Осанка. Сутулость. Почему я сутулюсь? Что делать. Эффективное упражнение от сгорбленности спины. Осанка Как научиться ходить прямо не сутулясь

Дата написания: 29.07.2023

Время на чтение: 18 минут

Правильная осанка является одним из важных факторов, характеризующих здоровье организма. Помимо того, что от искривления позвоночника страдают внутренние органы, сутулый человек выглядит неуверенно и своим внешним видом демонстрирует низкую самооценку. Исправить осанку возможно, придерживаясь некоторых правил и выполняя специальные физические упражнения.

Нарушение осанки

В здоровом нормальном состоянии позвоночный столб имеет небольшие физиологические изгибы, что обеспечивает необходимую амортизацию. Искривления позвоночника могут быть разных видов. Сколиозом называют искривление позвоночного столба в сторону. Если позвоночник отклоняется в переднезаднем направлении – это сутулость, кругловогнутая и круглая спина, плоская и плосковогнутая спина.

Нарушение осанки может носить врожденный характер или быть приобретенным. Способствуют искривлению спины следующие факторы:

Некоторые болезни: туберкулез, плеврит, радикулит, полиомиелит, рахит;
Односторонний паралич;
Травмы спины, переломы позвоночника;
Патологии соединительной ткани;
Разная длина ног и плоскостопие;
Нарушения зрения, которые приводят к тому, что человек занимает неправильную позу во время работы;
Профессия, связанная с длительным пребыванием в одном и том же положении;
Ношение тяжестей;
Высокие каблуки;
Избыточный вес.

Нахождение практически весь день с искривленной спиной ведет к тому, что сдавливаются межпозвоночные диски, страдают мышцы и сухожилия. Возможно возникновение межпозвоночной грыжи, защемления нерва.

От сдавливания также страдают легкие, которые не могут работать в полную силу, что вызывает плохое насыщение крови кислородом. Это, в свою очередь, приводит к быстрой утомляемости и раздражительности. Нарушается пищеварение. Портится походка.

Для лечения нарушения осанки используют лечебную гимнастику, мануальную терапию, иглоукалывание, массаж.

Для устранения сутулости можно попробовать носить корсет, фиксирующий позвоночник в правильном положении. Его можно надевать под любую одежду свободного кроя. Как правило, достаточно поносить корсет около 7–8 месяцев, чтобы осанка улучшилась.

Но лучше всего осанку корректируют занятия танцами, плавание и гимнастика.

Прекрасно помогает в борьбе за здоровый позвоночник пилатес. Эта система изначально была разработана для людей с проблемами спины. Несложные на первый взгляд упражнения дают прекрасную растяжку и хорошую нагрузку. Достаточно занятий даже одного раза в неделю.

Очень эффективны для исправления осанки занятия йогой. Подавляющее большинство асан тренируют мышцы спины и гибкость позвоночника.

Полезно приобрести для дома фитбол и использовать его вместо стула. Осанка будет постоянно тренироваться, а вместе с ней и мышцы ног.

Не стоит забывать о проверенном временем способе, позволяющем выработать королевскую осанку – ношение стопки книг на голове.

Также следует придерживаться некоторых правил:

Сумочку не стоит нагружать огромным количеством ненужных вещей. И даже после инвентаризации лучше всего носить сумку не на одном и том же плече.
В качестве багажной сумки во время дальних поездок лучше выбирать чемодан на колесиках.
Для сохранения осанки в рабочее время можно приклеить на компьютер стикер с напоминанием выпрямить спину.
Десять сеансов лечебного массажа не только скорректируют осанку, но и позволят согнать жировые отложения.
Стоит отказаться от частых переходов с каблука на плоскую подошву и от высоких каблуков. Все это самым неблагоприятным образом сказывается на пояснице.
Ни в коем случае нельзя совмещать шпильки и ношение тяжестей.

Мужчины чаще женщин страдают от сутулости. Особенно это касается мужчин средних лет. Нужно помнить, что сутулость ворует около 5 см роста и вредит имиджу. Чтобы бороться с ней необходимо подружиться со спортом.

Эффективным и доступным способом решить проблему является подтягивание на турнике. Можно выполнять как обычные подтягивания к груди, так и подтягивания за голову. Также великолепно справляются с задачей коррекции осанки обычные отжимания.

В тренажерном зале необходимо использовать тягу блока за спину и к поясу сидя. При выполнении упражнений необходимо до конца сводить лопатки и держать спину прямо. Также полезны все тренажеры для рук, так как при работе на них автоматически включаются в работу и мышцы спины. Следует быть аккуратным, чтобы не перестараться с нагрузкой.

Не помешает покупка хорошей подушки и ортопедического матраса. Красивая осанка несовместима с лежанием на диване с ноутбуком на животе. Лучше обзавестись комфортным офисным стулом.

Общие упражнения для осанки

Существует ряд специальных упражнений для коррекции осанки. Выполнять их необходимо медленно и плавно, чтобы не получить травмы.

Также огромное значение имеет регулярность. Залогом успеха станет ежедневное выполнение комплекса.

Очень полезен обычный вис на перекладине в течение полуминуты. Его можно использовать в качестве разминки.
Эффективно устраняет нарушения осанки самое обычно упражнение «мостик».
Стоя на коленях ухватиться за пятки. Затем откинуть голову назад и прогнуться. Задержаться в таком положении максимально возможное время.
Необходимо встать прямо и ровно. Соединить руки за спиной в «замок». Затем отводя назад плечи и локти и откидывая голову назад, надо кистями постараться тянуться к лопаткам. Необходимо ощутить натягивание позвоночника, легкое похрустывание.
Лежа на полу лицом вниз приподнимать верхнюю часть туловища и голову, разводя локти в стороны и назад.
Стоять у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Это позволит запомнить правильное положение тела.
Лежа на спине выгибать ее опираясь затылком и ягодицами.

Профилактикой нарушений осанки служит полноценная физическая активность, здоровый образ жизни, ношение анатомически правильной обуви, разумно организованное рабочее место и рабочий процесс, сон на ортопедических матрасе и подушке. При подозрении на искривление позвоночника следует обратиться к ортопеду для точной диагностики и назначения оптимального лечения.

Женщины в разные времена и эпохи, претендовавшие на титул эталона красоты, имели одну черту – прекрасную и горделивую осанку. В то же время остальные думали, как перестать сутулиться.

Как же удавалось не сутулиться в домашних условиях? Чтобы добиться этого, приходилось прибегать к различным хитростям, например, в странах востока, девушки учились танцевать с саблей на голове.

Во времена царской империи курсантам юнкерского училища, кто сутулился, часа на 2 привязывали к спине доску, чтобы с юности учились следить за осанкой. Выдержать испытание было нелегко, не зря мероприятие называли «героическим».

Сегодня можно обойтись без радикальных мер, поскольку разработано немало простых и эффективных способов исправить осанку девушке и мужчине. Однако, приложить определенные усилия придется.

Прежде всего, придется осознать, что сутулость – серьезная проблема, которая сжимает грудную клетку и не дает легким развернуться полностью, что уменьшает поступление кислорода. Из-за недостатка кислорода в организме человек быстро утомляется, становится раздражительным, снижается работоспособность.

Сутулость может привести к межпозвоночной грыже или защемлению нервов. Если целые дни проводить за рулем автомобиля или сидеть у компьютера, состояние мышц и сухожилий ухудшается, усиливается давление на позвоночные диски.

Неправильная осанка приводит к гиподинамии и становится причиной:

ослабления мышц;
плоскостопия;
снижения иммунитета.

Искривление позвоночника нарушает работу:

кишечника;
печени;
нервной системы;
зрения.

При красивой осанке походка элегантная и горделивая. Как уже отмечалось, сутулиться не только некрасиво, но и очень вредно для здоровья. Не зря родители с детства твердили, что нужно сидеть прямо.

Как заставить себя перестать сутулиться?

Самоконтроль . Как можно чаще напоминайте себе, что нужно держать осанку. Поначалу это трудно, но потом войдет в привычку.
Место для сна . Подушку выбирайте жесткую, но не высокую (некоторые используют специальные валики), а матрас – ровный и твердый. Не помешает и качественный диван . Продаются ортопедические матрасы, можно воспользоваться ими.
Душевное и психологическое состояние . Специалисты доказали, что человек, который сутулится, чаще испытывает душевные переживания или эмоциональные потрясения. Попробуйте разобраться в себе или обратитесь к психологу.
Правильное распределение тяжести . Если предстоит отправиться за покупками, старайтесь пакеты (сумки) нести в обеих руках, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Способы корректирования осанки

Главный способ исправить осанку в домашних условиях – спорт. Спорт укрепляет мышцы спины, помогает сбросить вес , избавиться от сколиоза и лордоза при начальных стадиях заболеваний. Можно заняться восточными единоборствами или выбрать танцы и гимнастику, хорошо исправляют осанку плавание и фитнес.

Для каждого подбирается индивидуальный комплекс упражнений, выполнение которых требует немалой силы воли и упорства. Заниматься необходимо не менее 30 минут в день, несколько месяцев подряд.

Есть более быстрый способ исправления осанки – ношение корсета. Всего 6-8 месяцев, как утверждают врачи , и результат будет достигнут. Корсет легко надеть под свободную одежду, только он сильно стесняет движения, так как ткань туго обтягивает тело и фиксирует позвоночник. Корсеты – самые эффективные и востребованные средства, чтобы перестать сутулиться. Корсет покупают после консультации с врачом, ведь степень сутулости у каждого разная.

Многие не уделяют внимание исправлению осанки и откладывают дело на потом. Такое беззаботное отношение к организму приводит к печальным последствиям. Поэтому контролируйте свои действия, следите, чтобы спина оставалась ровная, не позволяйте себе сутулиться.

Если человек сидит на стуле, ноги должны стоять полной стопой на полу, они не должны болтаться или свисать со стула, колени и бедра должны иметь угол 90 градусов.

Если ноги не достают до пола, используют специальную подставку. Между спиной и спинкой стула не должно образовываться пространство. Под поясницу подкладывайте подушечку, плечи держите расправленными и расслабленными.

Специалисты утверждают, что человек, исправивший осанку, становится выше , рост увеличивается до 5 см. Это веский аргумент, чтобы задуматься над исправлением осанки и хорошенько поработать над собой.

Упражнения против сутулости для женщин и мужчин

Многие утверждают, что самое действенное упражнение – подтягивание на перекладине. Мышцы хорошо укрепляются как при стандартном подтягивании к груди, так и подтягивание за голову. Правда, такое упражнение больше подойдет для мужчин, но женщины с легкостью могут переместиться на шведскую стенку (лестницу), при помощи которой можно исправить осанку, повисев на руках.

Если нет возможности использовать турник или шведскую стенку, разработан комплекс упражнений, которые помогут держать ровно спину, приобрести легкую и грациозную походку, избежать проявления серьезных последствий со здоровьем.

Со временем увидите результат, укрепите мышцы спины и выработаете привычку следить за осанкой. В этом поможет дневник . Рассмотрим эффективные упражнения для улучшения осанки в домашних условиях. Упражнения выполняются только после обязательной консультации у врача. Самолечение опасно и может нанести вред здоровью.

Встать ровно, руки завести назад и сжать в замок. Постараться как можно выше поднять руки вверх (к лопаткам). Затем локти и плечи отвести назад, надавить на спину, откидывая назад голову.
Лечь на спину, руки расставить в стороны. Опорой служит голова и ягодицы. Поднять спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными. Упражнение выполнять 15 раз по 3 захода.
Встав на колени, взять пятки ног в руки, туловище прогнуть назад, голову откинуть. Держать положение сколько получится. Делается 5 повторений.
Лечь на живот, руки соединить в замок и положить на затылок, словно собираетесь качать пресс . Ноги лучше зацепить за шкаф или кровать, голову и туловище максимально поднять вверх. При каждом поднятии, локти развести в стороны. Выполнять упражнение по 15 раз в 3 подхода.
Лечь на спину, под лопатки положить книгу или подушку, чтобы появился в спине изгиб вперед. Взять в руки груз, для женщин – 500 грамм, для мужчин допускается груз в 2 килограмма. Прямыми руками поднимать и опускать груз до 150 раз в день за несколько подходов. Упражнение поможет избавиться от сутулости и улучшит форму груди.
Упражнение выполняется сидя на стуле. Руки положить на затылок, туловище прогнуть назад. Первоначально сделать не более 5 подобных прогибов, позже немного увеличить нагрузку.
Сидя на стуле руки соединить перед собой в «замок», вывернуть и выпрямить. Голову опустить вниз, дышать спокойно и ровно. Максимально напрячь мышцы спины, шею расслабить. Упражнение помогает при головной боли.
«Мостик». Попробуйте сделать мостик. Не отчаивайтесь, если не получится с первого раза, наберитесь терпения и упорства. Ведь не зря мудрецы говорили «и осилит дорогу идущий…». У кого получился «мостик», вопрос, как перестать сутулиться, отпадет сам собой.
Самое простое упражнение. Прислониться спиной к стене, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и голова касались поверхности стены. Оно укрепляет мышцы брюшного пресса и спины. У стены стоять пока не надоест, но первое время не более 3-4 минут. После выполнения потянуться и походить по комнате с прямой спиной. Пользуйтесь упражнением каждый удобный случай, оно не навредит.
Упражнение помогает снять напряжение. Голову втянуть в плечи как можно глубже, постараться достать мочками ушей до плеч. Смотреть прямо, лучше выбрать определенную точку и зафиксировать на ней внимание. Дыхание ровное и глубокое. В таком положении находиться не более 40 секунд, затем, потихоньку выдохнуть и расслабиться. Упражнение хорошо для тех, у кого сидячая работа. Выполнять перед или спустя 2 часа после еды.
Передавать за спиной из рук в руки (одна рука снизу, другая сверху) карандаш или ручку. Такое упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Хорошая разминка при длительной работе за компьютером.
Ходьба по комнате с небольшой подушечкой или книгой на голове. Помогает выправить осанку и выработать хорошую походку.
Развивает мышцы спины поза «кошки», при которой прогибается и выгибается спина. Изначально упражнение делать не менее 5 раз, затем увеличить нагрузку.

Не забывайте, спина должна быть прямой, а голова поднятой. Когда ходите, не опускайте голову вниз, не смотрите под ноги, ведь с этого начинается сутулость.

Видео упражнения

Альтернативная медицина помогает перестать сутулиться. Врачи-остеопаты, используя мануальную терапию, помогают организму включить дополнительные резервы и самовосстановиться.

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение .

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе делать упражнения (гимнастику), или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на , стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс упражнений для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или , но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Современный комфорт и напряженный график работы привели к тому, что мы начали слишком сильно сутулиться. Сутулость может стать причиной многих проблем со здоровьем в будущем, например, головных и мышечных болей, болей в спине. Привычка сутулиться на протяжении длительного времени также приводит к неадекватной нагрузке на позвонки и межпозвоночные диски. Чтобы избежать таких проблем, можно выполнить несколько простых шагов, которые помогут избавиться от привычки сутулиться.

Шаги

Поймите, что такое хорошая осанка

Поддерживайте правильную осанку даже тогда, когда вы сидите. Наш позвоночник не прямой, у него есть естественная изогнутость, а правильная осанка способствует поддержанию этой изогнутости. Чтобы сидеть с правильной осанкой, необходимо откинуть плечи назад, грудь раскрыть; спина должна быть прямой, стремитесь ввысь. Нужно не только откинуть назад плечи, но и немного выпятить вперед грудь. Вам нужно почувствовать, что голова тоже немного откинулась назад. Таким образом, вы «раскроете» грудь и «втянете» в себя живот.

Встаньте прямо. Теперь, когда вы откинули назад плечи и раскрыли грудь, нужно научиться стоять и ходить, поддерживая правильную осанку. Втяните живот, голову расположите так, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником. Поставьте ноги на ширине плеч и старайтесь сбалансировать вес, стоя на ногах. Колени расслабьте, руки также расслабьте и опустите по бокам.

Проверьте свою осанку. Чтобы узнать, какая у вас осанка, встаньте у стены. Голова, лопатки и ягодицы должны касаться стены, а пятки должны находиться на расстоянии 5–10 см от стены. Рукой проведите по стене вдоль пространства в нижней части спины. Если у вас правильная осанка, рука должна просто ровно вписаться в это пространство.

Выполняйте растяжку и упражнения

Укрепите основные мышцы, которые формируют нашу осанку. Эти мышцы начинаются вокруг грудной клетки и доходят до середины бедра. Работа этих мышц помогает нам встать и удерживать положение. Чтобы улучшить осанку и здоровье в целом, необходимо укреплять эти мышцы.

Работайте над гибкостью мышц шеи. Отсутствие гибкости - причина несбалансированной работы мышц и плохой осанки. Необходимо делать растяжку, чтобы повысить гибкость мышц спины, рук и живота. Эти упражнения можно включить в повседневную рутину, можно выполнять их на работе (когда вы делаете перерывы) - это повысит гибкость мышц, даже если они пока что «деревянные».

Попробуйте упражнение «супермен». Чтобы сохранить правильную осанку, нужно укреплять мышцы спины. Чтобы выполнить упражнение «супермен», нужно лечь на пол лицом вниз и протянуть обе руки над головой. Большие пальцы должны смотреть в потолок. Напрягите ягодицы, мышцы живота и спины, приподнимите руки, голову и ноги на 10 см от пола. Постарайтесь удержать такое положение на протяжении 2 секунд, затем опустите руки, ноги и голову на пол.

Попробуйте упражнения «T» и «W». Один из эффективных способов улучшить осанку - укрепить мышцы спины. Чтобы выполнить упражнение «Т» нужно лечь лицом вниз на пол и вытянуть руки в стороны, чтобы ваше тело было похоже на букву Т. Большие пальцы направьте к потолку, напрягите ягодицы и мышцы живота. Сведите лопатки вместе и поднимите руки к потолку (настолько, насколько сможете). Удерживайте их в таком положении 2 секунды, затем опустите руки. Повторите это упражнение 15 раз.

Сделайте «угловую» растяжку. Грудные мышцы могут помочь обрести красивую осанку. Чтобы растянуть их, найдите правильный угол. Согните руки, поднимите их вверх, приложите предплечья к стене, а ладони разместите немного ниже высоты плеч. Медленно сведите лопатки вместе, опираясь на этот угол.

Выполните упражнение «растяжка в дверном проеме». Слабость и сила грудных мышц играют большую роль в том, насколько сильно вы сутулитесь. Чтобы укрепить эти мышцы и сделать их более гибкими, встаньте в дверной проем и держите руку на боку под углом 90 градусов. Поднимите локоть и положите руку на дверной косяк. Медленно наклонитесь вперед, выталкивая руку из дверного проема и притягивая ее к косяку. Продержитесь в таком положении 30 секунд..

«Не сутулься», «Выпрями спину», «Сидишь, как крючок!» - вспомните, сколько раз вам приходилось слышать эти фразы от родителей и педагогов. Почему одним так сложно держать спину прямо, а другие всегда стоят «по стойке смирно»? Рассказывает остеопат, краниопостуролог Владимир Животов.

Почему люди сутулятся

Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.

Очень важно понимать, что наше тело - это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа. Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов - а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.

Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.

Человек сутулится не потому, что забывает держать спину прямо, а потому, что для его тела такое положение максимально комфортно.

Можно ли переучить

Довольно часто мамы детей, у которых есть какие-либо проблемы с осанкой, отдают своих дочек и сыновей в танцевальную школу в надежде исправить ситуацию и подарить ребенку «балетную осанку». Такие детки приходят в секцию, там их различными мерами принуждения начинают учить «правильно» держать спину, наказывая за сутулость. Постепенно мышцы запоминают это положение и в дальнейшем силой удерживают тело в вертикальном, «стройном» состоянии. Но хорошо ли переучивание сказывается на здоровье человека? Конечно, нет. В такой ситуации мышцы берут на себя несвойственную им нагрузку, из-за чего тело изнашивается быстрее, и человек стремительно стареет. Вывод: восстановить испорченную в результате сколиоза и предшествовавшей ему родовой травмы осанку без последствий для организма довольно сложно.

Как помочь спине держать осанку

И все же помочь организму держать спину ровнее можно. Для этого создайте своим мышцам и позвоночнику идеальные условия. Во-первых, добавьте в свою жизнь больше позитива. Ищите плюсы в мелочах и не забывайте радовать себя по поводу и без: воодушевленный и счастливый человек всегда держится лучше. Во-вторых, давайте своему телу правильную и гармоничную физическую нагрузку: хорошее, эластичное состояние мышц поможет лучше держать осанку. В-третьих, обязательно обратите внимание на свое рабочее место: удобный стул, с чуть наклоненным вперед сиденьем, идеальный по высоте стол, монитор компьютера на уровне ваших глаз, возможность держать локоть работающей с мышкой руки на столе и, конечно, короткие перерывы каждые 45 минут. Все это необходимо, чтобы не подвергать мышцы чрезмерной нагрузке, иначе под конец рабочего дня ваше тело непроизвольно начнет сгибаться и сутулиться. И еще одна немаловажная рекомендация: внимательно следите за эргономикой своего спального места, приобретите качественный удобный матрац и хорошую подушку. Комфорт - главный критерий для выбора. Казалось бы, мелочь. Однако идеально подобранные подушки и матрац помогут мышцам лучше восстанавливаться в течение ночи, и, благодаря вашему хорошему состоянию, телу будет значительно легче держаться прямо. Прямо по-королевски!

От автора: Помимо работы в медицине, я веду блог про здоровье в Instagram (@vladimirzhivotov). В свое время разработал мануальное направление – краниопостурологию (запатентовал ). Оно эффективнее классической остеопатии. Планирую регулярно делиться своими знаниями с читателями Marie Claire. Искренне ваш Владимир Животов.