип тренировок может значительно улучшить ваши результаты в марафоне.

Так как эти тренировки достаточно тяжелые и трудные, то лучше проводить их раз 2-3 недели ближе к завершению подготовки к марафону. Более традиционные темповые тренировки, продолжительный и прогрессивный бег должны составлять основную часть вашей подготовки.

Обладая необходимыми знаниями и эффективными методиками, правильно увеличивая километраж и проводя разминки/заминки, вы сможете тренироваться более целенаправленно, улучшить свои результаты и снизить риск появления травмы!

По материалам сайта triathlete-europe.competitor.com