Почему у меня мощные ноги. Программа «мощные ноги. А Разгибания ног на тренажере
К сожалению, в наше время большинство мужчин давно забыли о своих детских мечтах и предпочитают проводить всю жизнь за работой в тесных и душных офисах. Бодибилдинг им просто необходим! Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать. Зачем довольствоваться меньшим, чем нам дано от рождения?
Это моя первая статья из предполагаемой серии статей о реализации потенциала и развитии мощного, сильного, энергичного тела. Того тела, которое изначально задумала сама Природа!
Фундамент бодибилдера
Серию своих статей я начинаю с рассказа о мощных ногах, об этом «фундаменте» каждого бодибилдера. Хочу задать вопрос. Глядя на фотографии современных бодибилдеров и атлетов, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую (по сравнению с остальными) нагрузку?.. Совершенно верно, это ноги! Ноги большинства бодибилдеров требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль (как верхней, так и нижней части тела), какую вы и представить себе не можете.
Ноги для атлета — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена вся мощь и сила. Кстати, как показали последние исследования, ноги, к тому же, являются и наиболее притягательной для взгляда частью тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой поистине грандиозное зрелище!
Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют значительно большей работы. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, содержащую наибольшее количество волокон, и чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг, и низкий уровень подкожного жира.
Не имеет значение, кто что говорит, но если вы не качаете ноги, вы — не бодибилдер, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам для настоящего культуризма. Итак, теперь вы знаете насколько важен «фундамент» в телостроительстве и почему у многих атлетов такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки ног.
Развитие сильных и мощных ног
Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка любого настоящего бодибилдера? Правильно с приседаний ! Приседания — основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний, способен добавить к своей массе килограммов пять чистых мускулов, всего за несколько месяцев! Только не говорите мне о необходимости дополнительных упражнений. Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете спокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.
Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут делать приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в тренировочную программу, чтобы они не чувствовали себя «ущербными» рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими подходами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает всю важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал вступить в схватку «не на жизнь, а на смерть».
Итак, если у вас проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере — прекрасная альтернатива приседаниям. Кроме того, работа на тренажере позволяет работать с бОльшими, весами. Но помните, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса!
Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку — это выпады со штангой на плечах. ВЕЛИКОЛЕПНО — это все, что я могу о нем сказать. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют ту боль, которую вам придется вытерпеть. Да воздастся каждому по делам его! Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокую ступень, но как я уже сказал, прежде всего, следите за правильной техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите в свою тренировку подход тяжелых выпадов, то обнаружите, что ваши мышцы «подросли» буквально за неделю.
И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вернуться к упражнению, и дать максимум стимуляции более тяжелыми весами. Забудьте об изоляции, сосредоточьтесь на наращивании массы. Вы никогда не сможете изменить форму мышцы, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и «встряхните» ее более мощным весом.
И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — это все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда «до отказа»), на следующей неделе меняйте его на жим носками ног на тренажере , а еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя . Это и есть основные упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных, в то время как жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку эти два последних упражнения.
Простая тренировочная программа для проработки мышц ног
Программа #1 — Чередуется с программой #2
Приседания: 1 Х 20
Разгибания ног на тренажере: 1 Х 4-6
Стоя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
Сидя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
Программа #2 — Чередуется с программой #1
Приседания: 2 Х 6-8
Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
Сгибания ног на тренажере 1 Х 4-6
Стоя, подъемы на носки: 2 Х 6-8
Жим носками ног, на тренажере: 2 Х 4-6
Вы можете выполнять эту программу в любом порядке, переставлять последовательность упражнений так, как вам удобно, и в любом случае она принесет результаты. Почему такое малое количество повторений? Потому что именно столько повторений одновременно наращивает силу и увеличивает объем.
Как я уже говорил, ноги — очень мощная и сильная мышечная группа, и поэтому нуждается в более сильном стимулировании, что, конечно, подразумевает использование больших весов. Выполняйте каждый подход «до отказа» и вы в самое ближайшее время превратите свои ноги в пару мощных «колонн».
Ноги — это основа тела воина, и без нее вам никогда не добиться настоящего успеха. Без мощного «фундамента» вы — просто посредственность, а быть посредственностью — удел неудачников!
На этом я заканчиваю первую статью из этой серии. В следующий раз я расскажу об основах ментальной настройки, о которой необходимо знать каждому бодибилдеру.
Что там говорят о женщинах? То грудь у них маловата, то попа велика и недостаточно упруга, то ноги коротки, а то ушки на бедрах? Как насчет того, чтобы по-секрету обсудить наших мужиков? Опишу-ка я те недостатки мужского тела, которые так не любят женщины…Вы даже не догадываетесь...
Часто мужики с такой комплекцией говорят - ем сколько хочу, а вес не набираю. Всегда сух и поджар. Или еще выдумывают какую-то глупость. Самые отъявленные хвастуны демонстрируют даже кубики пресса. Но увы, это не самый любимый женщинами вариант. Однако, из всякого правила есть исключения. Например, я.
2. Избыток веса.
Прибавив со времен студенчества килограммов этак 30 сала, мужики начинают считать себя заматеревшими созданиями. Они поощрительно хлопают друг друга по толстым местам и чувствуют себя еще более привлекательными. А как же! Раньше то вот дрищем был, а теперь - матерый кабанище!
Чаще всего лишний вес откладывается в области живота - так уж мужики устроены. Причем мужчина с таким типом фигуры вовсе не чувствует себя пузатиком. Много раз джентльмены именно такой наружности называли женщин свиноматками. Ах так, да. Ну тогда вы, вы… свинопапки!
Скажу честно, я все могу простить мужикам. Экономические промахи, лень и общую неустроенность. Криминальное прошлое и даже измену. Но не сиськи. Сиськи это мое личное фу. Когда начинают появляться сиськи - срочно пора худеть! Ну не нравится мне, когда у кого-то сиськи больше, чем у меня!
Часто в придачу к сиськам у мужчин прилагается еще и большая жопа. И нужно сказать, что сама по себе такая жопа не появляется! Обычно этому предшествует сидение на ней годами и десятилетиями. Зато ее наличие говорит о таком уровне женских гормонов, который уже невозможно игнорировать!
Это конечно, не самое страшное, что может случиться в жизни, но и не самое приятное. Все-таки сильный торс - главное украшение настоящего мачо. И потом, если ты все-таки перед встречей наврал о занятиях спортом, последнее из который состоялось прямо перед выпускным, а от второго ты чуть не умер, впалая грудь выдаст тебя на раз.
Тонкие руки хорошо выглядят только у мальчиков ЭМО. У всех остальных они хорошо выглядеть не могут. И вызывают ассоциации со слабостью. Ну как такими руками можно валить мамонтов? Носить любимую на руках? Дать в морду хулигану… Да уж…
Худые ноги у парня, если они все-таки худые, должны, в идеале, выглядеть вот так. Иначе они стремно смотрятся в шортах и создают проблему в выборе одежды. И да, на тонких ногах сложно убежать от мамонта.
С этим уж ничего не поделать. Глупо упрекать человека за то, что нельзя изменить. Однако, факт остается фактом. Большинство стриптизеров, моделей, актеров и прочих глянцевых персонажей имеют рост выше среднего. Остальным остается компенсировать недостаток в других областях
10. Хотите десятый пункт? Ну не буду, не буду…
Ничего лишнего не написала, ничего не забыла? А?
Рассматривая фотографии современных атлетов и бодибилдеров , обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую, по сравнению с остальными, нагрузку? Совершенно верно, это ноги ! Ноги подавляющего большинства атлетов требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии , и приносит такую боль, какую вы и представить себе не можете.
Ноги для бодибилдера — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена мощь и сила. Как показывают последние исследования, ноги к тому же еще и самая притягательная для взгляда часть тела, после мышц брюшного пресса . Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой по-настоящему грандиозное зрелище!
Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс , но ноги требуют намного большего усердия. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира .
Не имеет значение, кто и что говорит, но если вы не работаете над своими ногами, вы — не атлет, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам. Итак, теперь вы знаете насколько важен фундамент в бодибилдинге , и почему у многих бодибилдеров такие слабые ноги . Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки мышц ног .
- Развитие сильных и мощных ног
Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка абсолютно любого настоящего атлета? Правильно с приседаний! Приседания — вот основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний может добавить к своей массе килограммов пять чистой мускулатуры всего за несколько месяцев! Только не надо говорить о необходимости дополнительных упражнений. Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете преспокойно забыть о любых других упражнениях на ноги .
Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут выполнять приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в программу тренировок , с тем, чтобы они не чувствовали себя ущербными рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими сетами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает важность и значение этого упражнения , должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал, вступить в схватку со штангой не на жизнь, а на смерть.
Итак, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере будет для вас альтернативной заменой приседаниям. Кроме того, тренажер позволяет работать с большими весами. Но не забывайте, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса!
Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свой комплекс — выпады со штангой на плечах . Великолепно — вот все, что я могу сказать об этом упражнении. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют боль, которую вам придется вытерпеть. Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы . Выпады действительно поднимут вас на более высокий уровень, но, прежде всего вы должны следить за вашей техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите его в свой атлетический арсенал, то обнаружите, что ваши мышцы растут буквально на глазах.
И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере , чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вы придет время вновь подвергнуть их возросшей нагрузке. Забудьте об изолирующих упражнения, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы . Вы никогда не сможете изменить форму ваших мышц, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и встряхните ее более тяжелыми весами.
И в заключение о мышцах голени
. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — вот все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда выполняйте упражнение «до отказа»). На следующей неделе замените его на жим носками ног
на тренажере. Еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть базовые упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных мышц, жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части вашей голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу
. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку два последних упражнения.
Подтянутые ножки не только эффектно смотрятся, но и отлично помогают в разных житейских ситуациях. Узнайте о всех преимуществах сильных ног из статьи, мотивируйтесь и тренируйтесь!
Существует масса преимуществ сильных, крепких и подтянутых ножек. Да, от бесконечных приседаний, выпадов и кардиотренировок можно изрядно устать и вы сразу же захотите вернуться на дорожку. Сильные ноги помогают вам не только в тренажерном зале, но в повседневной жизни. В следующий раз, когда захотите пропустить тренировку, вспомните, чего вы себя лишаете.
Здоровое сердце
Здоровое сердце – одно из главных преимуществ сильных ног. Будь то кардиотренировка или силовые упражнения, исследования показывают, что постоянные тренировки ног приводят к улучшенным показателям сердца. Помните, что вы не обязательно должны изнурять себя многочасовыми нагрузками, чтобы добиться хороших результатов – порой, даже короткая прогулка после ужина оздоровит сердце.
Больше мышц
Чем сильнее мышцы тела, тем выше метаболизм и тем больше жира вы будете сжигать. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы – крупнейшие группы мышц. Они не только сжигают больше калорий во время тренировок, но и улучшают общий уровень метаболизма. Регулярная тренировка ног определенно увеличит мышечную массу и сделает ваше тело более красивым и рельефным.
Улучшенная верхняя часть тела
Можно подумать, что крепкие ноги влияют только на нижнюю часть тела, но это не так. Такие сложно-составляющие упражнения, как приседания, выпады и становая тяга могут на самом деле влиять и на верхнюю часть тела. Использование гантелей или штанг для дополнительного веса и интенсивность помогут укрепить плечи, руки и верхнюю часть спины. Добавив упражнения для ног в свои тренировки, вы помогаете не только ногам, но и всему телу.
Отличная попка
Давайте смотреть правде в лицо: все женщины хотят иметь отличную попку. И хотя главную роль тут играет генетика, есть кое-что, что может помочь вам нарастить мышечную массу и создать попку-ягодку, о которой вы всегда мечтали. Упражнения на ягодицы и мышцы задней части бедра особенно хороши, так что попробуйте добавить нагрузку на них. Вы не только укрепите ножки, но и подкачаете попу.
Крепкий торс
Мало кто осознает объем работы торса во время выполнения упражнений на ноги. Приседая, вы задействуете не только квадрицепсы и ахилловы сухожилия. Ваш торс и брюшные мышцы проводят сложную работу, чтобы удержать позвоночник ровно. Попробуйте при каждом подходе сокращать не только мышцы ног, но и пресса. Уже через несколько недель вы заметите улучшения во всей фигуре, не только в ногах.
Меньше травм
Чаще всего спортсмены получают такие травмы, как растянутые лодыжки и вывернутые колени. А все из-за слабых ног! Крепкие ноги помогают предотвратить эти травмы. Ваши квадрицепсы, например, поддерживают многие связки и сухожилия в коленях, и получив травму колена, можно заметить, что сгибание и разгибание ног могут помочь справиться с болью и неподвижностью. Если вы хотите снизить шансы получить травму в нижней части тела, крепкие сильные ноги – это обязательное условие.
Улучшенная стойкость
Даже когда вы не занимаетесь спортом, дела домашние, решение различных проблем и просто повседневные мелочи могут сказаться на уровне энергии. Если вы хотите подкрепить свою стойкость и жизненную силу, то крепкие ноги определенно помогут в этом. Добавьте парочку упражнений на ноги к своим тренировкам, и вы заметите улучшения уже через неделю.
Сильные красивые ноги не только выглядят сексуально, но и помогают здоровью! Так что не стоит избегать всеми «любимых» приседаний и ножниц, если хотите выглядеть на все 100 и при этом оставаться здоровой!
